Jejum Intermitente: O Guia

by | Jul 14, 2022 | Alimentação Saudável, Trending

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo. Leia o nosso artigo Jejum Intermitente: O Guia.

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo.

Existem vários métodos deste padrão alimentar, sendo que cada um pode ser eficaz, mas descobrir qual deles funciona melhor depende de cada pessoa.

Praticar atividade física, ingerir água regularmente, bem como ter uma alimentação diversificada e equilibrada está entre os cuidados mais importantes que podemos proporcionar-nos. 

O jejum intermitente consiste alternar entre períodos de jejum e de alimentação e pode fornecer benefícios significativos à saúde, incluindo perda de peso, reversão de diabetes tipo 2, entre outros.

 

Jejum Intermitente 

O jejum é a abstenção voluntária de comida por motivos espirituais, de saúde ou outros, podendo ser feito por alguém que não está abaixo do peso e que tem gordura corporal suficiente armazenada.

Sempre que não está a comer, está a jejuar intermitentemente.

Por exemplo, pode jejuar entre o jantar e o pequeno almoço do dia seguinte, sendo um período de aproximadamente 12-14 horas.

Nesse sentido, o jejum intermitente deve ser considerado uma parte da vida quotidiana.

Pense na palavra “pequeno almoço“, referindo-se como a refeição que interrompe o jejum e que é feito diariamente.

Lembre-se que o jejum intermitente não é algo incomum, mas sim uma parte normal do nosso dia a dia. É talvez a intervenção dietética mais antiga e poderosa que se possa imaginar.

 

Como Fazer Jejum Intermitente

O objetivo deste guia para iniciantes é fornecer tudo o que precisa saber sobre como fazer jejum intermitente.

⚠️ Se for iniciante, comece devagar e ouça o seu corpo, não espere uma mudança rápida. Tenha em mente que o jejum intermitente não é uma dieta radical, nem é um sprint! Com consistência e disciplina, aprenderá a conectar o seu corpo e mente, ajudando os dois a trabalharem em harmonia.

⏱ Se é iniciante, comece com um jejum de 12-15 horas. Beba muita água, no entanto, beber café e chás sem adoçante ou açúcar também são permitidos. Não recomendamos o uso de adoçantes ou bebidas sem calorias, nem qualquer outro tipo de substituto.

⏰ Jejum de nível intermediário: 16-19 horas. Beba muita água, conforme mencionado acima, e certifique-se de parar o jejum com uma pequena porção de nozes, vegetais ou até um smoothie. Não coma alimentos gordurosos ou ricos em hidratos de carbono como primeira refeição, pois podem causar problemas digestivos.

⌛️ Para jejuadores de nível experiente: 20+ horas de jejum Siga todos os conselhos indicados acima e certifique-se de ingerir minerais e vitaminas com as suas refeições.

 

Dieta Intermitente 

A dieta intermitente defende que deve ser feito um jejum mínimo de 16 horas.

O que pressupõe fazer uma primeira refeição por volta das 8h-9h e parar de comer às 17-18h.

Ou por exemplo, jantar por volta das 20-21h e só voltar a comer às 12 ou 13h do dia seguinte.

De uma forma ou de outra, defendo que o mais importante é a pessoa sentir-se genuinamente adaptada e sentir-se bem física e psicologicamente.

 

Como Fazer Jejum Intermitente Para Emagrecer

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo. 

Jantar um pouco mais cedo e conseguir adiar o pequeno almoço do dia seguinte, é esta a ideia do jejum intermitente.

Existem alguns métodos que pode seguir para fazer jejum intermitente para emagrecer. De seguida, fique a conhecê-los.

 

O Método 16/8

O método 16/8 envolve fazer jejum todos os dias durante 14 a 16 horas e restringir a sua janela diária de alimentação a 8–10 horas.

Dentro da janela de alimentação, pode fazer duas, três ou mais refeições. Fazer este método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e saltar o pequeno almoço da manhã.

Por exemplo, se terminar a sua última refeição às 20h e não comer até o meio-dia do dia seguinte, está tecnicamente em jejum de 16 horas.

Se for daquelas pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de tomar o pequeno almoço, pode ser um pouco difícil habituar-se a este método no início.

Recomendamos que beba agua, ou outras bebidas sem calorias durante o jejum, para que possam ajudar a reduzir a sensação de fome, e coma alimentos saudáveis ​​principalmente durante a janela de alimentação. 

 

A Dieta 5:2

A dieta 5:2 consiste em comer normalmente 5 dias da semana, ao mesmo tempo que restringe a ingestão de calorias para 500–600 durante 2 dias da semana.

Nos dias de jejum, é recomendado que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600. Ou seja, pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras.

Durante esses dois dias, apenas pode comer 2 pequenas refeições de 250 calorias cada para mulheres e 300 calorias cada para homens.

 

Coma – Pare – Coma

Coma pare e coma, consiste num jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Imagine por exemplo, que termina o jantar às 19h de segunda-feira e não come mais nada até ao jantar do dia seguinte, isto significa que completou um jejum completo de 24 horas.

Lembre-se que também pode jejuar ao pequeno almoço ou de almoço para almoço – o resultado final é o mesmo. Pode beber água, café e outras bebidas sem calorias, mas não são permitidos alimentos sólidos.

Se o seu objetivo for a perda de peso, é muito importante que se alimente normalmente durante os períodos de alimentação.

A desvantagem potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto não precisa apostar tudo no inicio, é bom começar com 14-16 horas e avançar a partir daí.

 

Jejum Em Dias Alternados

No jejum em dias alternados, existem várias versões diferentes deste método sendo que alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Tenha em atenção que um jejum completo em dias alternados pode parecer bastante extremista, por isso não é recomendado para iniciantes.

Com este método, poderá ir para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável nem praticável a longo prazo.

 

A Dieta Do Guerreiro

Esta dieta trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite, sendo que foi uma das primeiras dietas populares a incluir uma forma de jejum intermitente.

Basicamente, faz jejum o dia todo e desforra-se à noite dentro de uma janela de alimentação de quatro horas.

As escolhas alimentares desta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo, dando foco principal aos alimentos integrais não processados.

 

Saltar Refeições

Outra opção é simplesmente saltar refeições de vez em quando, como quando não sente fome ou está demasiado ocupada para cozinhar e comer.

É um mito que as pessoas precisam comer de X em X horas, lembre-se que o nosso corpo está preparado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.

Portanto, se realmente não estiver com fome um dia, salte o pequeno-almoço e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. 

jejum intermitente

 

Protocolos Do Jejum Intermitente

Em primeiro lugar existem vários tipos de jejum intermitente.

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente têm uma duração de 12 horas, 14 horas, 16 horas, 18 horas, 24 horas ou 36 horas.

Existem outros protocolos, como comer 5 dias por semana e restringir o número de calorias dos outros dois dias a 500/600 calorias ou jejuns intermitentes de 24 horas duas vezes por semana, mas desses não vou falar aqui.

O jejum de 12 horas é o mais fácil de fazer e, talvez por isso, o mais praticado também. Consiste em não comer durante 12 horas, o que em teoria não é complicado, porque basta saltar uma refeição, como a ceia ou o pequeno-almoço, dependendo das horas que nos deitamos e das refeições que costumamos fazer. Imaginando que a última refeição do dia é às 21h, é suposto voltar a comer apenas às 9h do dia seguinte.

O jejum de 14 horas é a mesma coisa. Se jantamos às 21h ou a última refeição foi às 00h, só voltamos a comer às 11h ou 14h do dia seguinte, respetivamente. O mesmo acontece para as 16h, 24h e 36h.

Em todos eles apenas é permitido ingerir líquidos sem calorias, como a água, chá e café sem açúcar ou adoçantes e para quem nunca fez jejum convém começar com jejuns de 10h a 12h e não com os de 18h ou 24h, por motivos óbvios.

A blogger Carolina Gomes da Silva começou a fazer jejuns em 2017. Fazia praticamente todos os dias em que as 12 horas de jejum eram garantidas, mas variava entre as 14h, 16h e 18h de jejuns.

Em 2020 parou e em Março de 2021 voltou a fazer. O método que tenho utilizado é o de saltar refeições de manhã. Sempre fez assim e é o que lhe dá mais jeito. Ou seja, não tomo o pequeno almoço nem como a meio da manhã e assim a primeira refeição é já próxima do almoço.

“Para mim faz sentido e é algo bom, mas não significa que todas as pessoas se sintam bem com isto ou tenham de o fazer.”

 

Benefícios Do Jejum Intermitente

O jejum intermitente tem sido estudado em todo o mundo e a conclusão é de que apresenta benefícios para a proteção de doenças e a perda de gordura. De seguida, fique a conhecer os seus benefícios. 

  • Protege contra doenças neurodegenerativas
  • Baixa o nível de insulina e aumenta a produção de hormonas do crescimento
  • Reduz a resistência à insulina e o nível de açúcar no sangue
  • Reduz o risco de doença cardíaca
  • Reduz os danos do stress oxidativo e inflamações
  • Aumenta a longevidade
  • Acelera a queima de gorduras
  • Remove excesso de materiais danificados das células

 

Cardápio: O Que Comer no Jejum Intermitente?

Durante o jejum, pode consumir algumas bebidas, como café, água e chás naturais sem adoçantes.

Ao retomar a alimentação, independente do número de horas do jejum, é importante priorizar a ingestão de alimentos saudáveis e com poucos ou nenhum hidratos de carbono.

Opte pelos cereais integrais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis como a do abacate, por exemplo.

 

Perguntas Frequentes

A Carolina, tem sido questionada como faz, quando faz e o que come durante e após o jejum intermitente. Para facilitar a resposta a todas estas questões, aproveitamos este artigo para compilar as perguntas mais frequentes e resumir todo o processo.

“Mas e jejuar não deixa o metabolismo mais lento? Estou farto de ouvir que devemos comer de 3 em 3 horas…”

Não, pelo contrário. Existem estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) que mostram que o jejum afinal acelera o metabolismo. No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar o metabolismo mais lento.

 

“E não é perigoso estar tanto tempo sem comer?”

Fazer jejuns até 36 horas por curtos períodos de tempo não é perigoso para a saúde, pelo contrário, como referido acima. A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Podes sentir fraqueza e muita vontade de comer, mas o corpo está preparado para não comer durante vários dias.

 

“Mas espera lá, eu vejo-te todos os dias de manhã a treinar no Instagram. Como é que consegues? Tens força? Sentes-te bem? Não desmaias?”

Não, nada disso. Sinto-me super bem, cheia de energia e só começo a sentir fome no final do treino, que na maioria das vezes é mais ou menos perto da hora de almoço. Os meus treinos não são em nada afetados, pelo contrário. Tenho aumentado cargas, e exercícios, e não vejo o meu treino prejudicado por não ter nada no estômago.

Convém referir ainda que durante o jejum podem-se tomar alguns suplementos, desde que não sejam calóricos, como vitaminas, minerais, creatina e BCAA, mas o mesmo não acontece para a proteína vegetal ou proteína whey, que acaba com o estado de jejum.

 

“E água com limão?”

O limão tem calorias não tem? Calorias não entram. Há quem não considere a água com limão como algo que prejudica o jejum, mas há também quem considere. Varia um pouco de investigador para investigador.

 

“Toda a gente pode fazer jejum?”

Não, nem toda. Não é recomendado, por exemplo, a crianças, idosos, grávidas ou algumas pessoas com problemas/doenças que tenham origem alimentar e/ou psicológica.

 

“Como devo começar o jejum?”

Devagar. Com calma. Sem pressa. Porque há muito tempo para o fazer.

Se estavas habituado a 7 ou 8 refeições por dia não queiras no primeiro dia de jejum intermitente fazer só 2 ou 3 porque não vai resultar. Até pode resultar à primeira vista, mas vai haver muita fome, vai haver um grande mal estar, tonturas ou mesmo desmaios, dependendo da pessoa.

A minha sugestão é começar d-e-v-a-g-a-r. Se fizeres 7 refeições corta uma (a primeira ou a última). Se depois de duas semanas se te sentires bem assim corta mais outra. Convém referir que, dependendo dos objetivos de cada um, há que reintroduzir os alimentos que faziam parte dessa tal refeição ou refeições noutra, ou até distribuir durante o dia os macronutrientes.

Porque a ideia não é ficar sem comer para sempre, é estar sem comer durante um período de tempo, mas na restante janela temporal introduzir os melhores alimentos para não ficarmos fracos, não perdermos peso nem termos carências alimentares.

É muito importante que isto se entenda. Podes estar 16h sem comer, mas nas restantes comer a mesma quantidade de comida/calorias que comia antes, só que distribuída de outra forma, daí não perderes peso com o jejum.

 

“Devo fazer jejum durante quantos dias?”

Esta é mais uma pergunta sem resposta fixa. Em casos normais (sem problemas de saúde ou indicações médicas em contrário), podes fazer diariamente ou uma/duas vezes por semana. É como achares melhor e te sentires melhor. Nunca esquecer que nos temos de sentir BEM!

 

“Quando acabar o jejum o que devo comer?”

O que quiseres. Convém que seja algo saudável mas podes comer o que quiseres. O que acho que faz mais sentido é uma refeição rica em proteína (tofusojaseitanleguminosas,…) de modo a ajudar na construção muscular. Além disso, deve ainda incluir legumes e/ou fruta para irmos buscar vitaminas e minerais que o corpo precisa.

 

Resumindo…

O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde, que promove a perda de peso e melhora o nosso metabolismo.

O jejum intermitente é uma ferramenta para perder peso que funciona para muitas pessoas, embora não resulte com todos. Já sabe que se decidir tentar o jejum intermitente a qualidade da dieta é crucial.

Siga este Jejum Intermitente: O Guia e beba bastante água e opte por alimentos saudáveis durante as suas janelas diárias de alimentação, pratique exercício físico para perder peso e melhorar a sua saúde.

 

⚡Se quiser saber mais sobre dietas de desintoxicação, leia o nosso Guia Detox.

⚡Fique a conhecer quais os melhores alimentos para limpar o seu organismo, leia o nosso artigo, Operação Ano Novo: Alimentos Detox.

 

Jejum Intermitente Dica 

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