A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, e acompanhada da prática de exercício físico regular. Conheça as regras para comer saudável e ter energia e bem estar físico ao longo do dia.

Ter uma alimentação saudável ou saber comer saudável deve ser uma ambição de todos.

Na Clevermeals acreditamos que nunca houve um momento em que o que comemos dissesse tanto sobre quem somos, sobre o nosso ponto de vista ecológico, ético e até sobre o nosso lifestyle.

Por isso, nunca é demais reforçar os princípios e regras para ter uma alimentação saudável e, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável sem abdicar de todo o sabor e diversidade de alimentos.

O Que É A Alimentação Saudável?

A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem estar físico ao longo do dia.

Alimentos ricos em fibra como legumes, frutas, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os alimentos base de uma alimentação saudável.

Quantas Calorias Por Alimento?

Os hidratos de carbono, proteínas e gorduras são nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em quilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias.

Por exemplo, 1 grama de hidratos de carbono ou de proteína fornece cerca de 4 calorias, enquanto que 1 grama de gordura fornece cerca de 9 calorias.

Quantas Calorias Preciso Por Dia?

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.

Nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens estes valores podem variar entre 2000 e 2500 calorias.

O Que Devo Fazer Para Perder Peso?

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Entender quantas calorias realmente precisamos e aprender a identificar de onde elas vêm é o primeiro passo para atingir um peso saudável.

Estas são as recomendações da Direção Geral de Saúde, saiba mais em dgs.pt.

Agora que conhece a base de uma alimentação saudável, fique a saber quais os seus benefícios.

Alimentação Saudável

Benefícios De Uma Alimentação Saudável

Para garantir benefícios numa alimentação saudável, é importante que consuma muita água, evite doces e fritos, reduza o consumo de bebidas alcoólicas e equilibre a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia.

Se possível, tenha acompanhamento de um nutricionista para garantir que todos as vitaminas e minerais essenciais para ao bom funcionamento do corpo estão a ser consumidos.

Fique a conhecer os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada.

Energia

Adotar uma alimentação saudável dá-lhe mais energia para realizar as atividades do dia a dia e mais disposição para praticar atividade física.

Diminui O Risco De Doenças Crónicas

Comer de forma saudável, diminui o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes, visto que uma alimentação rica em vitaminas, minerais e fibras podem ajudar a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.

Previne Doenças Infeciosas

Uma alimentação saudável promove a melhoria da função do sistema imunológico e ajuda a prevenir e combater infeções de forma mais eficaz.

Melhora O Rendimento E Concentração

Outro dos benefícios de comer de forma saudável é que favorece o bom funcionamento da memória e de todo o sistema nervoso.

Regula A Produção De Hormonas

Ter uma alimentação equilibrada, atua na prevenção de doenças relacionadas com a tiroide e a fertilidade.

Previne O Envelhecimento

Uma alimentação rica em antioxidantes ajuda a combater os radicais livres no organismo, contribuindo para o melhor aspeto da pele e atrasa o aparecimento dos sinais de envelhecimento.

Melhora A Qualidade Do Sono

Alguns alimentos aumentam a produção de melatonina, o que influencia diretamente a qualidade do sono.

Promove O Crescimento E A Renovação Dos Tecidos

Uma alimentação saudável promove o crescimento e a renovação dos tecidos, principalmente dos ossos, da pele e dos músculos, e por isso, tem um papel fundamental no desenvolvimento da criança e no processo de aumento de massa muscular e perda de peso.

Uma alimentação equilibrada deve ser constituída, maioritariamente, por hidratos de carbono, que devem representar até 65% do total de calorias ingeridas.

O seu organismo também necessita de quantidades menores de gordura e de proteínas, que não devem, cada uma, ultrapassar os 35% do total calórico diário.

10 Regras Para Uma Alimentação Saudável

Se concorda com os benefícios de uma alimentação saudável, veja agora as 10 regras fundamentais que deve seguir para ter uma alimentação saudável e no fundo, comer saudável.

Tome um bom pequeno almoço

Pequeno Almoço Saudável

O pequeno almoço é a refeição principal, pois quebra longas horas de jejum e fornece energia para todo o dia.

Ainda assim, existem muitas pessoas que saltam esta refeição ou que começam o dia com alimentos muito calóricos, como é o caso dos bolos de pastelaria e das merendas folhadas.

Deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta.

As fontes de cereais como o pão, bolachas, tostas ou cereais de pequeno-almoço devem ser preferencialmente de cor escura, por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Os laticínios são ricos em proteínas de alto valor biológico e a fruta confere vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo.

Faça no mínimo, seis refeições por dia

Alimentação Saudável

É fundamental não estar mais do que três horas e meia sem comer.  Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.

Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados.

Consuma vegetais e frutas

Alimentação Saudável

Saber o tipo, a quantidade e como combinar os alimentos de todos os grupos necessários para planear as refeições, é fundamental.

Dê preferência aos vegetais e à fruta, são ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como é o caso das fibras, das vitaminas e dos minerais.

Estes ingredientes alimentares, por norma, não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gorduras e em açúcares.

Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia, sempre que possível sem lhes retirar a casca, que é muito nutritiva.

Inicie as refeições principais com sopa

Alimentação Saudável

A sopa é um alimento rico em fibra, pobre em gorduras que aumenta a saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e ainda melhora o trânsito intestinal.

Consuma quantidades moderadas de gorduras

Alimentação Saudável

Prefira óleos vegetais insaturados como o azeite, soja, girassol ou milho em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas, como o óleo de coco ou palma.

Além disso, deve também dar preferência às carnes brancas, aves e peixe, relativamente às carnes vermelhas que estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Opte por laticínios magros

Alimentação Saudável

Opte por leite e laticínios meio gordos ou magros no dia a dia, em vez de laticínios gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.

Nos dias que correm, para além de leite com menos gordura, também tem à disposição nos supermercados, iogurtes, queijos e manteigas recomendados pelos nutricionistas.

Consuma menos sal e açúcar

Alho e ervas aromáticas

Cozinhe e prepare os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que não se ingira mais de cinco gramas de sal por dia.

Este ingrediente alimentar está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.

Para petiscar, prefira fruta em vez de alimentos açucarados ou doces, como as bolachas ou os bolos.

Modere a ingestão de refrigerantes ou sumos açucarados. O elevado consumo de sódio e baixos níveis de potássio no organismo pode causar um aumento da pressão arterial e consequente risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

Beba água ao longo do dia

Alimentação Saudável

É extremamente importante! Não nos podemos esquecer de acompanhar a refeição com água. Pelo menos, um litro e meio a três litros por dia, dependendo da atividade física e das condições de temperatura e humidade.

Se não for fã, recorra a sumos naturais ou a chá, mas sempre sem adicionar açúcar, assim, ingere menos calorias.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra

Kiwi fibra

Opte por alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, frutas, e preferencialmente, os da época. Se possível consuma 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de legumes por dia.

Esta substância, essencial ao bom funcionamento do organismo, faz com que sejam digeridos de forma lenta, induzindo a saciedade.

Atualmente, no mercado, são muitos os produtos disponíveis fabricados com cereais integrais, pelo que não será difícil fazer esta mudança.

Tenha uma alimentação consciente

Alimentação Consciente

Imagine esquecer as regras tradicionais sobre o que acha que é comer bem e, em vez disso, sentar-se a saborear a sua comida, uma mordida de cada vez, sem distrações. Isto é alimentação consciente!

Habitue-se a fazer uma pausa e a mastigar lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade.

Esta é também uma forma de abrandar e de combater o stress, para além de favorecer o processo digestivo e de salvaguardar a sua saúde estomacal.

Inspiração Clevermeals

Como vê, a alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, e acompanhada da prática de exercício físico regular.

Ter uma alimentação saudável ou saber comer saudável deve ser uma ambição de todos.

Na Clevermeals acreditamos que nunca é demais reforçar os princípios e regras para ter uma alimentação saudável, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável sem abdicar de todo o sabor e diversidade de alimentos.

Siga as nossa sugestões de pequeno almoço, almoço, snack e jantar e veja na app Clevermeals um conjunto amplo de receitas saudáveis perfeitas para o Verão, seja qual for a sua tribo alimentar.

Bowl de Açaí Caseiro de A Couple Cooks

Receita Alimentação Saudável

Comece o dia com um superalimento, cheio de antioxidantes e nutrientes, além do sabor refrescante deste Bowl de Açaí Caseiro.

A tigela é carregada com coberturas de frutas, granola, coco e manteiga de amêndoa. Saudável e cheia de sabor, que certamente irá dar-lhe energia para toda a manhã.

Salada de Rúcula com Morangos e Vinagrete de Limão de Cook Eat Paleo

Alimentação Saudável

Uma simples Salada de Rúcula com Morangos e Vinagrete de Limão, sem glúten, sem lactose e com baixo teor de hidratos de carbono.

Perfeita para um almoço mais leve e refrescante durante a semana.

Tostas de Fruta da JoCooking

Alimentação Saudável

O calor está para ficar, as saídas com as crianças para os parques e jardins é regular e é importante ter ideias para lanches melhores e transportáveis.

Que tal umas Tostas de Fruta cobertas com manteiga de frutos secos e granola home made? Prometemos que todos vão adorar e irá fazer sucesso entre os mais pequenos.

Wraps de Atum e Abacate de Eat Yourself Skinny

Alimentação Saudável

Estes Wraps de Atum e Abacate estão prontos em cima da mesa em menos de 15 minutos e levam apenas 5 minutos de preparação.

Repletos de abacate com atum picante, cheios de sabores, é um ótimo prato de Verão, quando desejar uma refeição leve e refrescante.

Clique nas imagens para testar estas 4 deliciosas receitas saudáveis e descubra muitas mais que tem disponíveis na aplicação.

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Resumindo… 

Agora que já conhece os princípios e regras para ter uma alimentação saudável, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável, tente adotar estas dicas para proteger a sua saúde.

Siga as nossas recomendações e garanta um sistema imunitário forte e saudável.

Para isso nada melhor que usar e abusar dos melhores conteúdos saudáveis e das ferramentas que a Clevermeals tem ao seu dispor.

Quer saber mais sobre os hábitos alimentares das crianças? Leia o nosso artigo: Alimentação Infantil

⚡ Para conhecer melhor a fruta e os legumes da época, leia o nosso artigo Verão: Guia da Alimentação Sazonal

⚡ Quer saber quais são as verdades e mentiras do mundo da alimentação? Leia o nosso artigo sobre Mitos da Alimentação.

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