Cada vez temos uma maior oferta alimentar. Porém, se por um lado esta oferta nos permite variar a nossa alimentação, por outro, torna difícil a tarefa de sabermos quais os melhores alimentos a eleger.

Com efeito, grande parte dos produtos alimentares contém aditivos, açúcares e gorduras adicionados, daí a importância de estarmos atentos aos rótulos alimentares.

Na verdade, bastam pequenas trocas entre alimentos ou diferentes formas de consumir o mesmo alimento, para conseguirmos fazer toda a diferença.

Critérios Para As Trocas Alimentares 

Por exemplo, numa perda de peso, optar por alimentos como iogurte grego poderá não ser a melhor opção, porque é um produto que contém leite gordo e natas, portanto, gordura e, por isso, é bem mais calórico que a versão ligeira ou que um iogurte natural.

Da mesma forma, optar por um sumo de laranja, mesmo que natural, em vez de ingerir a laranja inteira, pode ter um impacto relevante numa perda de peso, uma vez que, para fazermos um sumo, normalmente são usadas 2-3 laranjas e não nos sentimos saciados, visto que a fibra é descartada e eliminamos o processo de mastigação.

Como vê, são pequenas trocas que fazem toda a diferença! Veja os 14 exemplos seguintes que escolhemos para si.

#1: Pão Branco

Trocar por Pão Integral, Escuro ou de Mistura, sem Aditivos

As variedades mais integrais possuem mais fibra e, por isso, têm uma absorção mais lenta e promovem uma maior sensação de saciedade.

Para além disso, hoje em dia, grande parte dos pães contém uma extensa lista de ingredientes, abarcando açúcar, gordura, conservantes e toda uma panóplia de aditivos desnecessários. Devemos, por isso, preferir os pães com uma lista de ingredientes o mais simples possível, ou seja, com apenas farinhas, água, sal e levedura.

#2: Cereais de Pequeno Almoço Açucarados

Trocar por Cereais Puff, Flocos de aveia, Weetabix, Nestum Zero, Corn-flakes 100% Milho, ou Muesli sem adição de açúcar

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A grande maioria dos cereais de pequeno-almoço tem uma elevada adição de açúcar. Devemos, por isso, optar pelos cereais que tenham menos de 5 g de açúcar por 100 g e que sejam à base de cereais integrais, para aumentarmos o aporte de fibra.

#3: Bolachas Açucaradas

Trocar por Tortitas de Arroz ou Milho ou Bolachas Caseiras de 2 ingredientes: Banana + Flocos de Aveia

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À semelhança dos cereais, praticamente todas as opções de bolachas do mercado possuem elevadas quantidades de açúcar, bem como gordura e inúmeros aditivos. Por isso, devemos optar pelas opções mais simples, sem açúcares adicionados e com uma lista de ingredientes simples. Adicionalmente, podemos fazer as nossas próprias bolachas gulosas com apenas flocos de aveia e banana.

#4: Açúcar

Trocar por Fruta Madura e Canela

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Em vez de adicionarmos açúcar às receitas, devemos optar por adoçar, por exemplo, com banana, puré de maçã ou tâmaras. Para além da fruta ser rica em vitaminas e minerais, o seu açúcar está associado à fibra e tem uma absorção mais lenta. Mais ainda, os estudos sugerem que o açúcar da fruta – a frutose, de forma isolada tem um impacto negativo na saúde, ao passo que a fruta no seu todo não parece ter efeitos negativos na saúde, muito pelo contrário.

#5: Manteiga

Trocar por Queijo Creme Light

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A manteiga é um produto densamente calórico e rico em gordura saturada, aquela que devemos consumir com maior moderação. Por isso, ao optarmos por queijo creme light fazemos uma escolha menos calórica, com menos gordura e com maior teor de proteína.

#6: Natas

Trocar por Natas de Soja Light, Leite, Bebida Vegetal, Iogurte ou Queijo Fresco Batido 

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Na mesma linha de raciocínio da manteiga, as natas são densamente calóricas e ricas em gordura saturada, pelo que optar por variedades menos gordas será uma melhor opção para a generalidade da população.

#7: Conservas em Óleo

Trocar por Conservas em Água

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As conservas em óleo e mesmo as conservas em azeite, ao terem adição de gordura, contêm mais calorias (cerca de 200 kcal por 100 g de produto escorrido). Por outro lado, as conservas em água/ao natural têm apenas metade das calorias! Por isso, e principalmente numa perda de peso, será mais interessante optar pelo atum ao natural.

#8: Óleos, Manteiga, Margarina e Banha

Trocar por Azeite

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O azeite deverá ser a nossa gordura de eleição, devido à sua excelente constituição em gordura monoinsaturada. As demais gorduras têm perfis lipídicos menos interessantes, pelo que deverão ser utilizadas com maior parcimónia. Ainda assim, mesmo o azeite, tratando-se de uma gordura, deverá ser utilizado em quantidades reduzidas. Um fio de azeite é mesmo só um fio!

#9: Frutos Secos Fritos

Trocar por Frutos Secos ao Natural

Os frutos secos são naturalmente densos e, por isso, altamente calóricos. Ao adicionarmos ainda mais gordura, adicionamos também ainda mais calorias. Para além disso, a adição de sal é sempre muito elevada. Por isso, devemos escolher as variedades simples, sem frituras, e consumir em porções controladas.

#10: Batatas Fritas

Trocar por Tremoços, Grão de Bico Crocante (no forno), Pipocas Caseiras ou Mini Tortitas de Milho

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Quando nos apetece petiscar algo salgado, devemos preferir opções menos calóricas, com menos gordura, sem frituras, com uma quantidade moderada de sal e com maior teor de fibra. Basta demolharmos uma mão cheia de tremoços, ou colocarmos grão de bico no forno para termos logo duas opções de snacks super saborosos e super práticos.

#11: Caldos de Cubo

Trocar por Água do Cozimento de Vegetais, Carne ou Peixe

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Os caldos de compra possuem uma extensa lista de ingredientes que só de olhar assusta! Começando no sal, passando pelos intensificadores de sabor como o glutamato monossódico (muito associado ao cancro), e não esquecendo os óleos e açúcares adicionados, os caldos são constituídos precisamente por aquilo que devemos evitar.
Mais saudável, ecológico e económico é aproveitarmos a água da cozedura de vegetais, carne e peixe, para usarmos como caldo. Podemos inclusive congelar em cuvetes de gelo, para termos sempre doses individuais prontas a utilizar.

#12: Sal

Trocar por Ervas Aromáticas e Especiarias

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Não será certamente novidade para ninguém que o sal em excesso é prejudicial para a saúde. Felizmente, em Portugal, temos uma enorme oferta de ervas aromáticas para conferir sabor às nossas refeições, tais como salsa, coentros, alecrim, segurelha, tomilho, manjericão, orégãos, sálvia, louro, cebolinho, endro, hortelã, poejo… opções não faltam! E podemos ainda complementar com especiarias, como a canela, cravinho, cominhos, gengibre, caril, pimenta, curcuma, entre outras.

#13: Refrigerantes e Bebidas Alcoólicas

Trocar por Água ou Água Aromatizada ou Limonada de Hortelã sem Açúcar ou Infusão de Ervas 

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Tanto o açúcar como o álcool impactam negativamente a nossa saúde, para além de que adicionam calorias ao nosso dia alimentar. Assim, a água deverá ser a nossa bebida de eleição. Adicionalmente, podemos conferir-lhe diferentes sabores, juntando frutas, gotas ou casca de limão ou laranja, hortelã, canela, gengibre, ou fazendo infusões de ervas.

#14: Café com Açúcar

Trocar por Café com Canela, Cardamomo ou Essência de Baunilha

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Devemos tentar reduzir ao máximo o açúcar que adicionamos ao café. Uma forma mais simpática de o conseguirmos com sucesso é reduzindo progressivamente a quantidade de açúcar adicionado até conseguirmos beber o café sem qualquer açúcar. Para facilitar o processo podemos ainda adicionar especiarias para conferir um sabor especial.

Resumindo…

Existem pequenas mudanças que podemos pôr em prática para melhorarmos a nossa alimentação, por forma a sermos mais saudáveis e atingirmos os nossos objetivos nutricionais. Realçar que todos temos necessidades nutricionais diferentes, pelo que as escolhas alimentares devem ser sempre individualizadas.

Mariana Salvador Fernandes

Nutricionista Estagiária 3194NE

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