Mindfulness, ou atenção plena, significa manter consciência, dos nossos pensamentos, emoções, sensações corporais e ambiente circundante, possibilitando uma atenção deliberada ao que fazemos, como fazemos, sem julgar ou tentar alterar a experiência.
Com consciência do momento presente e eventual perceção de reações automáticas, em momentos de stress e dificuldade serão mais facilmente identificadas possibilidades diferentes de resposta.
Alguns estudos científicos demonstram a eficácia do Mindfulness, relacionando esta prática com a diminuição de sintomas relacionados com stress e ansiedade e aumento da capacidade de foco e resiliência.
O mindfulness pode ajudá-la a gerir o stress através de um conjunto de práticas que permitem alcançar um maior equilíbrio físico e emocional. Veja estas 12 rotinas para gerir o stress.
1. Dê Um Passeio
Hoje em dia, parece que fomos feitos para estar estar sempre no mesmo lugar, por longos períodos de tempo. Algumas pessoas nem se lembram do tempo em que era preciso levantarem-se para mudar de canal de televisão. O movimento parece que saiu de moda. Arranje uma desculpa e mexa-se! Junte as amigas e vão dar um passeio à praia ou junto ao rio. O corpo e a mente agradecem!
2. Almoce Num Sítio Agradável
Escolha um restaurante que goste e guarde o telemóvel durante a refeição. Desfrute da companhia dos seus colegas de trabalho sem as distrações dos emails. Vai ver que voltará da pausa de almoço revigorada!
3. Relaxe
O relaxamento muscular pode ajudá-la a gerir o stress, é um exercício rápido e simples. Deite-se confortavelmente de costas com as pernas esticadas e feche os olhos. Comece por fazer tensão com os músculos dos pés e depois relaxe. Vá subindo pelo corpo, fazendo o mesmo exercício em sequência, dos pés à cabeça. Muitas vezes, só experimentando a tensão muscular é que nos damos conta da carga de stress que o corpo acumula.
4. Minimize O Multitasking
Por vezes, é necessário fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Mas realizar muitas tarefas ao mesmo tempo, saltando de uma coisa para outra – num estado constante de atenção parcial pode tornar-se exaustivo, ineficiente e altamente stressante. Tente dar atenção total a uma coisa de cada vez.
5. Largue O Telefone
Os telefones já fazem parte do nosso dia-a-dia, distraindo-nos e roubando-nos atenção. Defina alguns limites sobre quando, onde e como o usará. Tente guardá-lo durante as refeições e quando está em eventos sociais. Aproveite os momentos offline e faça uns exercícios de respiração.
6. Aprecie A Natureza
Se vive no meio da cidade, rodeada de prédios, trânsito e barulho, porque não passar algum tempo rodeada de natureza? Visite um parque da cidade e aprecie o passeio!
7. Divirta-se
Só trabalho e nada de diversão? Brincar não é apenas para as crianças! Passeie pelas ruas, reúna os amigos e joguem às cartas, ou façam qualquer atividade que gostem. São momentos incríveis que nos deixam alegres e revigoradas.
8. Leia Em Voz Alta
Uma boa peça escrita ou um excerto de um poema lido em voz alta pode ter um efeito muito relaxante. É por isso que as crianças adoram que lhe contem histórias. Se não for fã da sua própria voz, tente ouvir um audiolivro.
9. Ouça Música
Sente-se ou deite-se confortavelmente e ouça um álbum inteiro, sinfonia, ópera ou o estilo de musica que mais gostar. Desfrute da banda sonora sem a distração do telemóvel.
10. Tire Férias
O nosso dia-a-dia costuma ser atarefado e cheio de desafios. Porque não desacelerar e recarregar as baterias? saía da rotina e tire uns dias de férias no campo no meio da natureza com a família e relaxe.
11. Meditação Mindfulness
A meditação mindfulness pode ser praticada de forma independente e os passos são simples: sente-se, concentre-se na respiração. Seguir uma meditação guiada também pode ser útil para iniciantes.
Algumas técnicas de respiração que envolvem respirações mais profundas e lentas podem ser praticadas para induzir relaxamento.
- Respiração diafragmática: Este exercício é fácil de fazer: sentada ou deitada, inspire pelo nariz, conte até dez e concentre-se em respirar pelo abdómen, e não pelo peito. Expire lentamente pelo nariz ao mesmo ritmo, contando até dez. Complete o ciclo de cinco a dez vezes, repetindo quantas vezes forem necessárias.
- 4-7-8 Respiração: Este exercício foi desenvolvido para induzir o sono e relaxamento, com base nos princípios de respiração do ioga. Coloque a ponta da língua atrás dos dentes superiores. Expire totalmente pela boca, fazendo um som de “assobio”. Feche a boca e inspire pelo nariz contando até quatro. Prenda a respiração e conte até sete. Expire pela boca e conte até oito. Repita mais três vezes.
12. Pratique Yoga
Movimentos de meditação, como aqueles que fazemos no yoga podem ser uma maneira útil para reduzir stress. O Yoga tem sido estudado como uma intervenção para as insónias, apresentando resultados positivos. Normalmente, os estudos envolvem práticas diurnas regulares, embora o yoga também possa ser utilizada à noite para relaxamento, com posturas como flexões para a frente, pose de criança e pernas para cima para alongamento suave e alívio do stress.
Resumindo…
Encontrar um método saudável de alívio do stress que funcione para si e praticá-lo regularmente pode fazer uma diferença significativa quando estiver a passar por algum período difícil. Experimente algumas destas 12 rotinas que induzem o relaxamento oferecendo uma maneira positiva de como gerir o stress.
⚡ Se quiser saber mais sobre rotinas de mindfulness, leia o nosso artigo sobre Mindfulness Contra O Stress.
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