O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. Dentro de uma dieta equilibrada, este deverá conter uma variedade de alimentos, para fornecer energia.

O pequeno almoço é a primeira refeição diária, aquela que quebra o jejum após o período de sono, tornando-se essencial para fornecer ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.

Não tomar o pequeno almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum, provocando uma maior sensação de sonolência e cansaço, e um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã.

Além desses sintomas, muitas pessoas que saltam o pequeno almoço tendem a sentir maior fome e apetite durante a manhã e ao almoço, compensando com a ingestão de maior quantidade de alimentos ou com alimentos mais calóricos e pouco ricos a nível nutricional.

Pequeno Almoço

Um pequeno-almoço equilibrado dá-lhe, a si e à sua família, o melhor início de dia possível.

Precisa de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos.

Por isso pode escolher aquilo de que mais gosta desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios e claro, um copo de água.

Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara-nos para começarmos o dia cheio de energia.

De seguida, veja a importância de tomar um pequeno almoço completo e equilibrado e todas as vantagens ao longo do dia.

Benefícios Do Pequeno Almoço

É essencial tomar o pequeno almoço na primeira meia hora do dia, mesmo que isso implique acordar mais cedo para ter tempo para comer calmamente.

Para quem acorda sem apetite é importante estimulá-lo, ao longo de vários dias, até que se torne uma rotina. É fundamental tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa.

  • Repõe os níveis de energia após o jejum noturno
  • Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração
  • Ajuda a manter um peso adequado
  • Contribui para o convívio familiar
  • Influencia positivamente o humor, pela reposição dos níveis de glicose no sangue
  • Promove a adoção de hábitos alimentares saudáveis

O Que Deve Incluir Um Pequeno Almoço

As características do pequeno almoço devem variar consoante as necessidades de cada faixa etária.

De uma forma geral deverá corresponder a 20% da nossa necessidade energética diária. Sendo assim inclua sempre no seu pequeno almoço:

  • Lacticínios: Ricos em cálcio para o desenvolvimento de ossos e dentes, os laticínios são também uma boa fonte de proteínas e são ótimos para o pequeno-almoço.
  • Cereais e Derivados: Os cereais como a aveia, milho, trigo e cevada são benéficos para si. Especialmente se forem integrais.
  • Fruta: O pequeno-almoço é a hora ideal para dar início às 5 peças de fruta do dia. Rica em vitaminas, minerais e fibra, a fruta fica bem em qualquer pequeno-almoço.
  • Um Copo de Água: Mesmo com tantos alimentos deliciosos em que pensar, não nos podemos esquecer da hidratação. Beba um copo de água ao pequeno almoço.

Proteína No Pequeno Almoço?

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento muscular e para a manutenção e reparação dos tecidos.

Privilegie as de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais.

Uma dose equivale a:

Pequeno Almoço

Hidratos De Carbono No Pequeno Almoço?

Uma excelente fonte de energia, o ideal é que este macronutriente perfaça 55 a 75% do pequeno almoço.

Deve-se privilegiar hidratos de carbono de absorção lenta, pouco refinados, como os cereais integrais.

Além de uma ótima fonte de energia, têm um bom teor de fibra.

Uma dose equivale a:

Pequeno Almoço

Fruta No Pequeno Almoço?

As vitaminas e minerais são essenciais para garantir a obtenção de energia que provém dos macronutrientes. A fruta fresca deve ter um lugar de destaque no seu pequeno almoço.

Uma dose equivale a:

Pequeno Almoço

Pequeno Almoço Saudável

Depois de um período noturno, com muitas horas sem comer, o organismo esgota grande parte das reservas energéticas. Sendo assim, é importante começar o dia com um pequeno almoço saudável completo e equilibrado.

Esta deve ser uma refeição que reponha os níveis de energia perdidos, preparando o organismo para a nova jornada.

Além do restabelecimento energético, esta refeição ajuda a promover a sensação de saciedade, permitindo a distribuição dos alimentos de forma mais equilibrada ao longo do dia, contribui para a manutenção do rendimento físico e cognitivo, ajuda na manutenção de um peso adequado e estimula o humor e a boa disposição.

Segundo a Direção-Geral da Saúde, um pequeno almoço saudável, deve fornecer entre 20% a 25% das nossas necessidades de energia diárias, devendo incluir hidratos de carbono complexos, proteínas de alto valor biológico, lípidos, fibras, vitaminas, minerais e água.

Para que seja completo, recomenda-se que inclua cereais integrais ou derivados, como pão integral ou de mistura, flocos de aveia, cereais com pouco ou mesmo sem adição de açúcar, uma peça de fruta fresca e uma porção de leite ou derivados como iogurte, queijo ou requeijão.

Inspiração Clevermeals Pequeno Almoço

Uma das chaves para que o pequeno almoço nos caia bem está em tomá-lo com calma, pelo que convém levantarmo-nos uns minutos mais cedo para que tenhamos um momento para nós.

As combinações que podemos fazer na primeira refeição do dia, incluindo opções dos diferentes grupos alimentares, são inúmeras e, por isso, o pequeno almoço tem tudo para não ser aborrecido.

Veja as nossas sugestões de receitas de pequeno almoço para o dia a dia e inspire-se com refeições saborosas e nutritivas, ideais para começar o dia cheio de energia.

As propostas de hoje além de práticas e muito diferentes entre si, estão cheias de nutrientes saudáveis e de muito sabor.

Pudim Keto de Chia com Abacate de Eat The Gains

Pudim de Chia

Este Pudim de Chia com Abacate é feito com leite não lácteo, matcha, abacate e sementes de chia para o melhor pudim de sempre.

Um ótimo pequeno almoço ou até mesmo lanche cheio de gorduras, proteínas e hidratos de carbono saudáveis.

Fácil, delicioso, vegan, paleo e sem lacticínios, tem mesmo de começar o dia com este pudim cremoso

Papas de Aveia Vegan com Manteiga de Amendoim e Compota de A Couple Cooks

Papas de Aveia

Aqui está a melhor receita de aveia à base de plantas. Papas de Aveia Vegan com Manteiga de Amendoim e Compota.

Este cereal matinal com baixo teor de hidratos de carbono é pronto em poucos minutos, oferecendo um pequeno almoço vegan, saudável e nutritivo.

Panquecas de Aveia e Banana sem Glúten de Top With Cinnamon

Panquecas de Aveia e Banana

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São saudáveis, vegan, sem glúten e sem lactose! Recheadas com um sabor delicioso a banana para começar a manhã com alegria.

Waffles Paleo de Canela sem Glúten de Paleo Running Momma

Waffles Paleo de Canela

Estes Waffles Paleo de Canela sem Glúten são perfeitamente crocantes e carregados com muito sabor a açúcar e canela.

São feitos com farinha de coco e tapioca, o que os tornam ótimos para quem tem alergias a amêndoas.

Aprovados para crianças e perfeito coberto com frutas, canela extra e xarope de ácer. Experimente pois são simplesmente incríveis.

Granola de Noz Pecã e Ácer de A Couple Cooks

Granola de Noz Peca e Acer

Quer uma receita de granola saudável que seja realmente boa para si? Aqui está o que precisa!

O sabor da noz pecã e do ácer é rico em nutrientes e 100% delicioso.

Experimente esta Granola de Noz Pecã e Ácer e comece o dia cheia de energia

Como vê, as nossas sugestões de receitas de pequeno almoço, são inspiração para refeições saborosas e nutritivas, ideais para toda a família.

Clique nas imagens para testar estas 5 deliciosos pequenos almoços e descubra muitas mais que tem disponíveis na aplicação.

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Resumindo… 

Como vê, é fundamental criar o hábito de reservar cinco minutos da nossa manhã para tomar o pequeno almoço.

Garanta que este se torna um hábito sempre presente na sua vida e na dos que os rodeiam, de forma a promover a saúde e bem estar.

Agora que já conhece os benefícios e o que deve incluir nesta refeição, usa a app para se inspirar nas nossas sugestões e prepare um pequeno almoço saudável para toda a família.

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Conheça também as receitas de pequeno almoço que a Ana S Pinto partilhou connosco na rubrica Semana Com… Estão todas na app, prontas para adicionar ao seu Livro de Receitas.

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