Hoje trazemos-lhe 10 Dicas para mudar para uma alimentação plant based, para ajudar na sua transição para uma dieta mais saudável.
A tribo Plant-Based baseia-se nas ciências da nutrição que demonstram o poder transformador da alimentação à base de vegetais e alimentos naturais, nos níveis de energia, saúde e bem-estar.
Ou seja, esta tribo “baseada em plantas” suporta a sua nutrição em vegetais e reduz ou eliminam por completo os produtos de origem animal, assim como os alimentos processados.
É um movimento que volta ao princípio clássico de uma alimentação baseada em produtos naturais, como frutas, legumes e vegetais e onde se minimiza a carne, laticínios, ovos e ainda alimentos altamente refinados, como farinha, açúcares e óleos.
O Que É A Dieta Plant-Based Ou Movimento Plant-Based?
Essencialmente, este é um regime alimentar consciente do impacto da alimentação na nossa saúde e que dá preferência e valorização a todos os alimentos de origem vegetal, que existam em abundância e que mantenham a sua integridade e essência.
Daqui, “saltam” ou são reduzidos todos os produtos refinados ou ultraprocessados.
Há ainda a recomendação para que sejam excluídos ou reduzidos os produtos de origem animal, como sejam ovos, lacticínios ou carnes.
Este é o conceito base da Dieta Plant-Based. A questão é sim a proporção entre a origem dos alimentos escolhidos.
O seu prato Plant-Based deve ter ¾ de alimentos derivados de fontes vegetais. Se tiver por bitola esta questão, já parte para o caminho com vantagem.
Mas este é, sem quaisquer dúvidas, um dos passos mais interessantes que pode tomar para melhorar a sua saúde, aumentar os níveis de energia e prevenir doenças crónicas.
Porque somos mesmo aquilo que comemos. Está a pensar que a dieta baseada em vegetais é uma ótima ideia, mas não sabe bem como começar, nem se lhe assenta bem.
Não se preocupe, está no lugar certo. A Clevermeals irá explicar todos os detalhes e esclarecer qualquer dúvida que ainda permaneça por aí.
Como deve ser, comece pelo princípio! Porque informação é poder.
E quanto estamos devidamente documentados, podemos sempre optar por escolhas mais conscientes e que se mantenham no tempo.
Uma dieta alimentar integral à base de vegetais é baseada em 2 princípios simples:
Alimentos Integrais
Alimentos naturais que não são processados, ou seja ingredientes inteiros, integrais, não refinados ou minimamente refinados, como cereais integrais, vegetais, fruta, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e gorduras saudáveis.
Basicamente falamos naquilo que vem diretamente da terra e que preferencialmente é orgânico/ biológico
À Base de Plantas
Alimentos que vêm de plantas (origem vegetal) e, portanto, não incluem ingredientes de origem animal, como carne, leite, ovos ou mel.
A Dieta Plant-based pode e deve ser considerada super saudável, uma vez que os alimentos não processados destacam-se pelo seu maior valor nutricional e, sendo assim, possuem mais antioxidantes e ação anti-inflamatória.
A sua saúde vai melhorar? Sim. O planeta vai melhorar? Por pequenos gestos que façamos, tudo importa.
Quer ser esse agente de mudança? Se a resposta for positiva, basta seguir nesta aventura conosco
Como?
Um dos passos mais poderosos para melhorar sua saúde, aumentar os níveis de energia e prevenir doenças crónicas é mudar para uma dieta baseada em vegetais. Se está a pensar que esta é uma ótima ideia mas não sabe bem como começar, não se preocupe, está no lugar certo.
Comece pelo princípio! Uma dieta alimentar integral à base de vegetais é baseada em 2 princípios:
Alimentos Integrais – alimentos naturais que não são processados, ou seja ingredientes inteiros, integrais, não refinados ou minimamente refinados.
À base de plantas (plant based) – alimentos que vêm de plantas e portanto não incluem ingredientes de origem animal, como carne, leite, ovos ou mel.
Plant-Based Significa Vegan?
Apesar de ambas se basearem em plantas, estas tribos alimentares são muito diferentes.
A distinção da dieta Plant-Based vs. Vegan está no fato da dieta vegan ser plant-based, mas a plant-based não ser necessariamente vegan. Confusa? Nós explicamos.
O lifestyle plant based visa melhorar a saúde através da nutrição, que se quer baseada em plantas pelas suas vantagens científicas. No entanto, não proibe o consumo de proteína animal. Apesar de recomendar a redução, no limite até zero, do consumo de proteína animal, o seu ênfase está no consumo de produtos naturais, integrais e não processados.
Por outro lado, o lifestyle vegan visa a redução do sofrimento animal, pelo que limita o seu consumo direto e/ou derivado.
Como alternativa ou em complemento das plantas, a dieta vegan recorre a alimentos processados ou refinados que, por não serem naturais, integrais e não processados, não se enquadram no lifestyle plant-based.
Como Começar Uma Dieta Plant-Based?
Como temos referido, sempre que falamos de novas rotinas alimentares, toda a mudança exige determinação, consistência e motivação.
E somos nós que a temos de buscar, nem que seja mesmo no lugar onde tudo existe – dentro de nós próprios.
Como quando metemos na cabeça que devemos acordar às 6h para sermos mais produtivos e vencermos as nossas manhãs ou como quando chegamos à conclusão que temos de aprender a tocar guitarra ou que temos de ganhar ao medo e saltar de paraquedas: em todos estes sonhos, há uma batalha interior inicial que depois é vencida e nos leva a tomar a dianteira e desafiarmo-nos.
Tudo exige força, foco e acreditar em si. Aqui ficam algumas dicas Clevermeals para começar uma dieta Plant-Based com as ferramentas necessárias para continuar.
Convidamo-lo ainda a dar uma olhadela aos links finais onde encontrará toda a informação para melhor compreensão:
Reduza os produtos de origem animal na hora que chega à mesa – irá descobrir que as opções plant based que lhe propomos são igualmente saborosas e bem mais nutritivas, saudáveis e completas. Escolha ser o rosto da saúde;
Tenha calma ao longo do processo – Comece por se disciplinar, tendo uma refeição plant-based por dia.
Se hesitar ou se se precipitar, não vai lá. Uma boa hipótese é começar pelo pequeno-almoço, porque é fácil e prático incluir ingredientes plant-based, sem perder o delicioso sabor que despertará o seu dia.
Se quiser fazer toda a mudança de rotina em pouco tempo e sem planeamento, o que irá acontecer é que sentirá mais dificuldades e normalmente, desistirá. Se for com cautela e a passo certo, tem tudo para correr bem;
Planeamento e preparação – Uma vez mais, ter a estratégia montada ajuda e muito.
Se planearmos, as chances de termos sucesso, qualquer que seja a atividade são brutais.
Assim, no que toca à Dieta Plant-Based, não é diferente e acontece exatamente o mesmo.
Um regime bem planeado é nutricionalmente adequado e rico em vitaminas A e C, potássio e fibra, que trazem imensas vantagens ao correto funcionamento do seu organismo;
Cozinhar nunca foi tão simples e divertido – Se encarar este desafio de adaptação à Dieta Plant-Based com entusiasmo e uma pitada de alegria, vai ser uma aventura certamente bem mais interessante.
Experimente frutas, vegetais, leguminosas e mesmo sementes que não tenha consumido antes, para descobrir novos sabores.
O fator surpresa irá mexer com os seus sentidos. Desfrute do tempo que passa na cozinha e experimente, experimente muito.
Para além de melhorar os seus dotes gastronómicos, sentir-se-á a fazer progressos e algo importante pelos seus hábitos alimentares;
Prefira legumes e frutas da época – São mais baratos, bem frescos e colhidos, respeitando os seus ciclos naturais.
São também fáceis de adquirir em supermercados ou minimercados, mesmo ao virar da esquina.
Opte por qualidade, porque vai mesmo fazer a diferença e nas bancas de frutas e legumes viçosos, isso nunca falta;
Must have – Alimentos frescos, sem conservantes e de origem biológica e local – Porque alguém que segue a Dieta Plant-Based não pensa só em si e na sua saúde, pense nas consequências dos seus atos e nas repercussões da sua conduta no bem-estar ambiental e animal.
Ao reduzir a sua pegada ecológica estará a dar mais futuro ao mundo e a quem nele vier a habitar.
A sustentabilidade e a crença num mundo mais saudável e menos poluído passam pelas nossas decisões. Seja a diferença!;
Marque já consulte no nutricionista – A Clevermeals dá conselhos, mas opta sempre pela prudência.
Apesar de lhe darmos todas as ferramentas para desenvolver uma Dieta Plant-Based, não deverá transitar para este estilo de vida sem aconselhamento personalizado e especializado.
Toda e qualquer mudança deverá ter em conta as suas reais necessidades nutricionais e o seu quadro clínico.
Não faça o caminho sem essa segurança profissional! Não cometa erros por si e pelos seus.
No fundo, irá constatar que o processo de adaptação à Dieta Plant-Based é mais simples do que imagina.
De qualquer forma, se sentir dificuldades, ao invés de avançar com uma dieta de base vegetal a 100%, vá com calma e sem exageros, adotando um estilo inicial a 80%.
Qualquer passo no sentido da melhoria, é um pulo bem dado pela sua saúde e bem-estar. Por isso, força nisso!
10 Dicas Para Uma Alimentação Plant-Based
Começar é sempre o que mais difícil quando queremos uma alimentação diferente.
Lembre-se que este deve ser um processo gradual mas para acelerar o processo siga esta 10 dicas que vão ajudar-lhe na transição.
- Planeie as suas receitas e compre apenas os ingredientes de que necessita.
- Siga um dia por semana e vá aumentando gradualmente.
- Inclua cereais integrais no pequeno almoço e acrescente alguma fruta, sementes e frutos secos.
- Ao almoço e jantar, encha metade do prato com vegetais, de preferência, de várias cores.
- Em vez da carne ser o motivo central do prato, sirva-a em menor quantidade e como acompanhamento.
- Como snack, coma vegetais crus com hummus ou guacamole.
- Explore as verduras disponíveis e prepare-as de maneiras diferentes, sempre preservando o seu sabor e nutrientes.
- Escolha gorduras saudáveis: azeite, cremes vegetais e os óleos naturalmente presentes nas sementes e frutos secos.
- Faça uma refeição enorme de salada com vários tipos de alfaces, outras verduras e legumes e acrescente ervas frescas.
- Coma fruta como sobremesa para não ficar a sentir falta de um doce no fim da refeição.
Inspiração Clevermeals
Como é normal estamos cá para ajudar! Veja na app as centenas de receitas plant-based que temos para si!
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Se precisa de um pequeno almoço fácil e saudável, veja por exemplo esta Bowl de Aveia sem Glúten com Frutos Vermelhos que pode ser exatamente o que precisa.
Cheia de frutas, nozes e com aveia sem glúten, além de nutrir, é deliciosa. Experimente esta receita, para ter energia todo o dia.
Se por outro lado, quer impressionar família e amigos com outra novidade plant-based aventure-se com esta Couve-Flor com Limão e Pimenta.
É um “bife” macio e cremoso coberto com salsa fresca, pinhões torrados e queijo parmesão não lácteo. Simplesmente deliciosa, saciante, sem glúten e à base de plantas!
Resumindo…
Não há desculpas! O movimento plant based volta ao princípio clássico de uma alimentação baseada em produtos naturais, como frutas, legumes e vegetais e onde se minimiza a carne, laticínios, ovos e ainda alimentos altamente refinados, como farinha, açúcares e óleos.
Com estas dicas, pode facilmente experimentar dar a volta às suas receitas favoritas como por exemplo substituir a carne do seu chilli ou dos seus hamburgers favoritos por feijão ou lentilhas. Já sabe torne os vegetais a atração principal dos seus novos pratos!
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⚡ Quer saber mais sobre a tribo alimentar vegan? Leia o nosso artigo, Vegan: O Guia Definitivo.
Dica
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