As calorias escondidas são o maior pesadelo quando queremos perder peso! Mas o que são as calorias? Aprenda com a Mariana Fernandes.
Calorias Escondidas é o tema do artigo de hoje em colaboração com a nutricionista Mariana Fernandes. De facto, se o nosso objetivo é a perda de peso, temos de ingerir menos calorias do que aquelas que despendemos ao longo do dia, de forma a criar um défice calórico.
Todos os alimentos que ingerimos fornecem calorias através dos seus macronutrientes que são as gorduras, hidratos de carbono e proteínas.
Nos dias em que cometemos excessos, a quantidade de calorias ingeridas é superior às que gastamos, podendo acumular-se sob a forma de gordura no corpo.
Calorias
Mas o que são as calorias? De forma simplificada, as calorias são uma unidade de medida de energia, funcionando como combustível para o nosso organismo.
Os diferentes macronutrientes contribuem de forma diferente para o valor energético de um alimento. Quer isto dizer que:
Assim, conseguimos entender que os alimentos ricos em gordura são naturalmente mais calóricos que os alimentos ricos em proteína ou hidratos de carbono.
No entanto, é igualmente importante percebermos que um alimento não é totalmente constituído por um só macronutriente.
O valor calórico do alimento será o reflexo da combinação dos macronutrientes que o constitui e da sua composição em água. Tendo a água 0 kcal, será fácil depreender que alimentos ricos em água serão menos calóricos. Da mesma forma, quanto menor for a densidade de um alimento menor será o seu valor calórico.
Assim, nesta figura, observamos que uma quantidade mínima de azeite fornece logo as 400 kcal, facto atribuído a ser uma fonte de gordura. Da mesma forma, apesar da carne ser fonte de proteína, e os vegetais fonte de hidratos de carbono, ambos macronutrientes que fornecem 4 kcal por grama, vemos que atingimos as 400 kcal com uma menor quantidade de carne que de vegetais.
Porquê? Porque a carne contém também gordura, aumentando o seu valor calórico, e os vegetais são ricos em água, diminuindo o seu valor calórico.
Valor Calórico Dos Alimentos
Há vários fatores que influenciam o valor calórico de um alimento, como por exemplo a gordura, a água ou o álcool. Vejamos os próximos exemplos:
Gordura
No caso da proteína animal, os cortes da carne mais gordos, a ingestão da pele, a adição de molhos e confeções, como as frituras e guisados, evidentemente acrescem gordura e, consequentemente, calorias.
Relativamente aos molhos, de facto, o vinagrete e a maionese têm menos calorias que o azeite, já que para além de óleos, contêm água e outros ingredientes como açúcar, amido modificado e outros aditivos.
Apesar de serem menos calóricos, estes ingredientes tornam-nos opções menos nutritivas. Assim, não devemos olhar apenas para as calorias dos alimentos.
O azeite – ainda que mais calórico, visto ser constituído por 99,9% de gordura – deverá ser a nossa gordura de eleição. No entanto, sendo uma gordura, deverá ser consumido com moderação, resistindo à tendência tipicamente portuguesa de regar a comida com azeite.
A título de exemplo, ao cozinharmos a carne numa colher de sopa de azeite e adicionarmos outra colher de azeite ao arroz e ainda outra aos vegetais, facilmente adicionamos 270 kcal numa só refeição. Se o fizermos ao almoço e ao jantar, são 540 kcal.
Água E Densidade
Frutas ricas em água são menos calóricas, sendo que frutas desidratadas são mais calóricas, se compararmos por peso do alimento.
Também as frutas ricas em gordura, como o abacate e o coco, levarão a um maior aporte energético.
Álcool
Tendo o álcool 7 kcal por grama, não é de surpreender que as bebidas alcoólicas sejam extremamente calóricas, e ainda mais quando têm açúcar à mistura.
De realçar que as porções ingeridas são um fator determinante.
Na prática, uma sidra será ainda mais calórica que um licor, já que a quantidade consumida é geralmente 330 ml, somando um total de mais de 170 kcal, enquanto que a quantidade habitual de licor será de apenas 50 ml, portanto 147 kcal.
Combinações Inteligentes
Um exemplo prático onde podemos aplicar estes conceitos é na preparação de papas de aveia. Normalmente, numa dieta, associamos as papas de aveia a uma boa opção de pequeno-almoço. No entanto, podemos facilmente exagerar nas calorias escondidas.
Porém, se tal como nas fotografias de papas que vemos no instagram decidirmos adicionar mais toppings, especialmente opções ricas em gordura…
…mais do que duplicamos as calorias!
Da mesma forma, uma salada com salmão fumado, ovo, abacate, queijo mozzarella, nozes e sementes e regada com azeite – ou seja, tudo ingredientes ricos em gordura, vai ser mais calórica que um simples prato de massa com frango.
Assim, convém realçar que um alimento saudável não é necessariamente baixo em calorias, pelo que requer igualmente moderação.
Porções
Neste sentido, torna-se igualmente crucial considerar porções. Uma mão de amêndoas tanto pode ter 51 kcal (8 g), como 192 kcal (30 g), dependendo do tamanho da nossa mão e de como a enchemos.
Qualidade Nutricional
De novo, realçar que a par das calorias devemos priorizar a qualidade nutricional dos alimentos. Apesar de uma gelatina de 10 kcal ser menos calórica que uma peça de fruta, a fruta é bem mais nutritiva e deverá ser a opção a privilegiar.
Da mesma forma, apesar de uma bolacha ser menos calórica que as amêndoas, a última opção será bem mais saciante, podendo ajudar a prevenir excessos nas restantes refeições do dia.
Resumindo…
Siga os conselhos da Mariana Fernandes nas hora das refeições, lembre-se sempre de controlar as quantidades e faça combinações inteligentes!
Mariana Salvador Fernandes
Nutricionista Estagiária 3194NE
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