O que se come na dieta mediterrânea? Este guia é dedicado a esta tribo alimentar. Fique a saber mais sobre o lifestyle mediterrâneo e planeie e prepare receitas saudáveis e rápidas para o dia a dia.
A dieta mediterrânica teve a sua origem nos países banhados pelo mar Mediterrâneo. Este padrão alimentar começou a ser descrito nos anos 50 e 60 do Século XX, sobretudo à luz do que se praticava em Creta e em outras regiões da Grécia e no sul de Itália.
A palavra “dieta” deriva do termo grego “diaita” que significa estilo de vida equilibrado. A dieta mediterrânica é precisamente isso: um estilo de vida marcado pela diversidade.
O Que É A Dieta Mediterrânea?
A nutrição mediterrânea varia de acordo com o país e a região, mas em geral é rica em vegetais, frutas, legumes, nozes, cereais, azeite e peixe.
Peixes e aves são mais comuns do que carne vermelha, assim como alimentos à base de plantas e minimamente processados. O vinho pode ser consumido em quantidades moderadas, geralmente com as refeições, onde a fruta é uma sobremesa comum em vez de doces.
Ano após ano, a dieta mediterrânica é apontada como uma das mais saudáveis por organizações de saúde, DGS e nutricionistas por ser saudável, variada e fácil de seguir.
Classificada como Património Mundial e Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar saudável e em que a mesa se torna um lugar melhor.
O padrão alimentar saudável do estilo mediterrâneo:
- enfatiza o consumo de vegetais, frutas, grãos inteiros, feijão e leguminosas;
- inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, óleos vegetais não tropicais e nozes, e ainda
- limita a adição de açúcares, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, hidratos de carbono refinados e gorduras saturadas.
Neste tipo de dieta dá-se preferência à água às refeições, sendo possível complementar esta bebida com um copo pequeno de vinho tinto.
Chás, infusões e limonadas são bebidas ingeridas ao longo do dia, tal como a água, sempre que possível sem a adição de açúcar ou adoçante.
Na cozinha, as receitas tradicionais são bastante respeitadas na dieta mediterrânica. O objetivo é preservar ao máximo as propriedades nutricionais dos alimentos.
Os cozidos, as caldeiradas, os ensopados e as sopas são os métodos de confeção alimentar prevalecentes. Os molhos são abundantes neste padrão alimentar, sempre constituídos por alimentos naturais e não industrializados.
Muitas das receitas da dieta mediterrânica têm séculos de idade. São transmitidas ao longo de várias gerações, com poucas mudanças nos ingredientes e no método de confeção.
Dado que os produtos e ingredientes utilizados na dieta mediterrânica são basicamente locais e sazonais, este padrão alimentar é o que mais respeita a natureza.
A biodiversidade não é explorada em excesso, tendo, consequentemente, pouco impacto ambiental. Para além disso, esta dieta aproveita ao máximo os recursos naturais sem os sobrecarregar, contribui para a segurança alimentar e promove a sustentabilidade.
O modelo alimentar mediterrâneo pode desempenhar um papel relevante na prevenção de doenças cardíacas e na redução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol alto e pressão alta.
O Que Comer?
Baseie a maioria de suas refeições nestes alimentos:
Vegetais: tomates, brócolos, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, etc.
Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e sementes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
Legumes: feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
Tubérculos: batata, batata-doce, nabo, inhame, etc.
Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
Peixes e frutos do mar: salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
Aves: frango, pato, peru, etc.
Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.
Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
Ervas e especiarias: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
Gorduras saudáveis: azeite virgem extra, azeitonas, abacate e óleo de abacate.
Benefícios Da Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea não é apenas uma dieta de perda de peso, para muitas pessoas é considerado um estilo de vida super saudável.
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e doenças degenerativas
- Protege o corpo da aterosclerose e da trombose
- Tem mais nutrientes do que os alimentos processados, fornecendo mais nutrientes ao corpo
- Ajuda a variar mais a alimentação, sendo bom para o paladar das crianças, fazendo com que seja mais fácil que elas comam legumes, verduras e saladas
Ferramentas Digitais Clevermeals
Para preparar as suas receitas mediterrâneas, é necessário que organize e planeie com antecedência.
Criar um plano semanal antes de ir ao mercado ou ao supermercado vai permitir não só comprar a quantidade certa de alimentos de que realmente vai precisar para a semana, como evitar duplicar compras que já tem em casa ou que acha pode vir a precisar.
O seu Plano Semanal é o maior truque para mantê-la a si e à sua família na linha, independentemente da sua tribo ou regime alimentar.
Utilize o plano semanal da app para planear a semana, não só garantindo refeições saudáveis, como reduzindo o desperdício.
Agora que já fez o seu plano semana, adicione-o automaticamente à Lista de Compras Inteligentes que está sempre consigo no seu telefone, inclusive no supermercado.
Se estiver sem inspiração para a Dieta Mediterrânea, não desespere! Na Clevermeals temos centenas de receitas mediterrâneas simples à sua disposição. Goste Guarde e organize o seu Livro de Receitas Digital e simplifique o seu dia a dia.
Agora que já sabe como organizar e planear as suas refeições mediterrâneas, lembre-se que as quantidades incluídas no menu do planeamento variam de acordo com alguns parâmetros: a idade, o sexo, a condição física e se possui alguma doença associada ou não, são alguns dos fatores.
Para elaborar um plano nutricional com refeições saudáveis, adequado às suas necessidades deve recorrer à orientação de um nutricionista.
Se o seu objetivo for perder peso, deve praticar atividade física regular, como fazer caminhadas, yoga, ou correr durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.
Além disso, também pode incluir no seu plano alimentar, chás e sumos detox que ajudam na queima de gordura e favorecem a perda de peso.
Agora que já conhece os benefícios de uma alimentação mediterrânea e se está a pensar em aderir a esta dieta alimentar ou quer apenas conhecer receitas novas, confira a as nossas 3 sugestões de receitas para os mais variados momentos do dia.
Inspiração Clevermeals Receitas Mediterrâneas
Veja as nossas sugestões de receitas mediterrâneas simples para o dia a dia e inspire-se com refeições saborosas e nutritivas, ideais para quem não quer perder tempo na cozinha.
As propostas de hoje além de práticas e muito diferentes entre si, estão cheias de nutrientes saudáveis e de muito sabor.
Salmão com Molho de Soja e Gengibre
Para aqueles dias de semana muito preenchidos e até complicados, nada melhor que chegar a casa e preparar um rápido e delicioso one pot!
O conceito é muito simples: cozinhar tudo no mesmo tacho e voilá! A Marisa é fã desse conceito e por isso traz-nos esta receita de Salmão com Molho de Soja e Gengibre com inspiração asiática acompanhada de legumes. Simples e reconfortante, experimente!
Salada de Frango com Abacate, Mostarda e Mel
Refrescante, doce e salgada, tudo ao mesmo tempo! Esta Salada de Frango com Abacate, Mostarda e Mel apresenta combinações surpreendentes numa bowl com um toque de alho, bacon crocante, fatias de abacate, tomate e cebola vermelha.
Experimente esta salada e reúna os amigos para um almoço refrescante e saudável de Verão.
Muffins de Ovo com Manjericão e Queijo de Cabra
Estes Muffins de Ovo com Manjericão e Queijo de Cabra são aquilo que precisa para um pequeno almoço saudável, equilibrado e cheio de sabor.
São uma excelente opção para os levar quando precisa de ir a algum lado. Experimente esta sugestão mediterrânea e comece o dia cheio de energia.
Lifestyle Mediterrâneo
Apaixonada por viagens, comida e por experimentar novos ingredientes e especiarias, a Marisa Valadas é a autora do projeto @marisavaladas
“Sinceramente, nunca gostei de rótulos e não me identifico com um estilo em específico. Em muitos aspetos, identifico-me com o estilo mediterrâneo dando prioridade a produtos frescos, sazonais e locais, azeite como gordura principal e a utilização de ervas aromáticas.”
“Para começar, e porque todos temos vidas agitadas, devem ser receitas simples e saborosas que possam ser feitas em média em 30 minutos e assim serem preparadas a qualquer dia da semana.”
“Além disso, tento que sejam receitas com ingredientes que facilmente se encontram no supermercado ou que tenhamos sempre casa. E claro, dar preferência a ingredientes frescos e sazonais.”
“Apostar em ingredientes frescos, sazonais e locais, já que terão um custo menor; e investir em ervas aromáticas e especiarias que além de permitirem a redução do sal também criam todo um perfil aromático diferente.”
“Privilegiar carnes mais magras e peixe, consumo de leguminosas, redução de produtos processados.”
Resumindo…
Embora não haja uma dieta mediterrânea definitiva, a alimentação mediterrânea é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis e relativamente pobre em alimentos de origem animal, mudando o foco para peixes e frutos do mar.
Abrace a sua herança mediterrânea e beneficie do sol, do mar e da magnífica e diversa base nutricional que temos ao nosso dispor.
Inspire-se nas nossas sugestões e use e abuse dos melhores conteúdos saudáveis e das ferramentas Clevermeals.
⚡ Quer saber mais sobre esta tribo alimentar? Leia o nosso artigo Guia Mediterrânea.
⚡ Quer saber mais sobre esta tribo alimentar? Leia o nosso artigo Dieta Mediterrânea.
Se quiser fazer mais sobre detox, veja o nosso Guia Detox.
⚡ Para adicionar mais alternativas saudáveis às suas refeições fique a conhecer o nosso artigo Melhores Dietas 2021.
⚡ Aproveite o Verão para emagrecer saudavelmente veja o nosso artigo Receitas Saudáveis.
Descubra o nosso guia Refeições Detox Plant-Based.
💡 Dica 💡
As ferramentas digitais Clevermeals – Livro De Receitas Digital, Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente foram desenhadas para organizar a sua alimentação de forma inteligente e sustentável.
Registe-se e junte-se aos milhares de utilizadores Clevermeals que já poupam tempo e reduzem o desperdício.
Vai ver que a sua carteira e o ambiente agradecem!
