Receitas Paleo para emagrecer:
No atual panorama do mundo da alimentação, existem cada vez mais diversos tipos de dietas, que naturalmente acabam por ser autênticos estilos de vida. Hoje, o enfoque está virado para a Dieta Paleo.
Introdução
Na Clevermeals colocamos a nutrição e a tecnologia ao seu dispor, para suportar um estilo de vida saudável, ético e amigo do planeta.
Fique a conhecer as principais caraterísticas desta Dieta, diferenças entre Paleo e low carb, os benefícios e as receitas fáceis e deliciosas para experimentar.
Venha conosco nesta descoberta e veja se deverá seguir a Tribo Paleo.
Ao longo deste artigo, será surpreendido por aquilo que a Dieta Paleo tem para lhe oferecer.
Esta tribo alimentar tem tido bastante sucesso nos últimos anos, por dois motivos principais.
Primeiro, porque não precisa de se preocupar com a contagem de calorias ou quantidades de alimentos, nem de um método específico de contabilizar os horários das refeições que faz.
Mas atenção que nem tudo são rosas, como já veremos adiante.
E em segundo lugar, porque o resultado da perda de peso, ganho de massa muscular e melhoria na saúde é impressionante, mas obviamente que requer o seu foco e esforço.
Se as aliar a uma atividade desportiva metódica, ficará espantado com as diferenças, não só em termos de ganhos de saúde, como em termos de aspeto físico.
De seguida, fique a conhecer melhor o que é a Dieta Paleo e quais os seus benefícios para a sua saúde.
O Que É A Dieta Paleo?
A Dieta Paleo ou Paleolítica chega até nós já da época contemporânea, mas baseia-se na forma como os povos ancestrais comiam, nomeadamente os ditos “homens das cavernas”.
Nessa altura e quando ainda não existiam atividades como a agricultura, o homem vivia apenas do que caçava ou colecionava ao longo das zonas por ele habitadas.
Assim, quem subscreve esta dieta e adota este estilo de vida, faz uma alimentação semelhante a estes povos, sendo que ao mesmo tempo, irá promover a perda de peso e um mais fácil controlo dos níveis de açúcar no sangue – diabetes.
Mais à frente, neste artigo, entenderemos que esta é uma das vantagens para quem se vê “a braços” com problemas de diabetes.
De referir o facto que este regime alimentar não se destina a todas as pessoas, sendo essencial a visita de um médico especialista ou de uma nutricionista que recomende e adapte a sua nova Dieta Paleo às reais necessidades nutricionais e condições de saúde que apresenta.
Nunca se esqueça de que aquilo que funciona com o seu amigo, pode não se aplicar à sua vida.
Para já, desvendamos qualquer coisinha sobre a base da Dieta – alimentos frescos e naturais, evita-se tudo o que é processado e garanta-se que o regime seguido é rico em fontes de gordura saudáveis, como as nozes, carnes magras, marisco ou peixe.
Por seu turno, lacticínios e hidratos de carbono são abolidos da Dieta Paleo, como veremos adiante, pois desenvolveremos este assunto.
Em síntese, a tribo Paleo procura replicar a base alimentar do que homem poderia ter ingerido durante o Paleolítico, os tais homens das cavernas, (aproximadamente 2,5 milhões a 10.000 anos atrás) e que geralmente inclui carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes, alimentos que podiam ser obtidos através da caça, pesca e recoleção, atividades desenvolvidas nesta época, atendendo ao facto de que a agricultura ainda não era, nessa altura conhecida.
Por ser a Dieta Paleolítica, exclui alimentos que se tornaram comuns apenas com o surgimento da agricultura (aproximadamente há 10.000 anos atrás), como laticínios, legumes e grãos, mas isso acontece radicalmente na versão normal e restrita da Paleo.
Vamos descobrir mais sobre a dieta dos povos que habitaram o globo em primeiro lugar?
Conduzimo-lo nesta viagem que irá responder a todas as dúvidas, talvez até às mais rebuscadas e que tinha aí “na manga”. Aceita o desafio?
Como Começar Este Regime Alimentar?
Normalmente e quando começamos uma nova Dieta Alimentar, pensamos em método e em definição de horários.
Aqui, pense diferente: o homem ancestral não possuía relógio, nem sabia quando era hora do pequeno-almoço, almoço ou jantar.
Deverá sim, aprender a escutar o seu corpo, aquilo que ele lhe pede e ir comendo conforme as suas necessidades.
Importa obviamente entender a auto percepção do organismo. Conhecer os sinais, as necessidades. E é um trabalho individual.
Esta dieta não conta calorias, nem quantidades, nem número de refeições pré-definidas.
Não esquecer: na Dieta Paleo normal ou restrita são eliminados por completos o glúten (presentes no pão, massas, arroz, entre outros), bem como a lactose (daí a ausência e corte de consumo de lacticínios).
No fundo, retiramos assim da nossa alimentação dois elementos principais, responsáveis e causadores de intolerâncias alimentares.
Mas como todo e qualquer mudança, não deve ser extremista e avançar sem moderação, nem sem ser por fases.
Porque apesar desta Dieta ser bastante rica em fibra, proteína de elevado valor biológico, antioxidantes, vitaminas e por aí fora, a Dieta Paleo pode ser, contudo, bastante inflexível e exigente, monótona e difícil de cumprir, dadas as ofertas alimentares de que dispomos na atualidade e numa sociedade que vive ao segundo e sempre com a agenda cheia.
Lembremo-nos que não somos já caçadores recolectores e que o máximo que “caçamos”, normalmente é mesmo no prato.
Portanto e se quer um conselho da Clevermeals, se quer tornar a Dieta Paleo na sua dieta de eleição, deverá começar por ir aliando a Vida Paleo ao seu anterior regime.
Faça algumas refeições livres durante a semana, alternadas pelo regime Paleo. Não complique, nem seja rigoroso consigo nesta fase inicial. Verá que assim não irá resultar naquilo que já decidiu fazer.
Se proceder introduzindo Paleo, aliado ao seu anterior regime alimentar, o “choque” será menor e a garantia de que continuará o caminho que começou é quase uma certeza absoluta.
De qualquer forma, a Dieta Paleo pode ser a solução para quem continua “perdido” no universo das dietas e sente a necessidade de mudar de vida, de experimentar e de criar novas rotinas alimentares.
Qual A Base Da Dieta Paleo?
Como já destacámos, a Alimentação Paleo centra-se no que a natureza dá, seja por via da caça ou recolecção, inspirada na vida das tribos primitivas ancestrais. Assim, a Dieta Paleo defende o seguinte:
- Tem por base alimentos frescos, produzidos e vindos da natureza;
- É rica em fontes de gordura saudáveis, provenientes da carne, peixe ou marisco;
- Inclui legumes e frutas sazonais, bem como sementes, tubérculos, frutos secos ou bagas, existem desde os primórdios;
- Rejeita tudo o que é processado ou que tenha cereais e lacticínios na sua composição.
Regras-chave aprendidas, vamos perceber quais as caraterísticas deste lifestyle e que diferenças existem, se comparadas com a Dieta Low-Carb.
Principais Características Da Dieta Paleo
À luz da alimentação que levavam, obviamente com especificidades bem diferentes daquilo que comemos hoje, os homens Paleolíticos tinham uma alimentação até bastante rica e consistente.
Se não averiguemos. A Dieta Paleo assume as seguintes caraterísticas:
- Hidratos de carbono diminutos, o que irá auxiliar nos níveis glicémicos, estabilizando-os. Os únicos hidratos consumidos são oriundos de vegetais e frutas;
- É rica em fibras (as tais bagas, frutas ou sementes que a natureza nos oferece e tem ao seu dispor desde sempre);
- É também um prato cheio de proteína, se nele incluir carne, ovos, peixe ou mesmo marisco;
- Está livre de produtos lácteos e cereais (nem respetivos derivados), nas variantes normal ou restrita da Dieta Paleo;
- Forte em vitaminas, minerais e antioxidantes, que são tão importantes para o bom funcionamento do nosso organismo e que são uma espécie de cocktail diário de suplementação nutricional.
Diferença Entre A Dieta Paleo E A Low-Carb
A principal diferença e também a mais relevante é que na Dieta Paleo deve-se evitar todo o tipo de grãos ricos em hidratos de carbono, especialmente nas variantes normal e restrita, como o arroz, o trigo ou a aveia, por exemplo.
Por seu turno e oposição, na Dieta Low- Carb, esses grãos ainda podem ser consumidos em pequenas quantidades, algumas vezes por semana, não sendo eliminados por completo da sua dieta.
Ainda na Dieta Low-Carb, por ser mais permissiva e aberta, podem consumir-se alimentos processados, desde que não sejam ricos em açúcar, farinhas e outros hidratos de carbono, enquanto na Dieta Paleo o ideal é reduzir ao máximo o consumo de industrializados e processados.
Aliás, uma das máximas principais prende-se com a premissa: se não provem da natureza ou se não estamos conscientes de onde vem, não é Paleo, nem deverá ser consumido. Assunto arrumado!
O Que Pode Comer?
Como já dissemos, a Dieta Paleo aposta essencialmente na manutenção de uma alimentação nutritiva, sem alimentos “processados”, extremamente alterados ou fabricados.
Desta forma, poderá incluir os seguintes alimentos no seu regime alimentar:
| CATEGORIAS | Sugestões de alimentos |
| Carne | Carne de vaca, porco, borrego, frango, peru ou outras; |
| Peixes e mariscos | Salmão, truta, cavala, camarão ou outros; |
| Ovos | De preferência orgânicos ou vindos de galinhas do campo; |
| Vegetais | Brócolos, couve, pimento, cebola, cenoura ou tomate, de preferência orgânicos; |
| Frutas da Estação | Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos ou outros frutos; |
| Tubérculos | Batata, batata-doce, inhame, nabo, etc; |
| Nozes e sementes | Amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia ou até bagas e goji, etc; |
| Óleos saudáveis | Azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate; |
| Condimentos | Pode usar sal, pimenta e abusar de várias ervas e especiarias saudáveis; |
| Bebidas | Prefira a água, naturalmente, assim como chá, café ou mesmo vinho tinto pelos seus nutrientes e antioxidantes. Mas a bebida top é mesmo a água, que o manterá hidratado e pleno e ajudará a regulação do seu organismo. |
Mesmo num restaurante é relativamente fácil tornar um menu Paleo: opte por peixe ou carne como ingrediente principal e troque arroz ou batatas por uma dose extra de vegetais!
Vê, apesar de parecer restritiva, a Dieta Paleo também não é um “bicho de sete cabeças” e está sim na sua cabeça e no seu poder, a ideia de garantir os melhores resultados face às suas necessidades particulares.
Quais Os Alimentos Que Deve Evitar?
Se pretende seguir a Dieta Paleo, não deverá consumir, nem ter na sua lista de compras habitual, os seguintes alimentos:
| CATEGORIAS | Alimentos Proibidos |
| Alimentos açucarados | Refrigerantes, sumos de fruta, smoothies, gelados e doces em geral; |
| Cereais | Inclui pães e massas, trigo, espelta, centeio, cevada, etc; |
| Leguminosas | Como sejam ervilhas, feijão, lentilhas, grão, etc; |
| Lacticínios | Ou seja, leite, queijo e derivados (que apresentam a lactose, responsável por intolerâncias); |
| Óleos refinados | Incluindo os de soja, girassol, milho e outros; |
| Gorduras transaturadas | Encontradas nas margarinas e produtos processados; |
| Adoçantes artificiais | Como sacarina, aspartame ou outros. Troque por adoçantes naturais com a stevia. Para que nada falhe neste aspeto, leia com atenção todo e qualquer rótulo alimentar; |
| Alimentos processados | Especialmente as versões “diet” ou “low-fat” que contêm ainda mais aditivos e que só geram dúvidas pelos nomes que apresentam. |
Nota dominante e a reter: Se não é da natureza e é fabricado ou processado, não é Paleo!
Por isso, tenha em atenção quais os alimentos chave da Dieta Paleo e obrigue-se também a consultar os rótulos de tudo aquilo que compra e consome.
É um excelente exercício na medida em que também conhece melhor os ingredientes das suas receitas e os valores nutricionais a eles associados. Conhecimento é poder!
Vantagens E Desvantagens Da Dieta Paleo
Certo é que a Dieta Paleo assenta em princípios saudáveis, basta dizer-se que reporta a tempos onde o industrializado não tinha lugar, nem sequer estava pensado.
Apesar disso e como já nos apercebemos, poderá ser um pouco rígida e limitativa e, para algumas pessoas poderão ser sentidas perdas nutricionais, dado o nosso consumo de certos alimentares que foram impostos.
Porque não nos podemos esquecer, que não há aqui grande personalização, nem liberdade.
Existe sim uma lista de alimentos pré-definidos e estabelecidos que podemos consumir e outra com alimentos não permitidos ou desaconselhados.
Assim, reforçamos a necessidade de, antes de enveredar por este ou qualquer estilo de vida e consequentemente de alimentação, deverá sempre e aqui reforçamos as vezes que foram necessárias, consultar um médico, para perceber se poderá fazê-lo e se não existe nenhum impedimento ou alteração clínica.
Um simples check-up com análises ao sangue poderá ser suficiente para esta avaliação.
Mas junte-se a nós e venha conhecer quais os benefícios deste tipo de regime:
- O facto de ser uma dieta rica em fibras e proteínas faz com que se sinta saciado e o seu metabolismo “trabalha” assim a um ritmo mais elevado, sendo esta uma Dieta que se associa e bem, à perda ou controlo de peso. Basicamente, a Alimentação Paleo destaca-se por ser nutricionalmente rica, por incluir uma grande quantidade de óleos polinsaturados, ricos em ómega 3, pelo baixo consumo de sal e pela total exclusão de alimentos processados e hidratos de carbono, favorecendo tudo isso a manutenção do peso saudável e tendencionalmente ideal;
- Uma vez que os níveis do sangue são altamente controlados, esta é uma dieta ótima para todos quantos têm mais sensibilidade à insulina. Dão-se também melhorias ao nível da qualidade da pele (ainda para mais se consumir água que o manterá hidratado e ainda lhe dará mais firmeza na pele), bem como se previnem doenças do foro cardiovascular e circulatório;
- A digestão com a Dieta Paleolítica melhora imenso. O corpo reage muito melhor com alimentos não processados, sem açúcar e sem amido, logo irá absorver o que realmente interessa em termos de ganhos energéticos;
- A sua riqueza nutricional faz com que seja um regime que pode manter-se na sua vida, sem que defina um começo e um fim, ao contrário de alguns que são transitórios ou que deverão ser mantidos num breve espaço de tempo.
Ainda assim, nem tudo são vantagens, pelo que se tem mesmo interesse em seguir a Dieta Paleo, deverá dar atenção aos seguintes itens:
- O consumo de poucos hidratos de carbono (açúcares) pode condicionar o nosso organismo, levando a condições de cansaço, falta de energia ou sensação de fraqueza generalizada, pelo menos no processo inicial desta adaptação. Tenha isso em consideração e acautele-se com o seu médico ou nutricionista, para saber como deverá proceder;
- Quem sofre de osteoporose ou osteopénia pode enfrentar desafios no que diz respeito à adoção desta dieta, uma vez que a mesma é pobre ou livre em lacticínios, que tanto reforçam a saúde óssea;
- A Dieta Paleo também não é indicada para quem tem problemas renais ou problemas hepáticos;
- O facto de ser considerada uma dieta demasiado restritiva e monótona pode, ao mesmo tempo, deixar de ser estimulante para quem quer experimentar, porque, no fundo, comerá basicamente sempre os mesmos alimentos provenientes dos mesmos grupos da roda alimentar. Recorde-se que quatro dos sete grupos da roda dos alimentos estão ausentes ou são proibidos na Dieta Paleo;
- O consumo excessivo de carne (proteína animal) pode ser prejudicial à saúde humana, já para não falar dos impactos ambientais a médio/ longo prazo, nem dos sacrifícios animais que são feitos em prol desta alimentação. Se queremos reduzir a Pegada Ecológica individual, garantimos não ser este o caminho, porque a Dieta Paleo não assenta no reino vegetal, nem daquilo que dele provem.
- Pressupõe que os gastos calóricos diários individuais sejam equivalentes aos do homem ancestral, que tipificou este conceito de dieta. Contudo, hoje em dia, não temos as mesmas rotinas, nem atividades do homem dito das cavernas, logo o desgaste é menor.
Em suma e se pensarmos bem nas vantagens vs desvantagens da Dieta Paleo, chegamos à conclusão que devemos encarar este lifestyle como um regime com diretrizes ou objetivos que poderão servir de referência, mas que funcionam devidamente se forem personalizados consoante as necessidades de cada um de nós.
Paleo XXI
E de repente, surge-nos o conceito Paleo XXI. Certamente, já se cruzou com ele em revistas de lifestyle, anúncios ou mesmo na TV, mas ficou sem saber a que se referia com precisão.
Se Paleo ou Paleolítico se referia ao período pré-histórico anterior à agricultura, Paleo XXI, derivado do modelo Primal, de autoria de Mark Sisson, propõe a (re)aproximação ao regime alimentar (e ao lifestyle) para o qual a nossa espécie está geneticamente adaptada nos dias de hoje.
Porque resumidamente, evoluímos. Não somos os mesmos.
Da mesma forma que estamos geneticamente adaptados à gravidade, à temperatura evolutiva do globo, chegamos à conclusão que todas estas são condições fruto da nossa evolução!
A “dieta” com a qual evoluímos moldou a genética humana.
A alimentação Paleo tem assim três correntes ideológicas diferentes restrita, normal e primal, de onde deriva a Paleo XXI, onde podem ser incluídos alguns alimentos, caso a saúde assim o permita e não seja alterado o foco, nem impeça a concretização dos objetivos.
Alimentos como as oleaginosas, o arroz (o único grão permitido), todo o tipo de vegetais, os lacticínios, o mel, o azeite, a batata, o tomate, entre outros alimentos que podem ser introduzidos.
Regra para vencer neste jogo – apenas se garante a manutenção da isenção de químicos e de qualquer componente industrial – daí que, no que às bebidas diz respeito, além da água, só o vinho e os sumos naturais são considerados na alimentação Paleolítica ou nestas suas variantes.
Tudo o que é processado, não tem lugar na Dieta Paleo, nem nas suas variantes, nomeadamente na Paleo XXI.
O que interessa reter: Dadas as diversas variações geográficas e culturais, para seguirmos uma alimentação estilo Paleo XXI, devemos tentar:
– Evitar o consumo de grãos (em especial as espécies com glúten);
– Cortar por completo o açúcar processado e diminuir os açúcares naturais;
– Abolir ao máximo os alimentos processados, especialmente os que contêm maus ingredientes e aditivos.
No caso da busca pela perda daqueles kilos a mais que já chateiam, o que recomendamos é um controlo mais rigoroso dos hidratos de carbono que ingerimos, devendo optar-se por uma alimentação rica em legumes, ovos, peixe e carne, juntando algumas frutas silvestres nas refeições principais ou recorrendo a alguns frutos secos ou sementes (quando necessário).
Não esquecer a hidratação, com o líquido mais importante para o bom funcionamento do nosso corpo – a água.
Deverão ser evitadas adaptações de pão e bolos e até mesmo, de frutas muito doces (a não ser se já tem um bom conhecimento dos alimentos no seu todo).
Recomendamos também que olhe para os seus hábitos com os chamados “olhos de ver”: tente reduzir o número de refeições, porque a aposta recai em refeições mais densas e calóricas e logo mais saciantes, lembrando que os nossos antepassados não dispunham, obviamente, de alimento de 3 em 3 horas.
Consumiam quando encontravam ou caçavam.
O nosso organismo está preparado (e otimizado) para lidar com períodos mais ou menos longos de jejum, o Jejum Intermitente de que tanto se fala, e temos já milhões de pessoas pelo mundo que podem testemunhar como se sentem melhor seguindo também estas adaptações alimentares, que poderão e bem, ser “casadas” com a Dieta Paleo.
Dê assim uma nova oportunidade à sua saúde e à sua vida e veja se a Dieta Paleo é funcional para si. Comece com um teste de 2 a 4 semanas.
O que pode correr mal? Se correr, alteram-se os hábitos novamente. Mas nunca dispense o aconselhamento especializado.
Algum desconforto inicial é normal, uma vez que sem nenhum esforço não se chega a lado algum.
Foi assim entendido que, à luz da realidade atual, havia necessidade de adaptar o conceito PALEO, dando-lhe uma roupagem mais leve, moderna e descomplicada e bastante menos restrita.
Não vamos regressar ao tempo das cavernas, onde se consumia por hábito (e talvez por gosto, quem sabe) insetos e larvas, nem vamos caçar animais selvagens!
Normalmente, aquilo que consumimos está numa montra ou prateleira de supermercado, bem à vista e não necessita de esforços hercúleos para ser garantido, nem para trazermos para casa.
Receitas Paleo para emagrecer
Agora que já conhece os benefícios de uma alimentação Paleo e se está a pensar em aderir a esta dieta alimentar ou quer apenas conhecer receitas Paleo para emagrecer e experimentar, confira as nossas sugestões de receitas Paleo para os mais variados momentos do dia e para experimentar já, da próxima vez que conduzir os destinos da sua cozinha.
Impressione família e amigos!
Sopa Paleo Cremosa de Couve Flor
Esta Sopa Paleo Cremosa de Couve Flor é muito fácil de preparar, é cheia de sabor e muito reconfortante.
Comece a sua refeição saudável com esta sopa. Garantimos que a textura e o sabor irão deixá-la convencida de que leva leite. No entanto, é uma sopa sem lacticínios.
Sopa Cremosa de Cenoura
Sugerimos uma sopa cremosa e levemente adocicada. Com a decoração final, a sua Sopa Cremosa de Cenoura vai tornar-se num prato festivo e, quem sabe, aplaudido.
Bolinhos Paleo de Granola sem Glúten
Estes saudáveis Bolinhos Paleo de Granola sem Glúten, vão transformar o seu lanche da tarde numa maravilha!
São sem glúten e sem lacticínios, feitos apenas com ingredientes saudáveis sem precisarem de ir ao forno e totalmente viciantes.
Waffles Paleo de Canela sem Glúten
Estes Waffles Paleo de Canela sem Glúten são perfeitamente crocantes e carregados de muito sabor a canela.
São feitos com farinha de coco e tapioca, o que os tornam ótimos para quem tem alergias a amêndoas.
Aprovado para crianças, ficam perfeitos quando cobertos com fruta, canela extra e xarope de ácer!
Sem grãos, sem lacticínios e sem açúcar refinado, diga-nos lá se não está já desejosa de experimentar?
Frango e Pêssego com Balsâmico e Manjericão
Mais uma proposta saudável para jantar, cheia de sabor e simples de fazer. Este Frango e Pêssego com Balsâmico e Manjericão serve quatro pessoas, mas achamos que vai querer repetir…
Resumindo…
Como vê, a tribo Paleo promove uma alimentação baixa em hidratos de carbono, potenciando efeitos positivos na saúde e na perda de peso. Experimente as nossas sugestões e tenha ume estilo de vida saudável e equilibrado.
Os níveis de dificuldades e quantidade de ingredientes são variados e para isso, nada melhor que usar e abusar dos melhores conteúdos saudáveis e das ferramentas que a Clevermeals tem ao seu dispor.
Dica
As ferramentas Clevermeals – Livro De Receitas Digital, Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente foram desenhadas para organizar a sua alimentação. Poupa tempo, reduz o desperdício e a sua carteira e o ambiente agradecem!
