Calorias Escondidas

by | Apr 12, 2021 | Especial, Lifestyle

As calorias escondidas são o maior pesadelo quando queremos perder peso! Mas o que são as calorias? Aprenda com a Mariana Fernandes.

Calorias Escondidas é o tema do artigo de hoje em colaboração com a nutricionista Mariana Fernandes. De facto, se o nosso objetivo é a perda de peso, temos de ingerir menos calorias do que aquelas que despendemos ao longo do dia, de forma a criar um défice calórico.

Todos os alimentos que ingerimos fornecem calorias através dos seus macronutrientes que são as gorduras, hidratos de carbono e proteínas.

Nos dias em que cometemos excessos, a quantidade de calorias ingeridas é superior às que gastamos, podendo acumular-se sob a forma de gordura no corpo.

Calorias

Mas o que são as calorias? De forma simplificada, as calorias são uma unidade de medida de energia, funcionando como combustível para o nosso organismo.

Os diferentes macronutrientes contribuem de forma diferente para o valor energético de um alimento. Quer isto dizer que:

Assim, conseguimos entender que os alimentos ricos em gordura são naturalmente mais calóricos que os alimentos ricos em proteína ou hidratos de carbono.

No entanto, é igualmente importante percebermos que um alimento não é totalmente constituído por um só macronutriente.

O valor calórico do alimento será o reflexo da combinação dos macronutrientes que o constitui e da sua composição em água. Tendo a água 0 kcal, será fácil depreender que alimentos ricos em água serão menos calóricos. Da mesma forma, quanto menor for a densidade de um alimento menor será o seu valor calórico.

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Assim, nesta figura, observamos que uma quantidade mínima de azeite fornece logo as 400 kcal, facto atribuído a ser uma fonte de gordura. Da mesma forma, apesar da carne ser fonte de proteína, e os vegetais fonte de hidratos de carbono, ambos macronutrientes que fornecem 4 kcal por grama, vemos que atingimos as 400 kcal com uma menor quantidade de carne que de vegetais. 

Porquê? Porque a carne contém também gordura, aumentando o seu valor calórico, e os vegetais são ricos em água, diminuindo o seu valor calórico.

Valor Calórico Dos Alimentos

Há vários fatores que influenciam o valor calórico de um alimento, como por exemplo a gordura, a água ou o álcool. Vejamos os próximos exemplos:

Gordura

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No caso da proteína animal, os cortes da carne mais gordos, a ingestão da pele, a adição de molhos e confeções, como as frituras e guisados, evidentemente acrescem gordura e, consequentemente, calorias.

Relativamente aos molhos, de facto, o vinagrete e a maionese têm menos calorias que o azeite, já que para além de óleos, contêm água e outros ingredientes como açúcar, amido modificado e outros aditivos. 

Apesar de serem menos calóricos, estes ingredientes tornam-nos opções menos nutritivas. Assim, não devemos olhar apenas para as calorias dos alimentos.

O azeite – ainda que mais calórico, visto ser constituído por 99,9% de gordura – deverá ser a nossa gordura de eleição. No entanto, sendo uma gordura, deverá ser consumido com moderação, resistindo à tendência tipicamente portuguesa de regar a comida com azeite. 

A título de exemplo, ao cozinharmos a carne numa colher de sopa de azeite e adicionarmos outra colher de azeite ao arroz e ainda outra aos vegetais, facilmente adicionamos 270 kcal numa só refeição. Se o fizermos ao almoço e ao jantar, são 540 kcal. 

Água E Densidade

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Frutas ricas em água são menos calóricas, sendo que frutas desidratadas são mais calóricas, se compararmos por peso do alimento.

Também as frutas ricas em gordura, como o abacate e o coco, levarão a um maior aporte energético.

Álcool

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Tendo o álcool 7 kcal por grama, não é de surpreender que as bebidas alcoólicas sejam extremamente calóricas, e ainda mais quando têm açúcar à mistura.

De realçar que as porções ingeridas são um fator determinante. 

Na prática, uma sidra será ainda mais calórica que um licor, já que a quantidade consumida é geralmente 330 ml, somando um total de mais de 170 kcal, enquanto que a quantidade habitual de licor será de apenas 50 ml, portanto 147 kcal.

Combinações Inteligentes

Um exemplo prático onde podemos aplicar estes conceitos é na preparação de papas de aveia. Normalmente, numa dieta, associamos as papas de aveia a uma boa opção de pequeno-almoço. No entanto, podemos facilmente exagerar nas calorias escondidas.

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Porém, se tal como nas fotografias de papas que vemos no instagram decidirmos adicionar mais toppings, especialmente opções ricas em gordura…

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…mais do que duplicamos as calorias!

Da mesma forma, uma salada com salmão fumado, ovo, abacate, queijo mozzarella, nozes e sementes e regada com azeite – ou seja, tudo ingredientes ricos em gordura, vai ser mais calórica que um simples prato de massa com frango.

Assim, convém realçar que um alimento saudável não é necessariamente baixo em calorias, pelo que requer igualmente moderação.

Porções

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Neste sentido, torna-se igualmente crucial considerar porções. Uma mão de amêndoas tanto pode ter 51 kcal (8 g), como 192 kcal (30 g), dependendo do tamanho da nossa mão e de como a enchemos.

Qualidade Nutricional

De novo, realçar que a par das calorias devemos priorizar a qualidade nutricional dos alimentos. Apesar de uma gelatina de 10 kcal ser menos calórica que uma peça de fruta, a fruta é bem mais nutritiva e deverá ser a opção a privilegiar.

Da mesma forma, apesar de uma bolacha ser menos calórica que as amêndoas, a última opção será bem mais saciante, podendo ajudar a prevenir excessos nas restantes refeições do dia.

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Resumindo…

Siga os conselhos da Mariana Fernandes nas hora das refeições, lembre-se sempre de controlar as quantidades e faça combinações inteligentes!

Mariana Salvador Fernandes

Nutricionista Estagiária 3194NE

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