Dieta, verão, emagrecer, perder peso… estas são as preocupações da estação! No Verão, a preocupação com o corpo aumenta, e a procura por dietas milagrosas dispara. Todos sonham com o “corpo de praia”, com a “operação bikini” ou com “milagres” para perder peso e emagrecer de forma relâmpago.

Conheça a Operação Verão: Dieta 30 Dias com a nutricionista Mariana Fernandes.

Relaxe, nem tudo está perdido! Não lhe vamos propor dietas loucas mas vamos estar consigo durante todo o mês de Julho para dar-lhe dicas e receitas para melhorar os seus hábitos alimentares, tornar-se mais saudável e ver os respetivos efeitos já neste verão.

Chamámos a este projeto Operação Verão: Dieta 30 Dias e pedimos a colaboração da nutricionista e modelo Mariana Fernandes para nos acompanhar nesta missão.

Operação Verão: Dieta 30 Dias

O projeto Operação Verão: Dieta 30 Dias será composto por 4 artigos publicados às segundas-feiras das 4 semanas de Julho: 05, 12, 19 e 26. Assim poderá começar a semana em beleza, aceitar o Desafio Clevermeals e partilhar a sua experiência nas LIVE Talks Clevermeals no final de cada semana. 

Cada artigo é composto por 3 temas:

  • Dicas Refeição

É fundamental saber como encarar cada refeição se quiser perder peso e ser saudável. Em cada semana, mostramos como pode alterar velhos hábitos e tornar as suas refeições menos calóricas e mais saudáveis. Esta semana reunimos algumas dicas e ideias para tornar os seus almoços de verão mais saborosos e simultaneamente mais nutritivos, leves e práticos.

  • Desafio Clevermeals

A app Clevermeals tem +1.000 receitas saudáveis das principais tribos alimentares. O Desafio Clevermeals é experimentar 7 receitas saudáveis que lhe recomendamos, para cada um dos 7 dias da semana!

Para aceitar o Desafio Clevermeals, e fazer parte desta Operação Verão: Dieta 30 Dias só tem adicionar as receitas sugeridas ao seu Livro De Receitas Digital. Se quiser organizar a sua semana completa, faça um Plano Semanal com as receitas sugeridas e use a Lista de Compras Inteligente para a acompanhar nas compras. Vai ver que poupa tempo, reduz o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!

  • Dica Extra

Como há sempre muito que dizer sobre uma dieta equilibrada, todos os artigos incluem uma Dica Extra, em que a Mariana nos falará de um tema, truque ou dica que poderá usar na sua Operação Verão: Dieta 30 Dias. Esta semana, falamos de Segurança Alimentar.

Dicas Refeição: Almoço

O Verão é sinónimo de calor, dias longos e refeições frescas e práticas. Seja em casa, na praia, junto à piscina ou num piquenique, é importante fazermos as melhores escolhas.

Para ajudar, reunimos algumas dicas e ideias para tornar os seus almoços de verão mais saborosos e simultaneamente mais nutritivos, leves e práticos.

Nas férias, a maioria das pessoas prefere descansar e ter o mínimo de trabalho possível na preparação das refeições. Por isso, frequentemente a escolha recai em refeições pré-preparadas e ultra-processadas, ou em sandes, sem a preocupação com a seleção dos ingredientes das mesmas.

De forma a contrariar esta tendência, saiba como construir um almoço leve e nutritivo.

Sopa Fria

Comece as refeições com uma sopa fria! O tempo quente pode não ser o mais convidativo a sopas quentes e pesadas.

Por isso, podemos aproveitar os legumes e frutas da época para fazermos uma entrada leve, tal como um gaspacho ou uma sopa fria de pepino ou melão.

Prato Principal

Muito embora as sandes liderem as preferências de pequenos e graúdos, existem outras opções igualmente práticas, como saladas, quiches e wraps de vegetais.

Saladas

As saladas são uma excelente forma de consumirmos uma refeição completa e refrescante.

Contudo, é importante fazermos as combinações de ingredientes certas, uma vez que facilmente conseguimos tornar uma salada numa refeição extremamente calórica ou desequilibrada a nível nutricional. Assim sendo, devemos escolher um ingrediente ou uma combinação de ingredientes de cada uma das seguintes categorias:

  • Base: alface, rúcula, espinafres (crus ou cozinhados), canónigos, courgette espiralizada ou “arroz” de couve-flor
  • Para uma opção com maior teor de hidratos de carbono, poderá juntar quinoa, cuscuz, trigo sarraceno, bulgur, massa integral ou outros grãos integrais
  • Fonte proteica: ovo, mozzarella light, frango desfiado, camarão, lascas de bacalhau, atum em água, salmão fumado, tofu, falafel ou leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas, favas)
  • Vegetais: beterraba, cenoura ralada, pepino, tomate, couve-roxa ou mix de vegetais 
  • Molho: 1 colher de sopa de queijo creme light, pesto, húmus, abacate triturado, molho de azeite e limão ou vinagre balsâmico e limão
  • Topping crocante: 1 colher de chá de sementes ou frutos secos.

Uma forma fácil de transportar as saladas é colocá-las num frasco, seguindo a ordem anterior.

Sandes

Para as sandes, devemos optar por um pão rico em fibra, à base de cereais integrais e evitar o pão embalado de longa duração, uma vez que tem uma data de aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes. 

De seguida, devemos guarnecer a sandes com uma boa fonte de proteína, como mozzarella light, ovo, frango, peru ou atum em água. Não nos devemos esquecer de incluir hortofrutícolas na nossa sandes, nomeadamente tomate, alface, pepino e cenoura ralada. 

Para unir os sabores, evite as maioneses e pastas à base da mesma, e prefira opções como queijo creme light, molho pesto, húmus e abacate esmagado e modere as quantidades (use apenas 1 colher de chá).

Alternativamente, para uma opção menos calórica, em vez de pão, podemos envolver o recheio numa folha de alface ou couve cozida, como se fosse um wrap.

Sobremesa

Complemente a refeição com uma peça de fruta da época ou guarde-a para umas horas depois. Esta estação está repleta de frutas coloridas e sumarentas, tais como frutos vermelhos, figos, melancia, melão, meloa, alperces, pêssegos, uvas, ameixa, nectarinas e cerejas.

Hidratação

Muito importante! Não nos podemos esquecer de acompanhar a refeição com água. Podemos também fazer as nossas águas aromatizadas com frutas, canela, casca de limão, gengibre e/ou hortelã.

Desta forma, torna-se urgente alterar estes hábitos alimentares prejudiciais à saúde e fornecer ao organismo um almoço completo, que contribua efetivamente para a manutenção do rendimento físico e cognitivo, e para a manutenção de um peso adequado, e que estimule o humor e a boa disposição.

Desafio Clevermeals: Almoço

Na app Clevermeals encontramos um conjunto amplo de receitas saudáveis de almoços perfeitos para o Verão, seja qual for a sua tribo alimentar.

Porém, para facilitar a escolha, sugiro que aceite o Desafio Clevermeals e experimentar esta semana estas 7 receitas saudáveis que recomendamos.

Segunda-Feira: Salada Caprese com Pêssego da Woman’s Day

Salada Caprese com Pêssego

Terça-Feira: Quiche de Ovo e Salmão Fumado da Steph Gaudreau

Quiche Paleo de Ovo e Salmão Fumado

Quarta-Feira: Salada de Pepino e Camarão da Delicious

Salada de Pepino e Camarão Grelhado

Quinta-Feira: Wraps com Guacamole de Tremoço da Gabriela Oliveira

Wraps com Guacamole e Tremoço

Sexta-Feira: Salada de Salmão Grega da The Kitchn

Salada de Salmão Grega

Sábado: Falafels de Cenoura da Laranja-Lima

Falafels de Cenoura

Domingo: Salada Mista com Abacate e Figos da Mariana Fernandes

Salada Mista com Abacate e Figos

Dica Extra: Segurança Alimentar

Para além destas dicas, se optarmos por fazer esta refeição fora de casa devemos ter o cuidado de levar os alimentos numa mala térmica com cuvetes de gelo.

Adicionalmente, devemos evitar levar alimentos como carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos mal cozidos, queijos frescos e outros produtos lácteos, por forma a prevenir intoxicações alimentares.

Devemos, ainda, cuidar do nosso ambiente e evitar embalagens de plástico, preferindo recipientes e garrafas de vidro ou de outros materiais reutilizáveis.

Resumindo…

Em suma, procure reunir na sua refeição uma combinação de ingredientes nutritivos para um almoço leve, prático e delicioso. Mais ainda, neste tempo quente, reforce a ingestão de água e a segurança alimentar. 

Complementarmente, junte-se ao desafio Clevermeals e siga as ideias de almoços aqui sugeridas para melhorar os seus hábitos alimentares durante este mês de Julho!

Para simplificar a sua organização semanal, junte-se ao desafio Clevermeals e, durante este mês, siga as ideias de pequenos almoços aqui sugeridas.

Mariana Fernandes

Nutricionista 3194N

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⚡️ Se quiser mais ajuda na sua Operação Verão: Dieta 30 Dias leia o nosso artigo 7 Dicas Para Ajudar a Perder Peso e tenha estas dicas sempre consigo 😊

⚡️ Para usar e abusar das frutas da época, leia o nosso guia Verão – Guia Da Alimentação Sazonal

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