Melhore o seu autocuidado com uma rotina de relaxamento pode ajudá-la a dormir melhor.
Dormir é relaxante, faz bem à saúde e ainda há quem defenda que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Em Portugal, de acordo com os resultados obtidos em alguns estudos, 28,1% da população com mais 18 anos sofre de sintomas de insónia, pelo menos três noites por semana com repercussões negativas na saúde e na qualidade de vida.
Porém, nem todas as pessoas tem facilidade em adormecer, seja porque estamos ansiosos com preocupações do trabalho ou da vida pessoal ou porque não resistimos a dormir a sesta da tarde e depois à noite não temos sono. A insónia pode ser decorrente de problemas de saúde.
Para conseguir dormir mais rápido e melhor durante a noite, é possível apostar em técnicas e atitudes que promovem o relaxamento e facilitam o sono, como ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente, por exemplo.
Além disso, para melhorar o sono e evitar a sonolência no dia seguinte, é importante que as pessoas que sofrem de insónia ou dificuldades em dormir sigam hábitos, como ter uma rotina de horários, praticar exercícios físicos e evitar tomar bebidas com cafeína após as 17h.
Para saber mais sobre os hábitos que ajudam a melhorar o sono, veja as nossas dicas para dormir melhor.
Dicas Para Dormir Melhor
1. Estabeleça Uma Rotina
Mantenha um horário regular de deitar e acordar. Tente não desviar-se mais de uma hora durante os dias de semana e mais de duas horas aos fins-de-semana.
2. Diminua A Intensidade Da Luz
Qualquer coisa que esteja a incomodar o corpo aumenta os níveis de stress e afastam o sono, por isso, ter um ambiente propício para dormir é fundamental para que não tenhamos insónias. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são essenciais para permitir um sono rápido. Se for necessário, ajuste a iluminação desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como o computador, o telemóvel ou a televisão.
3. Oiça Música Relaxante
Ouvir uma música relaxante, ou sons que acalmam, pode ser uma boa alternativa para adormecer mais rápido. Faça o download de músicas para relaxar, acalmar ou meditar, que pode conter sons da natureza, como a chuva, por exemplo. De preferência, não use phones de ouvido, pois podem incomodar os ouvidos durante o sono. Enquanto ouve, procure aplicar as outras técnicas de respiração ou relaxamento dos músculos.
4. Concentre-se Em Algo
Concentre-se num lugar ou num objeto e imagine-os detalhadamente, é uma boa forma de distrair e acalmar os pensamentos, fazendo com que o sono chegue mais rápido. Experimente focar-se numa paisagem, como uma praia, por exemplo e imagine os detalhes, como o som da água, as texturas e os cheiros. Faça isso com o auxílio de uma respiração profunda e sinta os músculos a relaxar sempre que expirar.
5. Distraia a Mente
Uma causa importante da insónia é o excesso de preocupações e pensamentos, o que gera cada vez mais ansiedade e como consequência, o estado de alerta. Para evitar isto, é possível encontrar formas de conduzir a mente para outros tipos de pensamentos, facilitando o relaxamento e o sono. Crie um tempo de transição que separe o dia da noite. Faça algo relaxante antes de dormir, como exercícios respiratórios ou ioga . Esta é uma boa forma de acalmar a mente e o corpo.
6. Relaxe Os Músculos
O stress e a ansiedade fazem com que os músculos fiquem contraídos, mesmo sem que percebamos. Sendo assim, uma ótima forma de relaxar e adormecer mais rapidamente é praticar uma técnica de relaxamento muscular. Conheça a técnica de mindfulness para o stress.
Resumindo…
Um sono reparador tem um impacto extremamente positivo ao nível da saúde, pelo que é importante dormir bem para se manter saudável. Sigas estas 6 dicas e tenha uma noite repleta de bons sonhos.
⚡ Se quiser saber mais sobre técnicas de relaxamento, leia o nosso artigo Mindfulness Contra O Stress.
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