Os benefícios da dieta mediterrânica incorporam hábitos de vida saudáveis tradicionais dos povos dos países mediterrâneo, incluindo França, Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Trata-se de um padrão de alimentação que promove um estilo de vida o mais saudável possível. Fique a conhecer os benefícios e as receitas fáceis e deliciosas que pode experimentar.
A dieta mediterrânea teve a sua origem nos países banhados pelo mar Mediterrâneo. Este padrão alimentar começou a ser descrito nos anos 50 e 60 do Século XX, sobretudo à luz do que se praticava em Creta e em outras regiões da Grécia e no sul de Itália.
A palavra “dieta” deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado. A dieta mediterrânea é precisamente isso: um estilo de vida marcado pela diversidade.
Características da Dieta Mediterrânea?
A nutrição mediterrânea varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixes e gorduras insaturadas, como o azeite. Tradicionalmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.
Peixes e aves são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados. O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.
Ano após ano, a dieta mediterrânea é apontada como uma das mais saudáveis por organizações de saúde, DGS e nutricionistas por ser saudável, variada e fácil de seguir. Classificada como Património Mundial e Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar saudável e em que a mesa se torna um lugar melhor.
O padrão alimentar saudável do estilo mediterrâneo:
- enfatiza o consumo de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão e leguminosas;
- inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes, e ainda
- limita a adição de açúcares, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, hidratos de carbono refinados e gorduras saturadas.
Neste tipo de dieta dá-se preferência à água às refeições, sendo possível complementar esta bebida com um copo pequeno de vinho tinto. Chás, infusões e limonadas são bebidas ingeridas ao longo do dia, tal como a água, sempre que possível sem a adição de açúcar ou adoçante.
Na cozinha, as receitas tradicionais são bastante respeitadas na dieta mediterrânica. O objetivo é preservar ao máximo as propriedades nutricionais dos alimentos. Os cozidos, as caldeiradas, os ensopados e as sopas são os métodos de confeção alimentar prevalecentes. Os molhos são abundantes neste padrão alimentar, sempre constituídos por alimentos naturais e não industrializados.
Muitas das receitas da dieta mediterrânica têm séculos de idade. São transmitidas ao longo de várias gerações, com poucas mudanças nos ingredientes e no método de confeção.
Dado que os produtos e ingredientes utilizados na dieta mediterrânica são basicamente locais e sazonais, este padrão alimentar é o que mais respeita a natureza. A biodiversidade não é explorada em excesso, tendo, consequentemente, pouco impacto ambiental. Para além disso, esta dieta aproveita ao máximo os recursos naturais sem os sobrecarregar, contribui para a segurança alimentar e promove a sustentabilidade.
O modelo alimentar mediterrâneo pode desempenhar um papel relevante na prevenção de doenças cardíacas e na redução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol alto e pressão alta.
O Que Comer?
Baseie a maioria de suas refeições nestes alimentos:
Vegetais: tomates, brócolos, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
Tubérculos: batata, batata-doce, nabo, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: frango, pato, peru, etc.
Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.
Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
Benefícios Da Dieta Mediterrânica
A dieta mediterrânea não é apenas uma dieta de perda de peso, mas para muitas pessoas é considerado um estilo de vida super saudável.
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças degenerativas
- Protege o corpo da aterosclerose e da trombose
- Tem mais nutrientes do que os alimentos processados, fornecendo mais nutrientes ao corpo
- Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas
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Resumindo…
Respeite a sazonalidade, ou seja, prefira os alimentos da época e os produtos produzidos localmente. Dedique algum do seu tempo à confeção dos alimentos e partilha de refeições com família e amigos promovendo assim um estilo de vida mais saudável.
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