Mesmo em tempo de isolamento social, não deixe de fazer as suas caminhada, assim como 5 minutos de alongamentos para tornar a sua caminhada mais forte.
Se pratica caminhada, recomendamos que faça os seguintes alongamentos específicos pelo menos uma vez, alongando cada perna pelo menos por 30 segundos. Manter um alongamento por 30 segundos tem benefício, mas mas se conseguir um minuto para cada perna, melhor ainda.
Os seus músculos ficam mais quentes no final de uma caminhada, logo é mais fácil aumentar a sua amplitude de movimento e flexibilidade, razão pela qual é tão importante fazer alongamentos.
Alongamento dos quadríceps
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Usando a sua mão esquerda, alcance para trás e agarre seu pé esquerdo ou tornozelo esquerdo e puxe-o em direção ao seu rabo. Segure pelo menos 30 segundos; troque as pernas e repita.
Se estiver a ter problemas para se equilibrar, fique próximo duma parede, cadeira, árvore ou qualquer outro objeto fixo e resistente e use a mão oposta para se equilibrar.
Alongamento dos gémeos
Em pé, estenda a perna direita para trás, apoiando o calcanhar no chão. Sem dobrar o joelho de trás, empurre suavemente o corpo para a frente a partir da pélvis. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo. Segure por pelo menos 30 segundos; troque as pernas e repita.
Este alongamento também pode fazer com as mãos contra a parede.
Alongamento de quadris
Fique de pé com os pés juntos e agache-se como se fosse se sentar numa cadeira. Levante a perna esquerda e cruze o tornozelo sobre a coxa direita. Sente-se para alongar – a sua perna direita deve estar dobrada – e empurre suavemente o joelho dobrado para baixo. Mantenha pelo menos 30 segundos; troque as pernas e repita.
Se tiver dificuldades em fazer este alongamento, pode apoiar-se num poste ou corrimão. Ou faça o alongamento sentado numa cadeira ou num banco.
Alongamento posterior do ombro
Fique em pé com os pés afastados à largura dos ombros. e role os ombros para baixo e para trás. Passe o braço esquerdo sobre o corpo e use o braço direito para empurrar suavemente o braço esquerdo em direção ao ombro direito. Mantenha pelo menos 30 segundos; troque os braços e repita.
Alongamento com elástico
Deite-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Passe uma banda elástica à volta do arco do pé direito e, segurando as pontas do elástico com as duas mãos, deite-se. Dobre a perna esquerda, mantendo o pé apoiado no chão, e estenda a perna direita até que fique perpendicular ao chão ou comece a sentir um alongamento confortável. Mantenha a perna direita o mais esticado possível, mantendo o quadril e a região lombar contra o chão. Mantenha pelo menos 30 segundos; troque as pernas e repita.
Resumindo…
Ninguém quer prolongar o treino por mais tempo do que o necessário, mas saltar uma sessão de alongamentos após uma caminhada é uma má ideia.
Acabe a sua caminhada com uma sessão de alongamento, uma vez que os músculos estão mais quentes, logo é mais fácil aumentar a sua amplitude de movimento e flexibilidade.
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💡 A Clevermeals recomenda consultar um profissional médico ou de nutrição antes de iniciar qualquer programa alimentar.
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