Pequeno-Almoço Plant-Based

Pequeno-Almoço Plant Based: Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para a saúde. Fique a conhecer o significado, os benefícios e como começar o seu estilo de vida plant based com receitas fáceis e deliciosas de pequeno-almoço.

Introdução

Consumir alimentos com sabores e nutrientes na sua forma mais pura, diretamente da natureza – esta é a filosofia Plant Based, que pode ser traduzida como uma alimentação à base de vegetais e alimentos naturais.

A tribo baseada em plantas suporta a sua nutrição em vegetais e reduz ou elimina por completo os produtos de origem animal, assim como os alimentos processados.

Desta forma procura seguir uma nutrição saudável que reduz os riscos de saúde e também se suporta em práticas mais sustentáveis.

É um movimento que volta ao princípio clássico de uma alimentação baseada em produtos naturais, como frutas, legumes e vegetais e onde se minimiza a carne, laticínios, ovos e ainda alimentos altamente refinados, como farinha, açúcares e óleos.

 

O que é a alimentação à base de plantas? 

Essencialmente, este é um regime alimentar consciente do impacto da alimentação na nossa saúde e que dá preferência e valorização a todos os alimentos de origem vegetal, que existam em abundância e que mantenham a sua integridade e essência.

Daqui, “saltam” ou são reduzidos todos os produtos refinados ou ultraprocessados.

Há ainda a recomendação para que sejam excluídos ou reduzidos os produtos de origem animal, como sejam ovos, lacticínios ou carnes.

Este é o conceito base da Dieta Plant-Based. A questão é sim a proporção entre a origem dos alimentos escolhidos.

O seu prato Plant-Based deve ter ¾ de alimentos derivados de fontes vegetais. Se tiver por bitola esta questão, já parte para o caminho com vantagem.

Mas este é, sem quaisquer dúvidas, um dos passos mais interessantes que pode tomar para melhorar a sua saúde, aumentar os níveis de energia e prevenir doenças crónicas.

Porque somos mesmo aquilo que comemos. Está a pensar que a dieta baseada em vegetais é uma ótima ideia, mas não sabe bem como começar, nem se lhe assenta bem.

Não se preocupe, está no lugar certo. A Clevermeals irá explicar todos os detalhes e esclarecer qualquer dúvida que ainda permaneça por aí.

Como deve ser, comece pelo princípio! Porque informação é poder.

E quanto estamos devidamente documentados, podemos sempre optar por escolhas mais conscientes e que se mantenham no tempo.

Uma dieta alimentar integral à base de vegetais é baseada em 2 princípios simples:

 

Alimentos Integrais

Alimentos naturais que não são processados, ou seja ingredientes inteiros, integrais, não refinados ou minimamente refinados, como cereais integrais, vegetais, fruta, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos e gorduras saudáveis.

Basicamente falamos naquilo que vem diretamente da terra e que preferencialmente é orgânico/ biológico

 

À Base de Plantas

Alimentos que vêm de plantas (origem vegetal) e, portanto, não incluem ingredientes de origem animal, como carne, leite, ovos ou mel.

A Dieta Plant-based pode e deve ser considerada super saudável, uma vez que os alimentos não processados destacam-se pelo seu maior valor nutricional e, sendo assim, possuem mais antioxidantes e ação anti-inflamatória.

A sua saúde vai melhorar? Sim. O planeta vai melhorar? Por pequenos gestos que façamos, tudo importa.

Quer ser esse agente de mudança? Se a resposta for positiva, basta seguir nesta aventura conosco.

 

Como Começar A Dieta Plant-Based Já?

Como temos referido, sempre que falamos de novas rotinas alimentares, toda a mudança exige determinação, consistência e motivação.

E somos nós que a temos de buscar, nem que seja mesmo no lugar onde tudo existe – dentro de nós próprios.

Como quando metemos na cabeça que devemos acordar às 6h para sermos mais produtivos e vencermos as nossas manhãs ou como quando chegamos à conclusão que temos de aprender a tocar guitarra ou que temos de ganhar ao medo e saltar de paraquedas: em todos estes sonhos, há uma batalha interior inicial que depois é vencida e nos leva a tomar a dianteira e desafiarmo-nos.

Tudo exige força, foco e acreditar em si. Aqui ficam algumas dicas Clevermeals para começar uma dieta Plant-Based com as ferramentas necessárias para continuar.

Convidamo-lo ainda a dar uma olhadela aos links finais onde encontrará toda a informação para melhor compreensão:

Reduza os produtos de origem animal na hora que chega à mesa – irá descobrir que as opções plant based que lhe propomos são igualmente saborosas e bem mais nutritivas, saudáveis e completas. Escolha ser o rosto da saúde;

 

Tenha calma ao longo do processo – Comece por se disciplinar, tendo uma refeição plant-based por dia.

Se hesitar ou se se precipitar, não vai lá. Uma boa hipótese é começar pelo pequeno-almoço, porque é fácil e prático incluir ingredientes plant-based, sem perder o delicioso sabor que despertará o seu dia.

Se quiser fazer toda a mudança de rotina em pouco tempo e sem planeamento, o que irá acontecer é que sentirá mais dificuldades e normalmente, desistirá. Se for com cautela e a passo certo, tem tudo para correr bem;

 

Planeamento e preparação – Uma vez mais, ter a estratégia montada ajuda e muito.

Se planearmos, as chances de termos sucesso, qualquer que seja a atividade são brutais.

Assim, no que toca à Dieta Plant-Based, não é diferente e acontece exatamente o mesmo.

Um regime bem planeado é nutricionalmente adequado e rico em vitaminas A e C, potássio e fibra, que trazem imensas vantagens ao correto funcionamento do seu organismo;

 

Cozinhar nunca foi tão simples e divertido – Se encarar este desafio de adaptação à Dieta Plant-Based com entusiasmo e uma pitada de alegria, vai ser uma aventura certamente bem mais interessante.

Experimente frutas, vegetais, leguminosas e mesmo sementes que não tenha consumido antes, para descobrir novos sabores.

O fator surpresa irá mexer com os seus sentidos. Desfrute do tempo que passa na cozinha e experimente, experimente muito.

Para além de melhorar os seus dotes gastronómicos, sentir-se-á a fazer progressos e algo importante pelos seus hábitos alimentares;

 

Prefira legumes e frutas da época – São mais baratos, bem frescos e colhidos, respeitando os seus ciclos naturais.

São também fáceis de adquirir em supermercados ou minimercados, mesmo ao virar da esquina.

Opte por qualidade, porque vai mesmo fazer a diferença e nas bancas de frutas e legumes viçosos, isso nunca falta;

 

Must have – Alimentos frescos, sem conservantes e de origem biológica e local – Porque alguém que segue a Dieta Plant-Based não pensa só em si e na sua saúde, pense nas consequências dos seus atos e nas repercussões da sua conduta no bem-estar ambiental e animal.

Ao reduzir a sua pegada ecológica estará a dar mais futuro ao mundo e a quem nele vier a habitar.

A sustentabilidade e a crença num mundo mais saudável e menos poluído passam pelas nossas decisões. Seja a diferença!;

 

Marque já consulte no nutricionista – A Clevermeals dá conselhos, mas opta sempre pela prudência.

Apesar de lhe darmos todas as ferramentas para desenvolver uma Dieta Plant-Based, não deverá transitar para este estilo de vida sem aconselhamento personalizado e especializado.

Toda e qualquer mudança deverá ter em conta as suas reais necessidades nutricionais e o seu quadro clínico.

Não faça o caminho sem essa segurança profissional! Não cometa erros por si e pelos seus.
No fundo, irá constatar que o processo de adaptação à Dieta Plant-Based é mais simples do que imagina.

De qualquer forma, se sentir dificuldades, ao invés de avançar com uma dieta de base vegetal a 100%, vá com calma e sem exageros, adotando um estilo inicial a 80%.

Qualquer passo no sentido da melhoria, é um pulo bem dado pela sua saúde e bem-estar. Por isso, força nisso!

 

Todos Podem Seguir A Dieta Plant-Based?

Sempre que se fala em mudar para melhor, parece ser uma escolha proveitosa e acertada.

Ter uma alimentação natural – livre de gorduras transaturadas e produtos industrializados faz muito bem a vários sistemas do nosso corpo, nomeadamente ao nervoso, circulatório, imunológico.

No fundo, ao organismo no seu todo. 

De qualquer forma, não nos podemos esquecer que ao “cortarmos” por completo ou ao reduzirmos a ingestão de carnes e derivados das nossas receitas diárias, isso poderá trazer consequências para o nosso corpo, como a carência de proteínas ou da vitamina B12. 

A Clevermeals volta a frisar a importância que tem a consulta de um médico ou nutricionista antes de adotar por completa a Dieta Plant-based.

Só assim poderá ter a certeza e segurança de que o seu plano alimentar que irá seguir tem tudo o que precisa para se sentir pleno e equilibrado.   

 

Dieta Vegan Vs Dieta Plant-based

Venha conhecer qual a diferença destas tribos alimentares, que apesar de se basearem no consumo de plantas, apresentam desigualdades.

E colocamos aqui uma só frase que poderá gerar confusão, mas que lança o desafio para a explicação: A distinção da dieta Plant-Based vs. Vegan está no fato da dieta vegan ser plant-based, mas a plant-based não ser necessariamente vegan. Vamos coloca-las frente a frente, neste duelo são. 

 

O Que É Então A Dieta Plant-Based?

Basicamente, o Lifestyle Plant-Based vê em tudo o que tenha origem vegetal, vantagem para a melhoria da saúde – este é para este estilo de vida um ponto de ordem.

De qualquer forma, não prescinde por completo do consumo da proteína animal, presente na carne.  

É um movimento que volta ao princípio clássico de uma alimentação baseada em produtos da terra, naturais e preferencialmente biológicos, como frutas, legumes e vegetais e onde se minimiza a carne, laticínios, ovos e ainda alimentos altamente refinados, ultra processados como poderão ser disso exemplo as farinhas, açúcares e óleos e outros alimentos que nos podem parecer saudáveis.

Pode ser considerada uma dieta super saudável, uma vez que os alimentos não processados destacam-se pelo seu maior valor nutricional e sendo assim, possuem mais antioxidantes e ação anti-inflamatória.

 

E Quanto À Dieta Vegan? 

Quanto ao veganismo é um estilo de vida e, como tal, toda a participação de animais ou elementos de origem animal em algum ponto do processo ou comercialização faz com que os mesmos sejam excluídos.

E aqui não nos referimos única e exclusivamente à alimentação.

Focamo-nos em cosméticos, roupa, produtos para limpeza da casa. Nada disto pode ter sido testado em animais ou retirado de animais (nomeadamente couros ou peles). 

Por isso, por detrás de um lifestyle vegan está, não só o respeito pelos animais e pelo equilíbrio do planeta, como o desejo de seguir uma alimentação mais saudável.

Em suma, a dieta vegan exclui o consumo de qualquer produto animal ou de origem animal, assim, como o uso ou compra de qualquer produto que tenha algum ingrediente de origem animal.

A dieta vegan é baseada em leguminosas, legumes, vegetais, frutas, fungos e algas mas também inclui produtos processados como seitan, soja, tofu e outros.

No que diz respeito a benefícios, esta é uma dieta rica em alimentos com fibras, como os cereais integrais, oleaginosas e as leguminosas que aumentam a sensação de saciedade e ajudam o funcionamento do intestino.

Outra grande vantagem desta dieta, é que, ao eliminar a carne, um alimento de digestão difícil, o metabolismo torna-se mais rápido.

Devido à falta da vitamina B12, (presente nos alimentos de origem animal) importante para a produção dos glóbulos vermelhos e bom funcionamento do sistema nervoso, recomenda-se a toma de suplementos B12 ou incluir alimentos enriquecidos com o nutriente.

 

Vale A Pena Reter:

O lifestyle plant based  visa melhorar a saúde através da nutrição, que se quer baseada em plantas pelas suas vantagens declaradas cientificamente.

No entanto, não proíbe o consumo de proteína animal. Apesar de recomendar a redução, no limite até zero, do consumo de proteína animal, a sua ênfase e foco estão no consumo de produtos naturais, integrais e não processados.

Por outro lado, o lifestyle vegan visa a redução do sofrimento animal, pelo que limita o seu consumo direto e/ou derivado.

Como alternativa ou em complemento das plantas, a dieta vegan recorre a alimentos processados ou refinados que, por não serem naturais, integrais e não processados, não se enquadram no lifestyle plant-based.

E aqui estão todas as diferenças elencadas. Porque nem tudo o que parece semelhante, é.

E neste mundo da alimentação saudável e das tribos alimentares existem ainda muitos mitos que a Clevermeals procurará sempre desmistificar. 

 

Benefícios de uma Alimentação Plant-based

Uma dieta plant based pode trazer uma série de benefícios, para a saúde e inclusive para o meio ambiente e para a sustentabilidade do globo. 

A produção e o consumo de carne recorrem intensivamente ao uso de água e outros recursos naturais, como a terra cultivável, que já se encontra desgastada um pouco por todo o mundo e, em muitos dos casos, totalmente esgotada. 

Desta maneira, restringir a ingestão da carne, acaba por ser uma boa forma de diminuir o impacto ambiental. E porquê?

Porque se ingerirmos menos carne de vaca, não irá ser preciso semear o seu alimento, nem desgastar os solos com isso. O ciclo é vicioso e se o quebrarmos, o mundo agradece. 

Tendo como base a alimentação natural, ocorre uma diminuição do consumo de gorduras e de alimentos processados, o que leva à redução da ingestão de calorias, o que contribui, consequentemente, para a perda de peso e/ou a sua manutenção e para a consequente melhoria do seu estado de saúde.

Outros benefícios da Dieta Plant-based são a notória redução do colesterol. Este benefício é outra consequência da redução drástica do consumo de gorduras e do aumento de fibras que ingerimos neste estilo alimentar, contribuindo para o controlo dos índices elevados de colesterol no sangue.

A Dieta Plant-based também promove a hidratação que é outro benefício universal.

Apesar de relacionarmos a hidratação com a ingestão direta de líquidos, especialmente de água, vale a pena frisar que os alimentos ao natural como as frutas e legumes, por exemplo, possuem uma grande quantidade de água, que ajuda a garantir o bom funcionamento do seu intestino e do organismo no geral, bem como regulam o equilíbrio do corpo.

Por fim, a nutrição plant-based melhora a imunidade, já que quanto menor for o processamento dos alimentos, maior é a quantidade de antioxidantes presentes, garantindo a proteção contra doenças inflamatórias e melhorando a imunidade.

 

Os 5 Grupos De Alimentos

Quer outra perspectiva? Pense em grupos alimentares! Já pensou? Então veja só.

Ao seguir uma Alimentação Plant-based irá basear a sua dieta no consumo dos seguintes 5 grupos de alimentos.

Em caso de dúvida, pergunte-se se o que vai comer se insere nestes grupos base.

A internet terá as respostas e se quiser uma resposta mais especializada, os nutricionistas existem para isso mesmo.

De qualquer forma e como sempre, a Clevermeals dá uma mãozinha. Veja todos os alimentos que pode desfrutar se adotar a Alimentação Plant-based.

 

O Que Comer

🍴Frutas: frutos com “fartura”, preferencialmente biológicos como maçã, banana, uva, morango, pêssego, papaia, cerejas, etc.

🍴 Vegetais: muitos vegetais, incluindo pimentos, milho, alface, espinafres, couve, ervilhas, etc.

🍴 Tubérculos: raízes vegetais como batata, cenoura, nabo, batata doce, beterraba. etc.

🍴 Grãos integrais:  grãos, cereais, quinoa, arroz integral, milho, trigo integral, aveia, cevada, etc.

🍴 Legumes:  Feijão de qualquer tipo, lentilhas, leguminosas, etc.

Para além destes alimentos, também deve incluir nozes, sementes, abacates (nutricionalmente super ricos e uma base excelente para um pequeno-almoço top), tofu, tempeh, farinhas e pães integrais e leites à base de plantas.

No entanto, apesar de serem plant-based, recomendamos comer estes alimentos com moderação, pois são mais calóricos e podem contribuir para o aumento de peso. Esteja atento!

 

8 Dicas De Refeições Detox Plant-Based

Deste modo, siga as nossas sugestões e receitas plant-based, que podem ser usadas de forma a desintoxicar de forma mais saudável.

 

1. Pequeno-Almoço Plant-Based

Inicie o seu pequeno-almoço com um batido ou smoothie com ingredientes naturais e não processados.

Sugestão Clevermeals: Smoothie de Hortofrutícolas – delicioso, viçoso e que lhe vai fazer tão bem. Experimente, sem reservas. 

Ingredientes:
1 copo de leite de bebida vegetal (200 ml)
1 laranja (100 g)
½ curgete (150 g)
1 maçã (150 g)
1 laranja (100 g)
1 molho de salsa
1 colher de café de gengibre
1 colher de café de cúrcuma
pimenta preta

 

2.  Anti-Inflamatórios

Inclua alimentos, especiarias e ervas aromáticas com propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e/ou termogénicas.

Considere, como exemplo, o gengibre, a curcuma, açafrão das Índias, pimenta preta, alho, aipo, salsa, coentros e frutos silvestres.

Considere ainda o ananás, canela, pepino, vegetais de folha verde-escura, citrinos, amêndoas, nozes, cajus, sementes de abóbora, linhaça, entre outros.

 

3. Sopa

Inicie as refeições principais com uma sopa de hortícolas com uma consistência mais líquida.

Aproveite para incluir alimentos que contenham propriedades anti-inflamatórias descritas na dica anterior.

Sugestão Clevermeals: Creme de Abóbora – cremosa e rica nutricionalmente, só com alimentos bons, vindos da terra. 

Ingredientes:
800 g de abóbora
1 chuchu (280g)
2 cenouras (200 g)
1 cebola (60 g)
3 dente de alho
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de azeite virgem extra
1 Litro de água

 

Sugestão Clevermeals: Creme de Brócolos – mais uma proposta saborosa e cheia de cor. Trazer texturas e coloridos à mesa é uma excelente forma de agradar os convivas e a sua família.  

Ingredientes:
550 g de brócolos
350g de curgete
100 g de alho francês
100 g de cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de sal
folhas de manjericão

 

4. Açúcares

Evite comer açúcares, gorduras saturadas e alimentos processados que parecem estar associados a um estado pró-inflamatório.

Nós sabemos que já está a par desta informação, mas também sabemos que é humano e que, por vezes, caímos em tentação;

 

5. Azeite

Prefira o azeite extra virgem como fonte principal de gordura.

 

6. Hidratos De Carbono

Escolha hidratos de carbono complexos e com baixo índice glicémico.

Considere por exemplo, a quinoa, o bulgur integral, a aveia, o arroz integral e o trigo sarraceno.

 

7. Vegetais

Priorize o consumo de alimentos de origem vegetal.

Considere por exemplo leguminosas como o grão, o feijão, as lentilhas, os tremoços, entre outros. Ou ainda, o tofu, o seitan, o tempeh e as bebidas vegetais.

Sugestão Clevermeals: Beringela Recheada – aqui os vegetais nunca são demais e esta proposta, para além de ser bonita a olhos vistos, irá deixá-lo bem saciado. 

Ingredientes:
200 g de beringela
80g de lentilhas castanhas ou verdes
60g de cogumelos marron
300 g de tomate
50g cebola
1 dente de alho
1 colher de sopa de azeite virgem extra

Sugestão Clevermeals: Tofu Grelhado – a chamada “nova carne” pode ser surpreendente. Se ainda não experimentou, vai sempre a tempo e aqui fica a nossa proposta. 

Ingredientes:
80 g de tofu ao natural
50 g de espargos
100g de quinoa
1 colher de sopa de azeite virgem extra
100 g de cebola
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de sal
folhas de manjericão

NOTA: Marine o tofu cerca de 4 horas antes com 1 colher de sopa de azeite + pimentão
doce + alecrim + alho em pó + sumo de ½ limão + pimenta preta + 1 colher de chá de sal

 

8. Água

Beba, pelo menos, 1,5 litros de água ao longo do dia. Anda com a sua garrafa reutilizável atrás e se quiser, instale uma aplicação no seu telemóvel que o recordará que é hora de voltar a beber mais uma porção. 

Em complemento ou alternativa, aposte em chás, infusões e tisanas, para também não “enjoar”.

Considere por exemplo, o chá verde, preto ou branco, hibisco, gengibre e limão ou dente-de-leão, entre outros, todos eles saborosos e excelentes alternativas. 

 

10 Dicas Plant-Based

Está a gostar do que está a ler? Então está na altura de começar! Começar é sempre o mais difícil quando queremos uma alimentação diferente e lembre-se que este deve ser um processo gradual.

Para acelerar o processo siga esta 10 dicas que vão ajudar na transição:

• Coma fruta como sobremesa para não ficar a sentir falta de um doce no fim da refeição.

 

Receitas Plant Based

Como é normal estamos cá para ajudar! Veja na app as centenas de receitas plant-based que temos para si!

Crie uma coleção de receitas plant-based no seu Livro de Receitas Digital e adicione-os à Lista de Compras automática.

Se precisa de um pequeno almoço fácil e saudável, veja por exemplo esta Bowl de Aveia sem Glúten com Frutos Vermelhos que pode ser exatamente o que precisa.

Cheia de frutas, nozes e com aveia sem glúten, além de nutrir, é deliciosa. Experimente esta receita, para ter energia todo o dia.

 

Se por outro lado, quer impressionar família e amigos com outra novidade plant-based aventure-se com esta Couve-Flor com Limão e Pimenta.

É um “bife” macio e cremoso coberto com salsa fresca, pinhões torrados e queijo parmesão não lácteo. Simplesmente deliciosa, saciante, sem glúten e à base de plantas!

 

Conclusão

O movimento plant-based é indicado para quem deseja ter uma alimentação saudável, natural e focada nos vegetais. Esta mudança envolve consciência, sustentabilidade, saúde, nutrição e alguma criatividade.

 Dica: As ferramentas Clevermeals – Livro De Receitas Digital, Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente foram desenhadas para organizar a sua alimentação. Poupa tempo, reduz o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!