O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo. Leia o nosso artigo Jejum Intermitente: O Guia.

Existem vários métodos deste padrão alimentar, sendo que cada um pode ser eficaz, mas descobrir qual deles funciona melhor depende de cada pessoa.

Praticar atividade física, ingerir água regularmente, bem como ter uma alimentação diversificada e equilibrada está entre os cuidados mais importantes que podemos proporcionar-nos. 

O jejum intermitente consiste alternar entre períodos de jejum e de alimentação e pode fornecer benefícios significativos à saúde, incluindo perda de peso, reversão de diabetes tipo 2, entre outros.

O Que É?

O jejum é a abstenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou outros, podendo ser feito por alguém que não está abaixo do peso e que tem gordura corporal suficiente armazenada. Sempre que não está a comer, está a jejuar intermitentemente. Por exemplo, pode jejuar entre o jantar e o pequeno almoço do dia seguinte, sendo um período de aproximadamente 12-14 horas.

Nesse sentido, o jejum intermitente deve ser considerado uma parte da vida quotidiana. Pense na palavra “pequeno almoço”, referindo-se como a refeição que interrompe o jejum e que é feito diariamente.

Lembre-se que o jejum intermitente não é algo incomum, mas sim uma parte normal do nosso dia a dia. É talvez a intervenção dietética mais antiga e poderosa que se possa imaginar.

Jejum Intermitente: O Guia

O objetivo deste guia para iniciantes é fornecer tudo o que precisa saber sobre o jejum intermitente para começar.

⚠️ Se for iniciante, comece devagar e ouça o seu corpo, não espere uma mudança rápida. Tenha em mente que o jejum intermitente não é uma dieta radical, nem é um sprint! Com consistência e disciplina, aprenderá a conectar o seu corpo e mente, ajudando os dois a trabalharem em harmonia.

⏱ Se é iniciante, comece com um jejum de 12-15 horas. Beba muita água, no entanto, beber café e chás sem adoçante ou açúcar também são permitidos. Não recomendamos o uso de adoçantes ou bebidas sem calorias, nem qualquer outro tipo de substituto.

⏰ Jejum de nível intermediário: 16-19 horas. Beba muita água, conforme mencionado acima, e certifique-se de parar o jejum com uma pequena porção de nozes, vegetais ou até um smoothie. Não coma alimentos gordurosos ou ricos em hidratos de carbono como primeira refeição, pois podem causar problemas digestivos.

⌛️ Para jejuadores de nível experiente: 20+ horas de jejum Siga todos os conselhos indicados acima e certifique-se de ingerir minerais e vitaminas com as suas refeições.

Métodos

O Método 16/8

O método 16/8 envolve fazer jejum todos os dias durante 14 a 16 horas e restringir a sua janela diária de alimentação a 8–10 horas.

Dentro da janela de alimentação, pode fazer duas, três ou mais refeições. Fazer este método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e saltar o pequeno almoço da manhã.

Por exemplo, se terminar a sua última refeição às 20h e não comer até o meio-dia do dia seguinte, está tecnicamente em jejum de 16 horas.

Se for daquelas pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o pequeno almoço, pode ser um pouco difícil habituar-se a este método no início.

Recomendamos que beba agua, ou outras bebidas sem calorias durante o jejum, para que possam ajudar a reduzir a sensação de fome, e coma alimentos saudáveis ​​principalmente durante a janela de alimentação. 

A Dieta 5:2

A dieta 5:2 consiste em comer normalmente 5 dias da semana, ao mesmo tempo que restringe a ingestão de calorias para 500–600 durante 2 dias da semana.

Nos dias de jejum, é recomendado que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600. Ou seja, pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras.

Durante esses dois dias, apenas pode comer 2 pequenas refeições de 250 calorias cada para mulheres e 300 calorias cada para homens.

Coma – Pare – Coma

Coma pare e coma, consiste num jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Imagine por exemplo, que termina o jantar às 19h de segunda-feira e não come mais nada até ao jantar do dia seguinte, isto significa que completou um jejum completo de 24 horas.

Lembre-se que também pode jejuar ao pequeno almoço ou de almoço para almoço – o resultado final é o mesmo. Pode beber água, café e outras bebidas sem calorias, mas não são permitidos alimentos sólidos.

Se o seu objetivo for a perda de peso, é muito importante que se alimente normalmente durante os períodos de alimentação.

A desvantagem potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto não precisa apostar tudo no inicio, é bom começar com 14-16 horas e avançar a partir daí.

Jejum Em Dias Alternados

No jejum em dias alternados, existem várias versões diferentes deste método sendo que alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Tenha em atenção que um jejum completo em dias alternados pode parecer bastante extremista, por isso não é recomendado para iniciantes.

Com este método, poderá ir para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável nem praticável a longo prazo.

A Dieta Do Guerreiro

Esta dieta trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite, sendo que foi uma das primeiras dietas populares a incluir uma forma de jejum intermitente.

Basicamente, faz jejum o dia todo e desforra-se à noite dentro de uma janela de alimentação de quatro horas.

As escolhas alimentares desta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo, dando foco principal aos alimentos integrais não processados.

Saltar Refeições

Outra opção é simplesmente saltar refeições de vez em quando, como quando não sente fome ou está demasiado ocupada para cozinhar e comer.

É um mito que as pessoas precisam comer de X em X horas, lembre-se que o nosso corpo está preparado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.

Portanto, se realmente não estiver com fome um dia, salte o pequeno-almoço e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. 

Resumindo…

O jejum intermitente é uma ferramenta para perder peso que funciona para muitas pessoas, embora não resulte com todos. Já sabe que se decidir tentar o jejum intermitente a qualidade da dieta é crucial. Siga este Jejum Intermitente: O Guia e beba bastante água e opte por alimentos saudáveis durante as suas janelas diárias de alimentação, pratique exercício físico para perder peso e melhorar sua saúde.

Se quiser saber mais sobre dietas de desintoxicação, leia o nosso Guia Detox.

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