Dieta 30 Dias – Pequeno Almoço

by | Jun 6, 2022 | Especial, Lifestyle, Top

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

Muitos sonham com um corpo de Verão, com uma operação bikini ou com dietas milagrosas para perder peso e emagrecer de forma relâmpago.

Relaxe, porque nem tudo está perdido! Descubra a Dieta 30 Dias – Pequeno Almoço, com a nutricionista Mariana Fernandes.

Não propomos dietas loucas mas sim a melhor inspiração, receitas, dicas e o acompanhamento nutricional de que precisa para melhorar os seus hábitos alimentares e ver os respetivos efeitos já neste verão.

 

Dieta 30 Dias: Operação Verão

A Clevermeals tem como missão, impactar e capacitar escolhas saudáveis do consumidor.

Queremos democratizar o conhecimento e acesso do consumidor a uma alimentação saudável, positiva e amiga do planeta.

Fazemo-lo com os melhores conteúdos de nutrição saudável e as ferramentas que vão simplificar o teu dia a dia e tornar o teu estilo de vida saudável, fácil e positivo.

Na Dieta 30 Dias: Operação Verão, fazemo-lo em parceria com a nutricionista Mariana Fernandes e para que além dos melhores conteúdos e ferramentas, tenha o apoio técnico de uma nutricionista para acompanhamento do seu caso individual.

No Verão, a preocupação com o corpo aumenta e a procura por dietas milagrosas dispara, por isso criámos o projeto Dieta 30 Dias: Operação Verão composto por 4 artigos semanais, inspiradores, informativos e esclarecedores sobre dieta, emagrecimento e perda de peso de forma saudável.

Nestes artigos, a nutricionista Mariana Fernandes, vai lhe dar as melhores dicas e truques para por em prática nas quatros principais refeições: Pequeno Almoço, Almoço, Lanche e Jantar.

Em cada artigo, a nutricionista Mariana Fernandes vai falar nos sobre:

Dicas de Refeição

É fundamental saber como encarar cada refeição se quiser perder peso e ser saudável. Em cada semana, mostramos como pode alterar velhos hábitos e tornar as suas refeições menos calóricas e mais saudáveis. Esta semana começamos pelo Pequeno-Almoço.

Inspiração Clevermeals

A app Clevermeals tem +1.000 receitas saudáveis das principais tribos alimentares. A nutricionista Mariana Fernandes, vai sugerir-lhe experimentar 7 receitas saudáveis, para cada um dos 7 dias da semana!

Para fazer parte da Dieta 30 Dias: Operação Verão só tem de utilizar as funcionalidades da App Clevermeals.

Só tem de adicionar as receitas sugeridas ao seu Livro De Receitas digital, organizar a sua semana completa, com o Plano Semanal e usar a Lista de Compras inteligente para a acompanhar nas compras.

Vai poupar tempo, reduzir o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!

 

Dica Extra

Como há sempre muito que dizer sobre uma dieta equilibrada, todos os artigos incluem ainda uma Dica Extra, em que a nutricionista Mariana Fernandes falará de um tema, truque ou dica que poderá usar na sua Dieta 30 Dias: Operação Verão

 

Dietas

Para emagrecer ou para manter o seu peso de forma rápida e saudável, é importante que tenha hábitos saudáveis, que devem incluir a prática de atividade física de forma regular e que aumentem o metabolismo, e alimentos que também favoreçam o funcionamento do metabolismo, sendo importante que sejam ricos em fibras, pobres em gordura e açúcar e com poucas calorias.

Alimentos ricos em fibra como legumesfrutas, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os alimentos base de uma alimentação saudável.

De seguida, fique a conhecer as principias dietas ou lifestyles alimentares do momento.

 

Dieta Cetogênica

A tribo Keto ou Cetogênica, segue uma dieta muito pobre em hidratos de carbono.

A redução forte de hidratos de carbono (20-50 gr/dia) e o consumo moderado de proteína, permite aumentar a ingestão de gorduras.

A redução na ingestão de hidratos de carbono gera no corpo um estado metabólico chamado cetose, onde a gordura da dieta e do corpo é queimada para gerar energia.

 

Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetaisfrutas, legumesnozesfeijãocereaisgrãospeixes e gorduras insaturadas, como o azeite. Tradicionalmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.

Peixes e aves são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados.

O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.

 

Dieta Vegan

O veganismo é um estilo de vida e, como tal, toda a participação de animais ou elementos de origem animal em algum ponto do processo ou comercialização faz com que os mesmos sejam excluídos. 

Por isso, por detrás de um lifestyle vegan está, não só o respeito pelos animais e pelo equilíbrio do planeta, como o desejo de seguir uma alimentação mais saudável. 

A dieta vegan exclui o consumo de qualquer produto animal ou de origem animal, assim, como o uso ou compra de qualquer produto que tenha algum ingrediente de origem animal. 

 

Dieta Vegetariana

O Vegetarianismo, basicamente significa “sem carne”. Os vegetarianos optam por eliminar toda a carne de sua dieta, geralmente por razões éticas, mas sentem-se confortáveis ​​em manter subprodutos animais como o leite ou os ovos.

Algumas variações desta dieta incluem os Lacto-Vegetarianos, que adicionam os laticínios e os Ovo-Vegetarianos que adicionam os ovos, ou ainda os Pescetarianos que adicionam o peixe à sua base vegetariana.

 

Dieta Paleo

A tribo Paleo procura replicar a base alimentar do que homem poderia ter ingerido durante o Paleolítico (aproximadamente 2,5 milhões a 10.000 anos atrás) e que geralmente inclui carnes magras, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes, alimentos que podiam ser obtidos através da caça, pesca e recoleção.

Por ser paleolítica, exclui alimentos que se tornaram comuns apenas com o surgimento da agricultura (aproximadamente à 10.000 anos atrás), como laticínios, legumes e grãos.

A tribo paleo tem como objetivo retomar uma forma de alimentação mais próxima da que os primeiros humanos comiam e que suportou a vida humana durante mais de 2 milhões de anos.

 

Como Fazer Dieta?

Como referimos, a alimentação saudável deve ser completavariada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e bem estar físico ao longo do dia.

alimentação saudável deve ser completavariada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e bem estar físico ao longo do dia.

Para começar uma dieta, é importante que a alimentação seja recomendada por um nutricionista, que poderá indicar o plano alimentar e os passos mais adequados para as necessidades, limitações e estilo de vida de cada pessoa.

Para além disso, é importante relembrar que fazer dieta ou seguir um lifestyle alimentar deve ter que ver com escolhas saudáveis e não necessariamente como para emagrecer ou perder peso.

 

Riscos de Dietas Rápidas

Compreender os riscos das dietas rápidas, é importante para que sejam tomadas decisões acertadas no momento da escolha de um método de emagrecimento.

Dietas com um nível extremamente baixo de calorias são baseadas no método do ajuste calórico – mas a um nível que é demasiado restritivo.

Qualquer alimentação que consista em menos de 1200kcal por dia pode ser considerada uma dieta com um nível calórico extremamente baixo.

Ficar abaixo deste número de uma forma consistente pode levar à perda rápida de peso, mas também pode tornar difícil obter macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono, gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) essenciais.

 

Dieta dos 3 Passos

A Dieta dos 3 Passos, tipicamente utiliza uma abordagem nutricional com uma quantidade  baixa e restrita de hidratos de carbono e um teor moderado de proteínas.

Esta dieta assenta normalmente em 3 passos complementares. Primeiro, acelerar o metabolismo e estimulá-lo a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia, depois incutir novos hábitos alimentares que assegurem o sucesso da dieta a longo prazo.

E finalmente garantir a manutenção e gestão de peso.

 

Emagrecer

Dieta, emagrecer, perder peso, estas são as preocupações da estação! Quer esteja a tentar melhorar a sua saúde geral ou simplesmente emagrecer para o verão, perder peso e queimar gordura pode ser bastante desafiador.

 

Dieta Para Emagrecer

Uma dieta para emagrecer deve visar não só a perda de peso mas também a reeducação ou introdução de novos hábitos alimentares.

A dieta deve permitir que o peso seja perdido de forma saudável e que existe o ganho de novos hábitos alimentares e de estilo de vida, que promovam a manutenção do peso a longo prazo.

Existem várias dietas que cortam um grupo ou grupos de alimentos ou que, por outro lado, têm uma restrição muito grande.

Estas tornam-se, assim, dietas muitos restritas e acarretam riscos associados, como o desenvolvimento de carências nutricionais.

Para começar uma dieta, é importante que a alimentação seja recomendada por um nutricionista, que poderá indicar o plano alimentar e os passos mais adequados para as necessidades, limitações e estilo de vida de cada pessoa.

 

Como Emagrecer?

Para emagrecer, é fundamental que exista um défice calórico, ou seja, o valor calórico ingerido diariamente deve ser inferior ao gasto diário, permitindo desta forma um défice calórico e o gasto das reservas energéticas.

Dentro do valor calórico disponível para consumo durante o dia, pode-se distribuir o mesmo entre os diferentes grupos de macronutrientes, como as proteínas, hidratos de carbono e lípidos, permitindo desta forma que exista um consumo de alimentos dos vários grupos alimentares e evitando a ocorrência de carências nutricionais.

 

Como Fazer Jejum Intermitente Para Emagrecer?

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo.

O jejum é a abstenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou outros, podendo ser feito por alguém que não está abaixo do peso e que tem gordura corporal suficiente armazenada.

O jejum intermitente consiste alternar entre períodos de jejum e de alimentação e pode fornecer benefícios significativos à saúde, incluindo perda de peso, reversão de diabetes tipo 2, entre outros.

Sempre que não está a comer, está a jejuar intermitentemente. Por exemplo, pode jejuar entre o jantar e o pequeno almoço do dia seguinte, sendo um período de aproximadamente 12-14 horas.

 

Como Emagrecer Rapidamente?

Para emagrecer rapidamente e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.

Para garantir que consegue emagrecer rapidamente, é importante que consuma muita água, evite doces e fritos, reduza o consumo de bebidas alcoólicas e equilibre a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia.

Se possível, tenha acompanhamento de um nutricionista para garantir que todos as vitaminas e minerais essenciais para ao bom funcionamento do corpo estão a ser consumidos.

 

Chá Para Emagrecer

O chá, é provavelmente das bebida mais saudáveis do mundo, por ser carregado com antioxidantes e nutrientes que têm efeitos poderosos no nosso corpo.

Os chás são livres de calorias e fornecem a hidratação necessária para que o nosso metabolismo funcione de forma acelerada.

Além disso, muitos são diuréticos, evitando a retenção hídrica que dá uma sensação de inchaço e aumenta o peso corporal.

 

Batidos Para Emagrecer

Os batidos, também conhecidos como smoothies, são uma tendência da alimentação saudável que podem servir como alternativa aos batidos e papas de aveia, quando quiser variar o pequeno almoço ou lanche ou fazer uma refeição a qualquer hora do dia.

Os smoothies, estão cada vez mais presentes na alimentação e dieta dos portugueses.

São bebidas refrescantes feitas à base de frutas combinadas, onde pode ou não adicionar leite, iogurte, sumo, chá, leite de coco, leite de amêndoas, gelado… As combinações são infinitas!

 

Perder Peso

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Entender quantas calorias realmente precisamos e aprender a identificar de onde elas vêm é o primeiro passo para atingir um peso saudável.

 

Como Perder Peso?

Não há soluções milagrosas para perder peso, mas existem alguns truques que vão ajudá-la de certeza.

Todos conhecemos as recomendações gerais sobre dieta e exercícios mas muitos outros fatores acabam por influenciar a perda de peso.

Felizmente, existem dicas muito simples que pode seguir para acelerar a perda de peso, de forma rápida e fácil.

Tome sempre o pequeno almoço, beba muita água e lave os dentes após as refeições.

Tente planear as suas refeições e opte sempre por alimentos ricos em fibra.

Outros dos truques para a perda de peso é usar pratos menores para ajudar a comer porções menores.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.

 

Pequeno Almoço

O pequeno almoço é a primeira refeição diária, aquela que quebra o jejum após o período de sono, tornando-se essencial para fornecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.

Não tomar o pequeno almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum, provocando uma maior sensação de sonolência e cansaço, e um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã.

 

Pequeno Almoço Saudável

Depois de um período noturno, com muitas horas sem comer, o organismo esgota grande parte das reservas energéticas. Sendo assim, é importante começar o dia com um pequeno almoço saudável completo e equilibrado.

Um pequeno-almoço saudável dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível.

Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos.

Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios e claro, um copo de água.

Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara-nos para começarmos o dia cheio de energia.

 

Panquecas Saudáveis de Pequeno Almoço

Na Clevermeals gostamos sempre de começar o dia com um bom pequeno almoço e nos últimos meses as panquecas saudáveis tem sido um tema trending nas redes sociais.

Inspire-se nas várias opções de Panquecas Saudáveis, cheias de sabor, saciantes e pouco calóricas, que temos para si.

 

Dieta 30 Dias: Pequeno-Almoço

Para começar este desafio, começamos pelo início e assim, neste artigo reunimos algumas dicas e ideias controlar as suas refeições de pequeno almoço.

Depois de uma noite inteira a dormir e várias horas sem comer, é importante que a primeira refeição do dia seja completa e equilibrada. Esta deve ser uma refeição que reponha os níveis de energia perdidos, preparando o corpo para um novo dia.

De facto, a maioria dos portugueses começa o dia com o pequeno almoço, mas nem sempre este é o mais adequado. 

A seleção assenta frequentemente em bolos, croissants, merendas mistas e pastéis de nata, bem como em cereais com adição de açúcar, pães embalados, iogurtes açucarados ou à base de natas, leites achocolatados e sumos concentrados.

Desta forma, torna-se urgente alterar estes hábitos alimentares prejudiciais à saúde e fornecer ao organismo um pequeno-almoço completo, que contribua efetivamente para a manutenção do rendimento físico e cognitivo, e para a manutenção de um peso adequado, e que estimule o humor e a boa disposição.

Quando adequada, esta refeição ajuda a promover a percepção da saciedade, permitindo a distribuição dos alimentos de forma mais equilibrada ao longo do dia.

Não é raro subestimarmos esta refeição, ingerindo apenas uma peça de fruta ou uma caneca de leite, e acabarmos por compensar nas restantes refeições do dia, resultando numa ingestão calórica superior à que faríamos se tivéssemos realizado um pequeno almoço completo.

 

Dicas de Refeição

No Verão, quando o calor aperta, apetece-nos maioritariamente pequenos almoços frescos, leves e no caso de querermos fazer esta refeição na praia, práticos de transportar.

A escolha dos alimentos deve sempre contemplar as necessidades individuais, os gostos pessoais e rotinas diárias de cada um. 

No entanto, ainda assim, existem algumas opções equilibradas que se adequam à população em geral e cujas quantidades devem, logicamente, ser adaptadas.

Agora que já sabe a importância de um bom pequeno almoço, fique a conhecer 6 ideias da nutricionista Mariana Fernandes para um pequeno almoço completo e saudável.

Iogurte Natural

Iogurte natural não açucarado + 1 peça de fruta (inteira, aos pedaços ou em puré) + cereais com baixo teor de açúcar (flocos de aveia, Weetabix, cornflakes zero e cereais + linha zero Nacional, cereais puff sem açúcar, granola de aveia integral sem açúcar Cem Porcento…)

Fruta

Barcos de papaia ou meloa – cortar a fruta ao meio, retirar os caroços e preencher o espaço com iogurte natural, canela e 1 colher de sobremesa de flocos de aveia ou granola;

Oats

Overnight oats – deixar hidratar a aveia e 1 colher de sopa de chia em leite ou bebida vegetal num frasco fechado, no frigorífico, durante a noite e no dia seguinte adicionar fruta e consumir fresco em casa ou na praia;

Pão Integral

1 pão integral pequeno + 1 fatia de queijo magro ou 1 ovo (mexido, cozido ou escalfado);

Smoothies

Smoothies e smoothie bowls – triturar 1 peça de fruta congelada com 1 vegetal e um pouco de leite ou bebida vegetal, até atingir a consistência pretendida.

 

Inspiração Clevermeals

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

Na app Clevermeals encontramos um conjunto amplo de receitas saudáveis de pequenos-almoços perfeitos para o Verão, seja qual for a sua tribo alimentar.

Para facilitar a sua escolha, fique a conhecer as 7 sugestões de inspiração Clevermeals que a nutricionista Mariana Fernandes selecionou para os seus pequenos almoços saudáveis e equilibrados desta semana.

 

Segunda-Feira: Overnight Oats com Papaia 

Overnight Oats

 

Terça-Feira: Smoothie Bowl de Framboesa

smoothie-framboesa-clevermeals-800-600

 

Quarta-Feira: Tostas Crocantes de Batata Doce 

tostas-batata-doce-clevermeals-800-600

 

Quinta-Feira: Parfait de Coco e Morango

parfait-morango-coco-clevermeals-800-600

 

Sexta-Feira: Pudim de Chia com Matcha

pudim-chia-clevermeals-800-600

 

Sábado: Papa de Flocos de Quinoa, Pera e Pêssego 

Papa Quinoa

 

Domingo: Waffles de Aveia e Coco 

waffles-aveia-coco-clevermeals-800-600

 

Das mais de 1.000 receitas saudáveis das principais tribos alimentares, a nutricionista Mariana Fernandes, recomenda-lhe estas para cada um dos 7 dias da semana!

Para fazer parte da Dieta 30 Dias: Operação Verão só tem de utilizar as funcionalidades da App Clevermeals.

Só tem de adicionar as receitas sugeridas ao seu Livro De Receitas digital, organizar a sua semana completa, com o Plano Semanal e usar a Lista de Compras inteligente para a acompanhar nas compras.

Vai poupar tempo, reduzir o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!

 

Dica Extra: Jejum Intermitente

Todos os artigos incluem uma Dica Extra, em que a nutricionista Mariana Fernandes falará de um tema, truque ou dica que poderá usar na sua Dieta 30 Dias: Operação Verão, neste caso sobre Jejum Intermitente.

Nem todas as pessoas têm a necessidade de tomar o pequeno almoço.

Na verdade, já lá vai o tempo em que o pequeno almoço era indispensável e considerado a refeição mais importante do dia. 

Hoje sabemos que o mais importante é termos uma alimentação saudável ao longo do dia e que o pequeno-almoço pode, inclusivamente, nem existir, sem isso representar um comportamento alimentar negativo.

Aliás, hoje em dia, são muitos os adeptos do famoso jejum intermitente e este pode, de facto, ser uma estratégia excelente para algumas pessoas, principalmente quando não sentem fome ao acordar, ou acordam tarde, já perto da hora de almoço.

Assim, a decisão de tomar o pequeno almoço deve contemplar a fome ao acordar, a hora de acordar e a forma como nos sentimos – dores de cabeça, tonturas, impaciência e mal-estar geral são alguns dos sinais que nos indicam que não devemos saltar esta refeição.

 

Resumindo…

Dieta, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, se a preocupação com o seu corpo aumenta e a procura por dietas dispara, comece pelo pequeno almoço.

A Clevermeals tem como missão, impactar e capacitar escolhas saudáveis do consumidor. Queremos democratizar o conhecimento e acesso do consumidor a uma alimentação saudável, positiva e amiga do planeta.

Por esta razão, não propomos dietas loucas mas sim a melhor inspiração, receitas, dicas e o acompanhamento nutricional de que precisa para melhorar os seus hábitos alimentares e ver os respetivos efeitos já neste verão.

Na Dieta 30 Dias: Operação Verão, fazemo-lo em parceria com a nutricionista Mariana Fernandes e para que além dos melhores conteúdos e ferramentas, tenha o apoio técnico de uma nutricionista para acompanhamento do seu caso individual.

Mariana Fernandes

Nutricionista 3194N

 

💡 Dica 

As ferramentas digitais Clevermeals – Livro De Receitas digital, Plano Semanal automático e a Lista de Compras inteligente foram desenhadas para organizar a sua alimentação de forma inteligente e sustentável.

Registe-se e junte-se aos milhares de utilizadores Clevermeals que já poupam tempo e reduzem o desperdício. Vai ver que a sua carteira e o ambiente agradecem!

Funcionalidades Clevermeals

 

▶️ Live Talks