MEDITERRÂNEA: O Guia Da Tribo

#lifestyle: saudável, ético e amigo do planeta 🌎

Na Clevermeals colocamos a nutrição e a tecnologia ao seu dispôr, para suportar um estilo de vida saudável, ético e amigo do planeta. Hoje apresentamos o guia da tribo Mediterrânea, com uma herança que nos é tão próxima e com uma base nutricional tão rica que a faz uma das mais saudáveis do mundo 💚

O que é?

A tribo mediterrânea incorpora os hábitos de vida saudáveis ​​tradicionais dos povos dos países mediterrâneo, incluindo nomeadamente França, Grécia, Itália, Espanha e Portugal!

A nutrição mediterrânea varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, feijão, cereais, grãos, peixes e gorduras insaturadas, como o azeite. Tradicionalmente inclui uma baixa ingestão de carne e laticínios.

Peixes e aves são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados. O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.

A mais saudável?

Ano após ano, a dieta mediterrânea é apontada como uma das mais saudáveis ​​por organizações de saúde e nutricionista por ser saudável, variada e fácil de seguir.

O padrão alimentar saudável do estilo mediterrâneo:

  • enfatiza o consumo de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão e leguminosas;
  • inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes, e ainda
  • limita a adição de açúcares, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, hidratos de carbono refinados e gorduras saturadas.

O modelo alimentar mediterrâneo pode desempenhar um papel relevante na prevenção de doenças cardíacas e naredução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol alto e pressão alta.

O que comer?

Baseie a maioria de suas refeições nestes alimentos:

Vegetais: tomates, brócolos, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.

Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.

Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.

Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.

Tubérculos: batata, batata-doce, nabo, inhame, etc.

Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.

Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.

Aves: frango, pato, peru, etc.

Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.

Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.

Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.

Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, azeitonas, abacate e óleo de abacate.

O que evitar?

Reduza ou elimine mesmo estes alimentos:

Açúcares: refrigerantes, doces, gelados, açúcar de mesa e muitos outros.

Cereais refinados: pão branco, massa à base de trigo refinado, etc.

Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.

Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes e outras.

Alimentos altamente processados: tudo com o rótulo “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito em uma fábrica.

Em caso de dúvida, lembre-se: se vem de uma fábrica e não da natureza, não é Mediterrâneo!

5 dicas fáceis!

Aqui estão 5 idéias fáceis para introduzir a dieta mediterrânea na sua vida.

Azeite

Se cozinha com óleo vegetal ou óleo de coco, mude para o azeite extra-virgem. O azeite é rico em ácidos gordos monoinsaturados. Use azeite em molhos de salada caseiros e vinagretes, e troque a manteiga por azeite no puré de batata, massas e afins. Mas lembre-se, não é para abusar porque apesar de ser saudável é muito calórico.

Peixe

A proteína essencial na dieta mediterrânea são os peixes. Em particular, esta dieta enfatiza peixes gordos como salmão, sardinha e cavala. Esses peixes são ricos em ácidos gordos com ômega-3 saudáveis ​​para o coração e o cérebro.

Vegetais

Use e abuse dos vegetais a qualquer hora do dia. Introduza todo o tipo de vegetais como base ou acompanhamento das refeições principais e até dos snacks. Quanto mais, melhor!

Cereais Integrais

Experimente os verdadeiros grãos integrais ainda estão na em sua forma “inteira” e não refinada. A quinoa cozinha em apenas 20 minutos, criando um ótimo acompanhamento para as refeições durante a semana. A cevada é cheia de fibras: combine-a com cogumelos para uma sopa saciante. Suplemente a sua ingestão de cereais integrais optando com pão e massas integrais.

Fruta

E finalmente a fruta, esse clássico mediterrânico! Esqueça doces à sobremesa e volta à clássica fruta fresca, enquanto fonte de fibra, vitamina c e anti-oxidantes.

Resumindo…

Embora não haja uma dieta mediterrânea definitiva, a alimentação mediterrânea é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente pobre em alimentos de origem animal, mudando o foco para peixes e frutos do mar.

Abrace a sua herança mediterrânea e beneficie do sol, do mar e da magnífica e diversa base nutricional que temos ao nosso dispôr.

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💡 A Clevermeals recomenda consultar um profissional médico ou de nutrição antes de iniciar qualquer programa alimentar.

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