Dieta Flexitariana

O artigo de hoje é dedicado a esta tribo alimentar. Fique a saber mais sobre o lifestyle flexitariano e planeie e prepare receitas saudáveis e rápidas para o dia a dia, com a ajuda preciosa da Clevermeals.

A Alimentação Flexitariana pode ser a chave de sucesso para manter uma dieta saudável, sustentável e com preocupações ecológicas q.b.

Esta é uma dieta alimentar que reduz o consumo de carne vermelha, sem abrir mão da proteína animal.

Assim pode ser resumido o conceito da Dieta Flexitariana, mas ao longo deste artigo, a Clevermeals irá contar-lhe todos os detalhes para esclarecer todas as suas dúvidas.

O termo é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”.

Além disso, está entre os planos alimentares mais populares da atualidade, chegando a cada vez mais fãs e seguidores, um pouco por todo o mundo.

O Flexitarianismo defende a adição de uma maior variedade de alimentos nas refeições, ou seja, pode ser extremamente benéfico para a saúde, por ser bastante abrangente.

Basicamente, se seguir a Dieta Flexitariana, a base da sua alimentação será de origem vegetal. Contudo, não se irá negar ocasionalmente a um bom prato de peixe ou carne.

Quer saber mais? Leia o nosso artigo sobre a Dieta Flexitariana e os seus benefícios e veja se este é o seu próximo estilo de vida.

 

O Que É A Dieta Flexitariana?

O termo “flexitarianismo” foi criado em 1990 pela nutricionista norte-americana Dawn Jackson Blatner, autora do livro “The Flexitarian Diet – The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life “, que iremos ouvir falar ao longo do artigo e que se baseia em três pilares principais para uma boa alimentação: saúde, equilíbrio e sustentabilidade. 

O termo provem ainda da união feliz das palavras “flexível” e “vegetariano” e faz referência a um tipo de alimentação que não é nem 100% vegetariano, nem 100% carnívoro.

É uma combinação entre ambos os mundos e estilos de vida, que se baseia em três pilares relevantes para uma boa alimentação.

E sim, nós, cidadãos responsáveis e conscientes, queremos isso tudo nas nossas vidas. 

Ou seja, apesar de se suportar numa base vegetariana, é flexível e permite a ingestão esporádica de alimentos que tenham origem animal, como a carne ou o peixe, tal como a dieta plant-based.

Os flexitarianos privilegiam também o consumo da produção local, o consumo de ingredientes sazonais, a escolha de produtos sustentáveis e a diversidade de alimentos.

Um flexitariano tem por base a alimentação vegetariana, mas depois “dá umas facadinhas” e não sente culpa nisso, porque retira as vantagens necessárias para um estilo saudável. 

Em suma, alguém que adote este estilo alimentar admite que não é necessário eliminar radicalmente o consumo de carne e peixe para se obter os benefícios associados à dieta vegetariana. Vamos descobrir mais sobre esta dieta? 

 

Como É Composta A Dieta Flexitariana?

Como já nos apercebemos, a Dieta Flexitariana não pode ser considerada nem inteiramente vegana, nem vegetariana.

Estaríamos a cometer um erro se assim o fizéssemos. E porquê?

Afinal, embora o seu cardápio tenha ao dispor frutas, legumes e verduras, água e alimentos naturais e integrais (próprio da Dieta Vegetariana), também é possível comer carnes e produtos de origem animal nalgumas refeições, sempre de forma equilibrada e sem abusos.

O Flexitariano sabe, porém, que as suas escolhas têm impacto no ambiente e na vida animal, daí estar nas suas mãos a mudança que ele próprio quer refletir. 

Embora o Flexitarianismo proponha a diminuição do consumo de carne e peixe (proteína animal), as organizações/ associações vegetarianas não o reconhecem como um tipo de vegetarianismo, já que não há a abstenção por completo do consumo de carne na dieta.

E, de facto, não o é. É transcendente a tudo isso. 

O caráter flexível e equilibrado, dá à Alimentação Flexitariana a possibilidade de apresentar muitos benefícios para o organismo, como veremos mais adiante, mas deixamos já alguns detalhes. 

Anote aí no caderninho: faz bem para os sistemas circulatório, imunológico, nervoso, respiratório, trazendo assim uma sensação de plenitude e de bem-estar para o organismo. Começam bem as vantagens para a saúde. 

Quer mais uma dica, pela qual a Dieta Flexitariana deverá fazer sucesso junto da sociedade?

É que ela ajuda a combater um flagelo dos nossos dias – o desperdício alimentar.

O ponto de ordem aqui é adotar uma alimentação justamente de forma equilibrada, sem cometermos exageros, nem desperdícios.  

Vamos aos números: 17% da produção alimentar correspondem a 50 mil refeições diárias desperdiçadas por 10,3 milhões de pessoas.

Mas enquanto esses 10,3 milhões de pessoas desperdiçam 50 mil refeições diárias, o mundo inteiro deita ao lixo 1,3 mil milhões de toneladas de comida.

Não por ano, não por mês, nem por semana, mas sim por dia. Veja só como os números são alarmantes. 

Mais uma vez, importa entendermos que aquilo que a Clevermeals está a transmitir é toda a informação e saber é mesmo poder, mas que não dispensa a consulta de nutricionistas ou médicos especialistas que possam conhecer melhor as necessidades do seu corpo, ajudá-los no encontro dos alimentos necessários e mesmo orientar no planeamento de refeições que possam ser nutricionalmente a chave do seu novo plano alimentar. 

Vamos continuar esta aventura pelo mundo da Dieta Flexitariana? A mudança começa mesmo pelo individual, antes de se tornar global.

Mas todo e qualquer gesto, apesar lhe parece insignificante, é decisivo para o futuro da sustentabilidade.

 

Flexitarianismo: Esta Dieta É Para Si?

O seu perfil corresponde a um destes tópicos? Descubra se está capacitada para seguir este lifestyle.

• Tem dificuldade ou preguiça em mudar hábitos e rotinas, sejam alimentares ou não?
• Não quer prescindir de determinados alimentos nas suas refeições quotidianas?
• Mesmo que a perda de peso seja mais demorada, está disposto a fazer melhorias e ajustes de forma progressiva?

Se respondeu positivamente a alguma destas questões ou a todas elas, está no bom caminho e esta Dieta e estilo de vida flexitariano foi desenhado para si.

Admita que ao ser completa, mas sem ser radical e sim flexível, torna-se mais realista, prática e não terá sempre na sua cabeça o relógio a fazer tic-tac tic-tac, porque os números da balança não vão baixar de um dia para o outro. É um processo mais lento, mas com êxito garantido. 

Há, por conseguinte, uma aceitação, menor rigidez e mais motivação, podendo ser um estilo de vida mais autêntico e duradouro na sua vida. 

Aceite o desafio e… vamos a isso!

 

Os Cinco Grupos De Alimentos Do Flexitarianismo

O Flexitariano deverá adotar o seguinte sistema, por cada prato que confeccionar: incluir pelo menos um alimento de cada um destes grupos/ classes alimentares:

• Frutas e vegetais (por serem a base vegetal, poderão assumir protagonismo à sua mesa e poderá colocar mais do que uma porção);
• Proteína vegetal ou a designada “nova carne”: tofu, feijões, ervilhas, nozes, sementes e mesmo ovos fazem parte desta categoria;
• Laticínios;
• Cereais: quinoa, bulgur, massa e arroz integral são bons exemplos deste grupo. 
• Condimentos, como especiarias e ervas aromáticas. Óleos e molhos, adoçantes naturais como xarope de agave. 

Todos eles poderão ser somados e resultar numa boa refeição.  

Obviamente, faça tudo com o coração, respeito pela sua saúde, mas essencialmente coloque equilíbrio no processo.

Terá a vida facilitada ao pedir ajuda nutricional, porque o plano que estes especialistas produzem já terá propostas de refeições, muitas das vezes. 

Et voilá! Uma Dieta Flexitariana em marcha, com uma resposta equilibrada, sem radicalismos, nem loucuras e ajustada às reais especificidades do seu organismo. Feita exatamente à medida do seu corpo!

 

Alimentos Top Da Dieta Flexitariana

Aprenda a fazer listas antes de ir às compras. Se o fizer, para além de não esquecer nenhum item, terá vantagens no momento de pagar, porque irá poupar.

Para ter sucesso e resultados práticos com a Dieta Flexitariana, da sua lista devem constar essencialmente vegetais, idealmente orgânicos/ biológicos, leguminosas, sementes, oleaginosas e tudo quanto seja saudável, saboroso e bastante nutritivo.

Aqui vão escolhas boas e acertadas que poderão vir na sua lista:

Frutas: maçã, mamão, laranja, limão, banana, uva, morango, pêssego, papaia, cerejas, etc.

Vegetais: vegetais nunca são demais. Inclua pimentos, rúcula, brócolos, quiabos, milho, alface, espinafres, couve, beringela, beterraba, ervilhas, etc.

Tubérculos: raízes vegetais como batata, cenoura, nabo, batata doce, beterraba. etc.

Grãos integrais:  grãos, cereais, quinoa, arroz integral, milho, trigo integral, aveia, cevada, etc.

Sementes: sementes de chia, sésamo ou linhaça, etc.

Legumes:  Feijão de qualquer tipo, lentilhas, leguminosas, etc.

Para além destes alimentos, também deve incluir nozes, sementes, abacates, tofu, tempeh, farinhas e pães integrais e leites à base de plantas.

Não esqueça os ovos orgânicos, de galinhas do campo. 

A perda de peso, pode ser uma consequência, pois, os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos.

Pode levar o seu tempo se for mais flexível e se demorar mais a adaptar-se ao Flexitarianismo, mas a curto prazo, os resultados estarão à vista! 

 

O Flexitarianismo E A Chamada “Nova Carne”

Juntar-se a esta tribo alimentar não é sinónimo de eliminar opções do seu cardápio diário. 

A ideia aqui é adicionarmos grupos de alimentos à rotina. A especial aposta recai na chamada “nova carne”.

Adote de vez o tofu, as lentilhas, ervilhas, feijão, sementes e ovos. Vai criar tantos pratos saborosos e irresistíveis, cheios de cor e textura, como se fosse a carne a sério. 

Se acrescentarmos a isto o reforço de consumo de fruta e vegetais, bem como de cereais integrais, a dieta ainda fica mais variada e rica.

Chave de ouro com o incremento de lacticínios, bem como condimentos e adoçantes naturais.

Como vê, não lhe estamos a mentir quando inferimos que ser Flexitariano pode ser uma ótima solução para quem quer comer melhor, variado e de uma forma equilibrada, sem stress e com motivação mesmo por isso. 

A ideia é o Flexitariano não pensar tanto, nem ser rígido no que diz respeito ao que come e ao invés de se focar nos pratos de carne que ingere semanalmente, pensar sim no número de refeições vegetarianas e alternativas que prepara para si e para a sua família ou amigos, se quiser ter uma tribo flexitariana em casa ou no trabalho. 

Fazer mudanças é sempre melhor com boa companhia! Escolha a sua.

 

Prático Mais Prático Não Há

A Dieta Flexitariana propõe o uso de artigos e produtos fáceis de encontrar e adquirir.

Com uma simples visita à sua despensa, e logo descobrirá os essenciais para compor um bom e variado prato ou marmita.

Porque também não devemos esquecer que no trabalho deverá nutrir-se com qualidade.

Logo, esta caraterística de ser prática, nos dias de hoje, é decisiva para quem leva uma vida desafiante e agitada, como todos nós.

A Dieta Flexitariana não procura perfeição, procura sim evolução e melhoria, mas de uma forma tranquila e estável, como propunha a autora Dawn Jackson Blatner. 

Tudo isto reunido numa só forma de estar e comer. Obvio que os seguidores desta dieta aumentam diariamente e fidelizam-se ao regime. E você, vai querer experimentar?  

 

Regime 3-4-5 Da Dieta Flexitariana

Ainda não tínhamos falado de calorias, mas cá vai, não se assuste. Dawn Jackson Blatner, autora do livro “The Flexitarian Diet: he Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life”, propõe-nos um plano de fácil adoção e entendimento: 5 semanas e um regime 3-4-5.

Parece que estamos num jogo de futebol e alinhamos com uma equipa preparada, mas aqui quem marca é mesmo você. 

A ideia base deste plano é a seguinte: 

• O pequeno-almoço equivale a uma ingestão de cerca de 300 calorias, o almoço não deverá exceder as 400 e por seu turno, o jantar deverá ter um máximo de 500 calorias. Com o plano alimentar à mão, nada irá falhar; 
• Os lanches ou snacks poderão ser acrescentados (não ultrapassar os 2 diários) e deverão ter cerca de 150 calorias cada; 
• Contas finais – 1500 calorias diárias ingeridas. 

No entanto, não se esqueça: estes valores podem oscilar, uma vez que tudo deve ser equacionado mediante o nível de atividade física, a idade, altura, peso e sexo de cada indivíduo.

Uma vez mais, todas as Dicas Clevermeals não dispensam a opinião do seu nutricionista especializado e que conhece o seu lifestyle e histórico de saúde.

 

O Papel Das Proteínas Vegetais

Se é certo que a proteína animal não é totalmente abolida da Dieta Flexitariana, a verdade é que é aplaudida a redução progressiva do consumo de carnes vermelhas. 

Mas tendo à sua disposição diversas hipóteses e combinações alimentares, as proteínas vegetais podem muito bem ser o trunfo e ter um papel decisivo na sua saúde.

Há que tirar proveito dos novos sabores, das cores e das múltiplas hipóteses alternativas que a Dieta Flexitariana nos oferece na hora de irmos para a mesa

 

Viver Mais E Melhor Com A Dieta Flexitariana

Sumariamente e de acordo com um grupo de especialistas do U.S. News, o Flexitarianismo é incluído no top das 10 dietas de emagrecimento mais usadas em todo o mundo.

Segundo essa mesma fonte, quem segue esta tribo alimentar pesa cerca de 15 por cento menos se comparada com uma pessoa cuja base de alimentação seja maioritariamente carnívora.

A incidência das chamadas “doenças do século”, como sejam as cardiovasculares, diabetes ou o cancro é também menor em Flexitarianos, cuja esperança média de vida foi avaliada em 3.6 anos superior aos demais. Vê como traz vantagem? 

Os benefícios surgem no prato e veem se na sua saúde. Mas quais serão então as melhorias nesse plano? Vamos à descoberta! 

 

Quais São Os Benefícios Da Dieta Flexitariana Para A Saúde?

Uma Dieta Flexitariana pode trazer uma série de benefícios, inclusive para o meio ambiente.

A produção e o consumo de carne consomem muita água e recursos naturais.

Desta maneira, restringir a ingestão da carne é uma forma de diminuir o impacto ambiental, bem como a Pegada Ecológica individual. Vejamos os prós:

• Perder peso neste tipo de dieta também pode ser uma consequência, já que os alimentos mais naturais e menos processados engordam consequentemente menos;
• A fibra solúvel encontrada em alimentos como as lentilhas e o feijão ajuda a reduzir o colesterol alto, o que também é bastante positivo;
• É uma dieta flexível e fácil de manter, com este método é bastante simples planear refeições, como irá perceber.

 

Dicas Gerais Para Seguir O Flexitarianismo

Sustentabilidade, equilíbrio e saúde, tudo em doses qb, irão proporcionar-lhe um regime que não vai querer deixar e que promoverá a sua qualidade de vida.

Em causa, está também a prevenção de doenças relacionadas com a alimentação. 

A Dieta Flexitariana é um fenómeno mundial e não é por acaso, dadas as suas caraterísticas chave: saborosa, acessível e de fácil acesso nas prateleiras de todo e qualquer supermercado. 

Se o seu prato incluir itens de várias classes alimentares no menu diário, nomeadamente leguminosas, hortaliças e legumes, frutas, grãos integrais, oleaginosas e sementes, será sucesso garantido.

E se a isto se juntarem as opiniões especializadas de um nutricionista que o ajude com substituições coerentes e inteligentes, só você fica a ganhar. 

Para começar e se é este o trilho que quer seguir nesta jornada, parabéns pela escolha da Dieta Flexitariana. 

Diminua as porções ou os dias dedicados ao consumo de carne, especialmente carnes vermelhas. Vamos ajudá-lo a entender como:

• Se é um iniciado neste regime, faça 2 dias sem carne por semana (equivalente a um consumo de cerca de 740 gramas de carne vermelha ou branca);
• Se, porventura, já está num nível avançado, 3 a 4 dias sem carne por semana são ideais (equivalente a um consumo de cerca de 510 gramas de carne vermelha ou branca).
• Por último, se é especialista da Dieta Flexitariana e já a desenvolve há algum tempo, faça 5 dias sem carne por semana (equivalente a um consumo de cerca de 255 gramas de carne vermelha ou branca).

Quer mais dicas? Elencamos as 5 dicas essenciais e importantes deste regime. Basta seguir! Assim:

• • Coma mais vegetais sem adição de temperos – Se cozinhar alguns destes alimentos a vapor, como sejam a couve-flor ou os bróculos, a sua textura é macia, não sendo necessário temperar com azeite ou sal. A Dieta Flexitariana dá preferência aos alimentos naturais e orgânicos/ biológicos e é esse o primeiro passo que deverá dar para ter os efeitos desejados na sua vida;
• • Ingerir menos carne vermelha traz vantagens e porquê? -Poderá consumir, mas poucos dias da semana. Use preferencialmente carne branca ou peixe nas suas refeições e opte, isso sim, por mais refeições alternativas, com a tal “nova carne” que a Clevermeals lhe sugeria acima;

• Venha de lá a fruta – Imagine que não é daquelas pessoas que são super fãs de fruta. Se começar por comer pequenas porções ou selecionar as frutas que mais gosta, mesmo que seja repetidas vezes, no fim, irá fazer-lhe bem e irá ajudá-lo no processo digestivo;

• Menos, muito menos açúcares e doces – Aqui, este regime é implacável. A Dieta Flexitariana sugere que estes alimentos fiquem longe do seu cardápio diário. Opte por comer menos doces e bolos semanalmente. Obvio que se estiver habituado a comer estes alimentos irá estranhar no início, mas será benéfico à sua saúde. Comece por pequenos gestos, como beber o seu café sem açúcar adicionado e o resto… vem por acréscimo. 

• Congele refeições de feijão ou grão – Descomplicar é bom e decisivo quando estamos na cozinha, de volta de tachos e panelas. Por serem de fácil confecção, poderá fazer grandes porções e congelar. Isto torna a sua vida bem mais facilitada, porque da próxima vez, bastará descongelar e aquecer e, em poucos minutos, já tem comida saudável ao seu dispor, para si e para os seus. 

Deixamos ainda percentagens e números que poderá adaptar, uma vez mais, com supervisão profissional à sua rotina diária alimentar.

 

Quais As Percentagens Para Compor A Dieta Flexitariana?

• 11% de açúcares;
  57% de hidratos de carbono;
  27% de gordura (0% trans; 4% saturada);
  15% de proteína. 

= 1500 kcal por dia (média)

 

Ferramentas Digitais Clevermeals

Para preparar as suas receitas flexitarianas é necessário que organize e planeie tudo com a devida antecedência.  

Criar um plano semanal antes de ir ao mercado ou ao supermercado vai permitir não só comprar a quantidade certa de alimentos de que realmente vai precisar para a semana para as suas confecções, como evitar duplicar compras que já tem em casa ou que acha pode vir a precisar.  

O seu Plano Semanal é o maior truque para mantê-la a si e à sua família na linha, independentemente da sua tribo ou regime alimentar.  

Utilize o plano semanal da app para planear a semana, não só garantindo refeições saudáveis, como reduzindo o desperdício.  

Agora que já fez o seu plano semanal, adicione-o automaticamente à Lista de Compras Inteligentes que está sempre consigo no seu telefone, em toda a parte, inclusive no supermercado.  

Se estiver sem inspiração, não desespere! Na Clevermeals temos centenas de receitas. Goste, guarde e organize o seu Livro de Receitas Digital como lhe convir e simplifique o seu dia a dia.  

Agora que já sabe como organizar e planear as suas refeições flexitarianas, lembre-se que as quantidades incluídas no menu do planeamento variam de acordo com alguns parâmetros: a idade, o sexo, a condição física e se possui alguma doença associada ou não, são alguns dos fatores decisivos.  

Para elaborar um plano nutricional com refeições saudáveis e adequado às suas necessidades deve recorrer à orientação de um nutricionista, como já destacámos.  

Se o seu objetivo for perder peso, deve praticar atividade física complementar e regular, como fazer caminhadas, yoga, ou correr durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.  

Além disso, também pode incluir no seu plano alimentar, chás e sumos detox que ajudam na queima de gordura e favorecem a perda de peso. Descobrirá muitos destes temas desenvolvidos em artigos da Clevermeals, a sua parceira ideal. 

 

Inspiração Clevermeals: Receitas Flexitarianas

Agora que já conhece o conceito e os benefícios de uma Alimentação Flexitariana e se está a pensar em aderir a esta dieta alimentar ou quer apenas conhecer novas sugestões, confira as nossas 3 propostas de receitas para os mais variados momentos do dia. 

Aceite o nosso desafio – Flexitariano por um dia e verá como é bom embarcar num mundo de sabores e texturas variadas: 

Sopa de Inverno com Lentilhas 

Uma receita fácil de Sopa de Inverno com Lentilhas e temperos simples.

O prato principal perfeito à base de plantas que requer apenas 10 ingredientes e cerca de 30 minutos para fazer, mais vocacionado para a época outonal ou no inverno.

 

Risotto de Abóbora e Cogumelos 

Um delicioso Risotto de Abóbora e Cogumelos sem manteiga e sem queijo.

No entanto, é super, hiper cremoso, aqueijado e delicioso. Este risoto é sem leite, lactose, soja e sem ovo, por isso aptos a alérgicos a plv, soja e ovo. Ideal para fazer já num dos próximos fins de semana. Vamos lá?

 

Caril de Camarão 

Este Caril de Camarão da Ana Souza Dias é uma versão bem rápida e prática para fazer no dia-a-dia.

Foi feito a pensar que a vida por vezes é uma correria, mas que no final ainda há tempo para um jantar “fancy” com amigos, entre risadas e um copo de vinho, que a Dieta Flexitariana também permite.

Para quem acha que o caril demora imenso tempo a ser cozinhado para ganhar sabor, desengane-se! O sabor está todo lá.

 

Resumindo…

Como vê, a Tribo Flexitariana, enfatiza a redução ou eliminação de alimentos processados e foca-se em refeições plant-based, com muitas frutas, vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.

Todas elas são indicadas para quem quer ter uma alimentação saudável e sustentável. Experimente as nossas sugestões e torne os vegetais a atração principal dos seus novos pratos!

 

⚡ Conheça melhor a Iara Rodrigues e o seu lifestyle flexitariano no seu Testemunho para a Clevermeals. 

⚡Aproveite para conhecer mais receitas da Dieta Flexitariana na App Clevermeals.

⚡️ Quer saber mais sobre ingredientes e alimentos energéticos? Leia o nosso artigo Top 15 Alimentos Energéticos.

Dica

As ferramentas Clevermeals – Livro De Receitas Digital, Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente foram desenhadas para organizar a sua alimentação. Poupa tempo, reduz o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!