Quais são as principais características da Dieta Mediterrânica? Hoje apresentamos o guia da tribo Mediterrânea, com todas as caracterìsticas de uma herança que nos é tão próxima e com uma base nutricional tão rica que a faz uma das mais saudáveis do mundo 💚
Na Clevermeals colocamos a nutrição e a tecnologia ao seu dispôr, para suportar um estilo de vida saudável, ético e amigo do planeta.
O que é a Dieta Mediterrânica?
A tribo mediterrânea incorpora os hábitos de vida saudáveis tradicionais dos povos dos países mediterrâneo, incluindo nomeadamente França, Grécia, Itália, Espanha e Portugal!
A nutrição mediterrânea varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixes e gorduras insaturadas, como o azeite. Tradicionalmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.
Nas principais características da dieta mediterrânica incluem-se peixes e aves que são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados. O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.
Principais características da Dieta Mediterrânica?
A dieta mediterrânica é amplamente reconhecida pelos seus benefícios à saúde e é caracterizada por uma combinação equilibrada de alimentos tradicionais dos países da bacia do Mediterrâneo. As principais características da dieta mediterrânica incluem:
1. Alto Consumo de Frutas e Legumes:
Frutas e legumes frescos são consumidos em grande quantidade, fornecendo uma vasta gama de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais para a saúde.
2. Uso Predominante de Gorduras Saudáveis:
O azeite de oliva é a principal fonte de gordura, rico em ácidos gordos monoinsaturados, que têm efeitos benéficos no sistema cardiovascular. Além disso, frutos secos e sementes também são fontes importantes de gorduras saudáveis.
3. Consumo Moderado de Proteínas Animais:
A dieta privilegia o consumo de peixe e marisco, fontes de ácidos gordos ômega-3, enquanto a carne vermelha é consumida com moderação. As aves e os ovos são ingeridos com mais frequência, mas ainda com moderação.
4. Ingestão de Cereais Integrais:
Os cereais, especialmente na forma integral, como pão, arroz e massa, são componentes fundamentais, fornecendo fibras e energia de liberação lenta.
5. Baixa Ingestão de Produtos Processados:
Alimentos processados e refinados são evitados, mantendo-se a preferência por alimentos frescos e minimamente processados.
6. Consumo Moderado de Laticínios:
Os laticínios, principalmente queijo e iogurte, são consumidos em quantidades moderadas, muitas vezes como parte das refeições ou como sobremesa.
7. Incorporação de Ervas e Especiarias:
Para temperar os alimentos, utilizam-se ervas e especiarias em vez de sal, o que ajuda a reduzir a ingestão de sódio.
8. Consumo Moderado de Vinho:
O vinho, especialmente o tinto, é consumido moderadamente e geralmente durante as refeições.
9. Importância das Refeições Sociais:
A alimentação é frequentemente um ato social e familiar, promovendo o convívio e a partilha de refeições, o que contribui para um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
10. Estilo de Vida Ativo:
A dieta mediterrânica é complementada por um estilo de vida ativo, incluindo atividades físicas regulares, que são parte integrante do dia a dia.
A combinação destes elementos não só promove a saúde física, mas também o bem-estar mental e social, tornando a dieta mediterrânica um padrão alimentar exemplar a nível global.
Dieta Mediterrânica: A Mais Saudável?
Ano após ano, a dieta mediterrânica é apontada como uma das mais saudáveis por organizações de saúde e nutricionistas por ser saudável, variada e fácil de seguir, dada as principais características da Dieta Mediterrânica.
O padrão alimentar saudável do estilo mediterrâneo:
- enfatiza o consumo de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão e leguminosas;
- inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes, e ainda
- limita a adição de açúcares, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, hidratos de carbono refinados e gorduras saturadas.
O modelo alimentar mediterrâneo pode desempenhar um papel relevante na prevenção de doenças cardíacas e naredução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol alto e pressão alta.
O que comer?
Baseie a maioria de suas refeições nestes alimentos:
Vegetais: tomates, brócolos, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
Tubérculos: batata, batata-doce, nabo, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: frango, pato, peru, etc.
Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.
Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
O que evitar?
Reduza ou elimine mesmo estes alimentos:
Açúcares: refrigerantes, doces, gelados, açúcar de mesa e muitos outros.
Cereais refinados: pão branco, massa à base de trigo refinado, etc.
Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes e outras.
Alimentos altamente processados: tudo com o rótulo “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito em uma fábrica.
Em caso de dúvida, lembre-se: se vem de uma fábrica e não da natureza, não é Mediterrâneo!
5 Dicas Para A Dieta Mediterrânica
Agora que conhecemos as principais características da Dieta Mediterrânica, vamos conhecer as melhores dicas e truques para começar.
Aqui estão 5 dicas fáceis para introduzir a dieta mediterrânea na sua vida.
Azeite
Se cozinha com óleo vegetal ou óleo de coco, mude para o azeite extra-virgem. O azeite é rico em ácidos gordos monoinsaturados. Use azeite em molhos de salada caseiros e vinagretes, e troque a manteiga por azeite no puré de batata, massas e afins. Mas lembre-se, não é para abusar porque apesar de ser saudável é muito calórico.
Peixe
A proteína essencial na dieta mediterrânea são os peixes. Em particular, esta dieta enfatiza peixes gordos como salmão, sardinha e cavala. Esses peixes são ricos em ácidos gordos com ômega-3 saudáveis para o coração e o cérebro.
Vegetais
Use e abuse dos vegetais a qualquer hora do dia. Introduza todo o tipo de vegetais como base ou acompanhamento das refeições principais e até dos snacks. Quanto mais, melhor!
Cereais Integrais
Experimente os verdadeiros grãos integrais ainda estão na em sua forma “inteira” e não refinada. A quinoa cozinha em apenas 20 minutos, criando um ótimo acompanhamento para as refeições durante a semana. A cevada é cheia de fibras: combine-a com cogumelos para uma sopa saciante. Suplemente a sua ingestão de cereais integrais optando com pão e massas integrais.
Fruta
E finalmente a fruta, esse clássico mediterrânico! Esqueça doces à sobremesa e volta à clássica fruta fresca, enquanto fonte de fibra, vitamina c e anti-oxidantes.
Resumindo…
Embora não haja uma dieta mediterrânea definitiva as principais características da dieta mediterrânica passam por ser geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal, mudando o foco para peixes e frutos do mar.
Abrace a sua herança mediterrânea e beneficie do sol, do mar e da magnífica e diversa base nutricional que temos ao nosso dispôr.
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💡 A Clevermeals recomenda consultar um profissional médico ou de nutrição antes de iniciar qualquer programa alimentar.
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