Dieta 30 Dias – Almoço

by | Jun 8, 2022 | Especial, Lifestyle, Trending

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo almoço.

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece por um almoço saudável.

Muitos sonham com um corpo de Verão, com uma operação bikini ou com dietas milagrosas para perder peso e emagrecer de forma relâmpago.

Relaxe, porque nem tudo está perdido! Descubra a Dieta 30 Dias – Almoço, com a nutricionista Mariana Fernandes.

Não propomos dietas loucas mas sim a melhor inspiração, receitas, dicas e o acompanhamento nutricional de que precisa para melhorar os seus hábitos alimentares e ver os respetivos efeitos já neste verão.

 

Dieta 30 Dias: Operação Verão

A Clevermeals tem como missão, impactar e capacitar escolhas saudáveis do consumidor.

Queremos democratizar o conhecimento e acesso do consumidor a uma alimentação saudável, positiva e amiga do planeta.

Fazemo-lo com os melhores conteúdos de nutrição saudável e as ferramentas que vão simplificar o teu dia a dia e tornar o teu estilo de vida saudável, fácil e positivo.

Na Dieta 30 Dias: Operação Verão, fazemo-lo em parceria com a nutricionista Mariana Fernandes e para que além dos melhores conteúdos e ferramentas, tenha o apoio técnico de uma nutricionista para acompanhamento do seu caso individual.

No Verão, a preocupação com o corpo aumenta e a procura por dietas milagrosas dispara, por isso criámos o projeto Dieta 30 Dias: Operação Verão composto por 4 artigos semanais, inspiradores, informativos e esclarecedores sobre dieta, emagrecimento e perda de peso de forma saudável.

Nestes artigos, a nutricionista Mariana Fernandes, vai lhe dar as melhores dicas e truques para por em prática nas quatros principais refeições: Pequeno Almoço, Almoço, Lanche e Jantar.

Em cada artigo, a nutricionista Mariana Fernandes vai falar nos sobre:

Dicas de Refeição

É fundamental saber como encarar cada refeição se quiser perder peso e ser saudável. Em cada semana, mostramos como pode alterar velhos hábitos e tornar as suas refeições menos calóricas e mais saudáveis. Esta semana começamos pelo Pequeno-Almoço.

Inspiração Clevermeals

A app Clevermeals tem +1.000 receitas saudáveis das principais tribos alimentares. A nutricionista Mariana Fernandes, vai sugerir-lhe experimentar 7 receitas saudáveis, para cada um dos 7 dias da semana!

Para fazer parte da Dieta 30 Dias: Operação Verão só tem de utilizar as funcionalidades da App Clevermeals.

Só tem de adicionar as receitas sugeridas ao seu Livro De Receitas digital, organizar a sua semana completa, com o Plano Semanal e usar a Lista de Compras inteligente para a acompanhar nas compras.

Vai poupar tempo, reduzir o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!

Dica Extra

Como há sempre muito que dizer sobre uma dieta equilibrada, todos os artigos incluem ainda uma Dica Extra, em que a nutricionista Mariana Fernandes falará de um tema, truque ou dica que poderá usar na sua Dieta 30 Dias: Operação Verão

 

Dietas

Para emagrecer ou para manter o seu peso de forma rápida e saudável, é importante que tenha hábitos saudáveis, que devem incluir a prática de atividade física de forma regular e que aumentem o metabolismo, e alimentos que também favoreçam o funcionamento do metabolismo, sendo importante que sejam ricos em fibras, pobres em gordura e açúcar e com poucas calorias.

Alimentos ricos em fibra como legumesfrutas, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os alimentos base de uma alimentação saudável.

De seguida, fique a conhecer as principias dietas ou lifestyles alimentares do momento.

 

Dieta Cetogênica

A tribo Keto ou Cetogênica, segue uma dieta muito pobre em hidratos de carbono.

A redução forte de hidratos de carbono (20-50 gr/dia) e o consumo moderado de proteína, permite aumentar a ingestão de gorduras.

A redução na ingestão de hidratos de carbono gera no corpo um estado metabólico chamado cetose, onde a gordura da dieta e do corpo é queimada para gerar energia.

 

Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetaisfrutas, legumesnozesfeijãocereaisgrãospeixes e gorduras insaturadas, como o azeite. Tradicionalmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.

Peixes e aves são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados.

O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.

 

Dieta Vegan

O veganismo é um estilo de vida e, como tal, toda a participação de animais ou elementos de origem animal em algum ponto do processo ou comercialização faz com que os mesmos sejam excluídos. 

Por isso, por detrás de um lifestyle vegan está, não só o respeito pelos animais e pelo equilíbrio do planeta, como o desejo de seguir uma alimentação mais saudável. 

A dieta vegan exclui o consumo de qualquer produto animal ou de origem animal, assim, como o uso ou compra de qualquer produto que tenha algum ingrediente de origem animal. 

 

Dieta Vegetariana

O Vegetarianismo, basicamente significa “sem carne”. Os vegetarianos optam por eliminar toda a carne de sua dieta, geralmente por razões éticas, mas sentem-se confortáveis ​​em manter subprodutos animais como o leite ou os ovos.

Algumas variações desta dieta incluem os Lacto-Vegetarianos, que adicionam os laticínios e os Ovo-Vegetarianos que adicionam os ovos, ou ainda os Pescetarianos que adicionam o peixe à sua base vegetariana.

 

Dieta Paleo

A tribo Paleo procura replicar a base alimentar do que homem poderia ter ingerido durante o Paleolítico (aproximadamente 2,5 milhões a 10.000 anos atrás) e que geralmente inclui carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes, alimentos que podiam ser obtidos através da caça, pesca e recoleção.

Por ser paleolítica, exclui alimentos que se tornaram comuns apenas com o surgimento da agricultura (aproximadamente à 10.000 anos atrás), como laticínios, legumes e grãos.

A tribo paleo tem como objetivo retomar uma forma de alimentação mais próxima da que os primeiros humanos comiam e que suportou a vida humana durante mais de 2 milhões de anos.

 

Como Fazer Dieta?

Como referimos, a alimentação saudável deve ser completavariada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e bem estar físico ao longo do dia.

alimentação saudável deve ser completavariada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e bem estar físico ao longo do dia.

Para começar uma dieta, é importante que a alimentação seja recomendada por um nutricionista, que poderá indicar o plano alimentar e os passos mais adequados para as necessidades, limitações e estilo de vida de cada pessoa.

Para além disso, é importante relembrar que fazer dieta ou seguir um lifestyle alimentar deve ter que ver com escolhas saudáveis e não necessariamente como para emagrecer ou perder peso.

 

Riscos de Dietas Rápidas

Compreender os riscos das dietas rápidas, é importante para que sejam tomadas decisões acertadas no momento da escolha de um método de emagrecimento.

Dietas com um nível extremamente baixo de calorias são baseadas no método do ajuste calórico – mas a um nível que é demasiado restritivo.

Qualquer alimentação que consista em menos de 1200kcal por dia pode ser considerada uma dieta com um nível calórico extremamente baixo.

Ficar abaixo deste número de uma forma consistente pode levar à perda rápida de peso, mas também pode tornar difícil obter macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais.

 

Dieta dos 3 Passos

A Dieta dos 3 Passos, tipicamente utiliza uma abordagem nutricional com uma quantidade  baixa e restrita de hidratos de carbono e um teor moderado de proteínas.

Esta dieta assenta normalmente em 3 passos complementares. Primeiro, acelerar o metabolismo e estimulá-lo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, depois incutir novos hábitos alimentares que assegurem o sucesso da dieta a longo prazo.

E finalmente garantir a manutenção e gestão de peso.

 

Emagrecer

Dieta, emagrecer, perder peso, estas são as preocupações da estação! Quer esteja a tentar melhorar a sua saúde geral ou simplesmente emagrecer para o verão, perder peso e queimar gordura pode ser bastante desafiador.

 

Dieta Para Emagrecer

Uma dieta para emagrecer deve visar não só a perda de peso mas também a reeducação ou introdução de novos hábitos alimentares.

A dieta deve permitir que o peso seja perdido de forma saudável e que existe o ganho de novos hábitos alimentares e de estilo de vida, que promovam a manutenção do peso a longo prazo.

Existem várias dietas que cortam um grupo ou grupos de alimentos ou que, por outro lado, têm uma restrição muito grande.

Estas tornam-se, assim, dietas muitos restritas e acarretam riscos associados, como o desenvolvimento de carências nutricionais.

Para começar uma dieta, é importante que a alimentação seja recomendada por um nutricionista, que poderá indicar o plano alimentar e os passos mais adequados para as necessidades, limitações e estilo de vida de cada pessoa.

 

Como Emagrecer?

Para emagrecer, é fundamental que exista um défice calórico, ou seja, o valor calórico ingerido diariamente deve ser inferior ao gasto diário, permitindo desta forma um défice calórico e o gasto das reservas energéticas.

Dentro do valor calórico disponível para consumo durante o dia, pode-se distribuir o mesmo entre os diferentes grupos de macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono e lípidos, permitindo desta forma que exista um consumo de alimentos dos vários grupos alimentares e evitando a ocorrência de carências nutricionais.

 

Como Fazer Jejum Intermitente Para Emagrecer?

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo.

O jejum é a abstenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou outros, podendo ser feito por alguém que não está abaixo do peso e que tem gordura corporal suficiente armazenada.

O jejum intermitente consiste alternar entre períodos de jejum e de alimentação e pode fornecer benefícios significativos à saúde, incluindo perda de peso, reversão de diabetes tipo 2, entre outros.

Sempre que não está a comer, está a jejuar intermitentemente. Por exemplo, pode jejuar entre o jantar e o pequeno almoço do dia seguinte, sendo um período de aproximadamente 12-14 horas.

 

Como Emagrecer Rapidamente?

Para emagrecer rapidamente e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.

Para garantir que consegue emagrecer rapidamente, é importante que consuma muita água, evite doces e fritos, reduza o consumo de bebidas alcoólicas e equilibre a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia.

Se possível, tenha acompanhamento de um nutricionista para garantir que todos as vitaminas e minerais essenciais para ao bom funcionamento do corpo estão a ser consumidos.

 

Chá Para Emagrecer

O chá, é provavelmente das bebida mais saudáveis do mundo, por ser carregado com antioxidantes e nutrientes que têm efeitos poderosos no nosso corpo.

Os chás são livres de calorias e fornecem a hidratação necessária para que o nosso metabolismo funcione de forma acelerada.

Além disso, muitos são diuréticos, evitando a retenção hídrica que dá uma sensação de inchaço e aumenta o peso corporal.

 

Batidos Para Emagrecer

Os batidos, também conhecidos como smoothies, são uma tendência da alimentação saudável que podem servir como alternativa aos batidos e papas de aveia, quando quiser variar o pequeno almoço ou lanche ou fazer uma refeição a qualquer hora do dia.

Os smoothies, estão cada vez mais presentes na alimentação e dieta dos portugueses.

São bebidas refrescantes feitas à base de frutas combinadas, onde pode ou não adicionar leite, iogurte, sumo, chá, leite de coco, leite de amêndoas, gelado… As combinações são infinitas!

 

Perder Peso

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Entender quantas calorias realmente precisamos e aprender a identificar de onde elas vêm é o primeiro passo para atingir um peso saudável.

 

Como Perder Peso?

Não há soluções milagrosas para perder peso, mas existem alguns truques que vão ajudá-la de certeza.

Todos conhecemos as recomendações gerais sobre dieta e exercícios mas muitos outros fatores acabam por influenciar a perda de peso.

Felizmente, existem dicas muito simples que pode seguir para acelerar a perda de peso, de forma rápida e fácil.

Tome sempre o pequeno almoço, beba muita água e lave os dentes após as refeições.

Tente planear as suas refeições e opte sempre por alimentos ricos em fibra.

Outros dos truques para a perda de peso é usar pratos menores para ajudar a comer porções menores.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

 

Dieta 30 Dias: Almoço

O pequeno almoço pode ser a primeira refeição do dia, mas as ideias fáceis para o almoço são igualmente importantes.

Historicamente, à medida que os jantares se estabeleceram como uma refeição tomada à noite, surgiu a necessidade de uma refeição no meio do dia para haver algum tipo de sustento para o resto do dia.

Dada a importância do almoço na alimentação diária, devem estar contidos nessa refeição todos os nutrientes essenciais a uma nutrição equilibrada. Um almoço variado deve conter leguminosas, verduras, tubérculos e grão.

Tradicionalmente, o almoço pode ser um momento muito favorável ao convívio, profissional ou pessoal, se num encontro entre colegas ou família, sendo neste último caso é particularmente significativo em alturas do ano especiais, como no Natal, Ano Novo ou Páscoa.

 

Almoço Saudável

Dada a importância do almoço na alimentação diária, este deve ser saudável mas um almoço saudável não precisa necessariamente de ser uma salada.

Pode fazer deliciosas receitas de sopas, sanduíches e massas, como prova de que os almoços saudáveis ​​são muito mais do que apenas uma cama de verduras.

Entre os itens mais saudáveis do almoço devem estar as proteínas magras que vai ajudar a sentir-se satisfeito até o jantar. Pense em alimentos básicos como frango e salmão, fontes ricas em laticínios, incluindo queijo e iogurte, e complementos repletos de nutrientes, como sementes e legumes.

Pense também em ingredientes com muita fibra, como abacate e grão de bico, pois são baixos em calorias e também ajudam a sentir-se totalmente satisfeito.

 

Almoço Rápido

Apesar do que possa pensar, comer um almoço saudável e delicioso todos os dias não significa necessariamente ter de dedicar-se no fim de semana à preparação das refeições.

Inspire-se com as sugestões deste artigo, para fazer almoços não apenas fáceis mas também super rápidos que pode fazer em alguns minutos livres durante manhã ou reservar um pouco do tempo de preparação da refeição na noite anterior.

 

Dicas de Refeição

O Verão é sinónimo de calor, dias longos e refeições frescas e práticas. Seja em casa, na praia, junto à piscina ou num piquenique, é importante fazermos as melhores escolhas.

Para ajudar, reunimos algumas dicas e ideias para tornar os seus almoços de verão mais saborosos e simultaneamente mais nutritivos, leves e práticos.

Nas férias, a maioria das pessoas prefere descansar e ter o mínimo de trabalho possível na preparação das refeições. Por isso, frequentemente a escolha recai em refeições pré-preparadas e ultra-processadas, ou em sandes, sem a preocupação com a seleção dos ingredientes das mesmas.

De forma a contrariar esta tendência, saiba como construir um almoço leve e nutritivo.

Sopa Fria

Comece as refeições com uma sopa fria! O tempo quente pode não ser o mais convidativo a sopas quentes e pesadas.

Por isso, podemos aproveitar os legumes e frutas da época para fazermos uma entrada leve, tal como um gaspacho ou uma sopa fria de pepino ou melão.

 

Prato Principal

Muito embora as sandes liderem as preferências de pequenos e graúdos, existem outras opções igualmente práticas, como saladas, quiches e wraps de vegetais.

 

Saladas

As saladas são uma excelente forma de consumirmos uma refeição completa e refrescante.

Contudo, é importante fazermos as combinações de ingredientes certas, uma vez que facilmente conseguimos tornar uma salada numa refeição extremamente calórica ou desequilibrada a nível nutricional. Assim sendo, devemos escolher um ingrediente ou uma combinação de ingredientes de cada uma das seguintes categorias:

  • Base: alface, rúcula, espinafres (crus ou cozinhados), canónigos, courgette espiralizada ou “arroz” de couve-flor
  • Para uma opção com maior teor de hidratos de carbono, poderá juntar quinoa, cuscuz, trigo sarraceno, bulgur, massa integral ou outros grãos integrais
  • Fonte proteica: ovo, mozzarella light, frango desfiado, camarão, lascas de bacalhau, atum em água, salmão fumado, tofu, falafel ou leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas)
  • Vegetais: beterraba, cenoura ralada, pepino, tomate, couve-roxa ou mix de vegetais 
  • Molho: 1 colher de sopa de queijo creme light, pesto, húmus, abacate triturado, molho de azeite e limão ou vinagre balsâmico e limão
  • Topping crocante: 1 colher de chá de sementes ou frutos secos.

Uma forma fácil de transportar as saladas é colocá-las num frasco, seguindo a ordem anterior.

 

Sandes

Para as sandes, devemos optar por um pão rico em fibra, à base de cereais integrais e evitar o pão embalado de longa duração, uma vez que tem uma data de aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes. 

De seguida, devemos guarnecer a sandes com uma boa fonte de proteína, como mozzarella light, ovo, frango, peru ou atum em água. Não nos devemos esquecer de incluir hortofrutícolas na nossa sandes, nomeadamente tomate, alface, pepino e cenoura ralada. 

Para unir os sabores, evite as maioneses e pastas à base da mesma, e prefira opções como queijo creme light, molho pesto, húmus e abacate esmagado e modere as quantidades (use apenas 1 colher de chá).

Alternativamente, para uma opção menos calórica, em vez de pão, podemos envolver o recheio numa folha de alface ou couve cozida, como se fosse um wrap.

Sobremesa

Complemente a refeição com uma peça de fruta da época ou guarde-a para umas horas depois. Esta estação está repleta de frutas coloridas e sumarentas, tais como frutos vermelhos, figos, melancia, melão, meloa, alperces, pêssegos, uvas, ameixa, nectarinas e cerejas.

 

Hidratação

Muito importante! Não nos podemos esquecer de acompanhar a refeição com água. Podemos também fazer as nossas águas aromatizadas com frutas, canela, casca de limão, gengibre e/ou hortelã.

Desta forma, torna-se urgente alterar estes hábitos alimentares prejudiciais à saúde e fornecer ao organismo um almoço completo, que contribua efetivamente para a manutenção do rendimento físico e cognitivo, e para a manutenção de um peso adequado, e que estimule o humor e a boa disposição.

 

Inspiração Clevermeals

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

Na app Clevermeals encontramos um conjunto amplo de receitas saudáveis de pequenos-almoços perfeitos para o Verão, seja qual for a sua tribo alimentar.

Para facilitar a sua escolha, fique a conhecer as 7 sugestões de inspiração Clevermeals que a nutricionista Mariana Fernandes selecionou para os seus pequenos almoços saudáveis e equilibrados desta semana.

 

Segunda-Feira: Salada Caprese com Pêssego

Salada Caprese com Pêssego

 

Terça-Feira: Quiche de Ovo e Salmão Fumado 

Quiche Paleo de Ovo e Salmão Fumado

 

Quarta-Feira: Salada de Pepino e Camarão 

Salada de Pepino e Camarão Grelhado

 

Quinta-Feira: Wraps com Guacamole de Tremoço

Wraps com Guacamole e Tremoço

 

Sexta-Feira: Salada de Salmão Grega 

Salada de Salmão Grega

 

Sábado: Falafels de Cenoura 

Falafels de Cenoura

 

Domingo: Salada Mista com Abacate e Figos 

Salada Mista com Abacate e Figos

Das mais de 1.000 receitas saudáveis das principais tribos alimentares, a nutricionista Mariana Fernandes, recomenda-lhe estas para cada um dos 7 dias da semana!

Para fazer parte da Dieta 30 Dias: Operação Verão só tem de utilizar as funcionalidades da App Clevermeals.

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Dica Extra: Segurança Alimentar

Para além destas dicas, se optarmos por fazer esta refeição fora de casa devemos ter o cuidado de levar os alimentos numa mala térmica com cuvetes de gelo.

Adicionalmente, devemos evitar levar alimentos como carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos mal cozidos, queijos frescos e outros produtos lácteos, por forma a prevenir intoxicações alimentares.

Devemos, ainda, cuidar do nosso ambiente e evitar embalagens de plástico, preferindo recipientes e garrafas de vidro ou de outros materiais reutilizáveis.

 

Resumindo…

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

A Clevermeals tem como missão, impactar e capacitar escolhas saudáveis do consumidor. Queremos democratizar o conhecimento e acesso do consumidor a uma alimentação saudável, positiva e amiga do planeta.

Por esta razão, não propomos dietas loucas mas sim a melhor inspiração, receitas, dicas e o acompanhamento nutricional de que precisa para melhorar os seus hábitos alimentares e ver os respetivos efeitos já neste verão.

Na Dieta 30 Dias: Operação Verão, fazemo-lo em parceria com a nutricionista Mariana Fernandes e para que além dos melhores conteúdos e ferramentas, tenha o apoio técnico de uma nutricionista para acompanhamento do seu caso individual.

Mariana Fernandes

Nutricionista 3194N

 

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