Flexitarianismo: Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para uma boa saúde e o flexitarianismo propõe um estilo alimentar baseado em produtos vegetais mas que permite o consumo de produtos animais. Fique a conhecer o que é a dieta flexitariana, assim como o seu significado, benefícios e as receitas fáceis e rápidas que vai querer experimentar.
As organizações de saúde, a nível global, recomendam cada vez mais o aumento do consumo de vegetais e a redução do consumo de carne, substituídas pela ingestão de proteínas vegetais.
Por esta razão é cada vez mais maior o número de pessoas que estão a diminuir o consumo de carne e de peixe, sem necessariamente abrir mão totalmente da proteína animal.
Os vegetarianos eliminam a carne, o peixe e outros alimentos de origem animal da alimentação, enquanto que os veganos restringem completamente a carne, peixe, ovos, laticínios, todos os produtos alimentares derivados de animais e que foram testados em animais, como por exemplo os shampoos, roupa, calçado, cremes e outros cosméticos.
Ao contrário de outros planos alimentares, ser flexitariano não obriga a eliminar nada do seu dia a dia. A dieta flexitariana procura o equilíbrio, seguindo uma alimentação de base vegetariana, mas onde se pode comer carne e peixe esporadicamente. Por ser flexível, um dos pontos positivos é que a dieta pode ser personalizada, comendo carne, por exemplo, apenas uma ou duas vezes por semana.
A redução do consumo de carne pode ter várias motivações, seja por razões éticas ou de saúde, para além de ser uma forma de transição para um estilo de vida mais vegetariano ou vegan. No entanto, como os flexitarianos consomem produtos de origem animal, não são considerados vegetarianos ou veganos.
O Que É O Flexitarianismo?
O termo provem da união das palavras “flexível” e “vegetariano” e faz referência a um tipo de alimentação que não é nem 100% vegetariano, nem 100% carnívoro.
Ou seja, apesar de se suportar numa base vegetariana, é flexível e permite a ingestão esporádica de alimentos animais, como a carne ou o peixe.
Os flexitarianos privilegiam também o consumo da produção local, o consumo de ingredientes sazonais, a escolha de produtos sustentáveis e a diversidade de alimentos.
Benefícios Do Flexitarianismo
Uma dieta flexitariana pode trazer uma série de benefícios, inclusive para o meio ambiente. A produção e o consumo de carne consomem muita água e recursos naturais. Desta maneira, restringir a ingestão da carne é uma forma de diminuir o impacto ambiental.
Além disso, o consumo excessivo de carne está associado ao desenvolvimento de doenças como hipertensão, colesterol alto, obesidade e cancro, fazendo com que o flexitarianismo seja uma dieta mais saudável.
Perder peso neste tipo de dieta também pode ser uma consequência, já que os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos. Outro beneficio é a facilidade nas épocas festivas ou refeições com não vegetarianos por não proibir determinados alimentos.
A fibra solúvel encontrada em alimentos como as lentilhas e o feijão ajuda a reduzir o colesterol alto, por isso se pretende ter uma dieta saudável, deve incluí-los nas suas refeições regularmente.
Mesmo quando as pessoas optam por comer carne, a opção por carne magra de boa qualidade é melhor, como por exemplo o frango ou o peru. Já as carnes processadas como bacon, salsichas, salame, presunto e patês devem ser consumidas muito ocasionalmente, pois são ricos em gordura saturada e sal e fornecem muito poucas vitaminas e minerais.
Os flexitarianos também podem ter reservas mais baixas de zinco e ferro, porque estes minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal. Embora seja possível obter estes nutrientes apenas com alimentos vegetais, os flexitarianos devem planear as suas dietas adequadamente.
Desta forma, é sempre recomendado ter orientação profissional médica para garantir que a nova dieta trará apenas efeitos positivos para a sua saúde.
Apesar destes benefícios, quem decide adotar uma dieta que restrinja o consumo de carnes deve ser acompanhado por um nutricionista, pois há uma alteração na quantidade de nutrientes ingeridos, como o ferro e vitamina B12 e, em menor quantidades, as proteínas.
Os 5 Grupos De Alimentos Do Flexitarianismo
Como o plano alimentar é flexível, não existem alimentos completamente proibidos, mas sim quais são as escolhas mais indicadas.
O ideal é valorizar alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras, que promovem mais saciedade para o organismo e com um valor menor de calorias.
O Que Comer
- Vegetais
- Frutas
- Grãos
- Proteínas de base vegetal
- Ovos
- Lacticínios
- Óleos, ervas e especiarias
- Carne (com moderação)
O Que Evitar
- Carne (em excesso)
- Açúcares (em excesso)
- Hidratos de carbono (em excesso)
Se está a pensar mudar para uma dieta flexitariana recomendamos alimentos vegetais em todas as refeições, pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia e alimentos integrais.
É uma boa ideia incluir fontes alternativas de ferro que podem faltar devido ao baixo consumo de carne vermelha.
Opte por fontes que incluam cereais, com ferro e vegetais com folhas verdes escuras, como os espinafres, repolho, couve e os brócolos.
Como a vitamina C aumenta a absorção de ferro, um pequeno copo (150ml) de sumo de frutas ou uma salada como com bastantes vegetais é recomendado na sua dieta flexitariana.
Lista De Compras
Sem restrições, a dieta flexitariana, além de evitar ou limitar os alimentos processado, lembre-se que há muitos alimentos que pode consumir se optar por seguir esta dieta. A lista de compras a seguir oferece sugestões para iniciar uma dieta flexitariana. Tenha em atenção que esta não é uma lista de compras definitiva e pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor consigo.
- Folhas verdes escuras: couve, espinafre, rúcula, acelga
- Vegetais: brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura
- Frutas frescas e congeladas: toranja , laranja, frutas vermelhas , bananas, maçãs
- Gorduras saudáveis: abacate , nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite
- Grãos: (quinoa, arroz branco ou integral, cevada, cuscuz
- Pão: integral, com sementes
- Leguminosas: feijão preto, feijão, lentilhas, grão de bico
- Carnes e aves: peito de frango, peito de peru
- Peixe fresco ou congelado: linguado, salmão, bacalhau, sardinhas
- Produtos lácteos: iogurte, queijo feta, parmesão, queijo cottage )
- Ovos
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Resumindo…
Seguir uma dieta flexitariana passa pelo um aumento da ingestão de refeições vegetais sem eliminar completamente a carne ou o peixe. Trata-se de adicionar novos alimentos à dieta, em vez de excluí-los, o que pode ser extremamente benéfico para a sua saúde.
O foco do flexitarianismo é menos na restrição e remoção e mais na abundância de alimentos vegetais. Resultado? Menos peso, mais saúde!
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