Sabe escolher os produtos alimentares mais saudáveis? Saber descodificar os rótulos é fundamental. Aprenda com a Mariana Fernandes.

Os rótulos alimentares possuem uma série de menções obrigatórias destinadas a fornecer toda a informação necessária sobre o produto alimentar.

Porém, quando o objetivo é a busca de uma alimentação saudável há duas menções que se destacam – a lista de ingredientes e a declaração nutricional.

Lista de Ingredientes

Em primeiro lugar, devemos observar a lista de ingredientes. Esta encontra-se organizada do ingrediente que está em maior quantidade para o que está em menor quantidade.

A partir desta informação podemos desde logo depreender que os produtos que contêm açúcares ou gorduras nos primeiros lugares serão na sua maioria ou em grande parte constituídos por eles e, por este motivo, devem ser evitados ao máximo.

 

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Mais ainda, é importante realçar que estes dois nutrientes – açúcares ou gorduras – podem ter diversas denominações:

Açúcar = sacarose, açúcar invertido/amarelo/mascavado/coco, glicose, frutose, maltose, dextrose, maltodextrina, extrato de malte, amido modificado, melaço, mel, xaropes…

Gordura = gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, gordura ou óleos vegetais, manteiga, margarina, manteiga de cacau, ácidos gordos…

No que diz respeito aos aditivos alimentares, existem determinados aditivos totalmente inócuos e efetivamente necessários para manter as características do produto alimentar.

Por exemplo, o E300, também denominado ácido ascórbico, é nem mais nem menos do que vitamina C e atua como antioxidante, evitando o escurecimento de sumos de fruta, por exemplo. Também o E330 é apenas ácido cítrico – presente nas frutas cítricas, assim como o corante E100 é simplesmente curcumina – extraída da raiz da curcuma.

As condições de utilização dos aditivos encontram-se regulamentadas, pelo que utilizados nas condições estabelecidas e consumidos em quantidades inferiores às doses diárias admissíveis (DDA) estabelecidas, não parecem apresentar problemas para a saúde.

Ainda assim, atualmente, a quantidade de produtos alimentares que contêm aditivos é muito elevada, sendo que a ingestão de vários produtos com aditivos pode resultar numa ingestão diária total superior à DDA.

Da mesma forma, os efeitos da interação entre diferentes aditivos ainda não são totalmente conhecidos, bem como os efeitos da sua ingestão a longo prazo.

Na verdade, a maioria dos aditivos pode ser perfeitamente dispensada. Por exemplo, as barritas energéticas contêm frequentemente na sua composição uma extensa lista de aditivos, tais como emulsionantes, humidificantes, espessantes, gelificantes, corantes, agentes de volume e de endurecimento, e edulcorantes, por forma a melhorar as suas caraterísticas organoléticas.

 

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Ingredientes:

Cereais (46,9%) [trigo integral (22,6%), arroz (16,6%), aveia integral (3,2%), farinha de trigo integral (2,5%), milho integral (2,0%)], chocolate de leite (14,0%) [açúcar, leite em pó magro, manteiga de cacau, pasta de cacau, gordura de leite, emulsionantes (lecitina de soja, polirricinoleato de poliglicerol), aroma natural de baunilha], xarope de glucose, açúcar, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada (cevadacevada malteada), pedaços de caramelo (4,0%) [açúcar, xarope de glucose, leite condensado magro, gordura de leitenata, sal, emulsionante (lecitina de girassol)], humidificante (glicerol), óleo de palma, vitaminas e minerais (cálcio, ferro, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina), xarope de açúcar amarelo parcialmente invertido, sal, amido de milho, emulsionante (lecitina de girassol), aroma natural, antioxidante (extrato rico em tocoferóis), regulador de acidez (fosfatos de sódio).

 

Contudo, existem igualmente no mercado barritas com apenas três ingredientes: tâmaras, amendoins e sal, por exemplo.

Ingredientes:
Tâmaras secas*, amendoins*, sal marinho 0,5%.

 

Assim, à partida, será preferível uma lista com menor número de ingredientes e com nomes que reconheçamos.

Declaração Nutricional

Depois de analisarmos a lista de ingredientes, devemos examinar a declaração nutricional, de forma a avaliar o verdadeiro impacto dos ingredientes na composição nutricional do alimento. 

Por exemplo, um produto alimentar poderá conter açúcar, mas apenas 0,5 g por porção, o que à partida não será minimamente significativo.

Pelo contrário, a tal barrita com apenas 3 ingredientes, apesar de ser constituída por ingredientes perfeitamente saudáveis, é densamente calórica e, por isso, poderá não ser a melhor opção num processo de perda de peso.

Por forma a facilitar a interpretação dos valores da declaração nutricional, podemos utilizar o Descodificador de rótulos da DGS, para alimentos sólidos e para bebidas. Através dele conseguimos analisar, com base na gordura, gordura saturada, açúcar e sal, se o produto é uma boa opção.

Descodificador De Rótulos Alimentares: Alimentos

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Torna-se igualmente importante diferenciar os produtos alimentares.

A título de exemplo, os frutos oleaginosos têm um elevado teor de gordura, motivo pelo qual se encontram na faixa vermelha, mas tal não significa que não os possamos consumir. Com moderação, o seu consumo é benéfico para a saúde.

Descodificador De Rótulos Alimentares: Bebidas

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Por último, devemos sublinhar que um produto que mencione ser isento glúten, sem lactose, bio, fonte de fibra, light, enriquecido com ómega 3, vitaminas etc., etc… não significa que seja mais saudável!

Umas bolachas sem glúten podem igualmente estar carregadas de açúcar e gordura e de uma extensa lista de aditivos.

Assim sendo, na hora de fazer as suas compras, não descure a interpretação dos rótulos alimentares. 

Antes de escolher um novo produto, procure verificar nos rótulos alimentares a lista de ingredientes e complementar com a análise da declaração nutricional. Desta forma, conseguirá identificar corretamente se o produto é o mais adequado para si e para os seus objetivos nutricionais e fazer escolhas alimentares conscientes.

Resumindo…

Os rótulos alimentares possuem uma série de menções obrigatórias destinadas a fornecer toda a informação necessária sobre o produto alimentar, pelo que saber descodificar os rótulos é fundamental.

Agora já sabe, antes de escolher um novo produto, veja primeiro o rótulo.

Mariana Salvador Fernandes

Nutricionista Estagiária 3194NE

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