Vegetariana: O Guia Definitivo é dedicado a esta tribo alimentar. Fique a saber mais sobre o lifestyle vegetariano e planeie e prepare receitas vegetarianas saudáveis e rápidas para o dia a dia.
Quem segue uma alimentação vegetariana não consome nenhum tipo de carne, mas desengane-se se pensa que a alimentação vegetariana é muito restritiva ou que engloba poucos pratos saborosos, na verdade, as opções são imensas e muito variadas.
É muito fácil conciliar a alimentação e a boa saúde. Para isso basta seguir algumas regras simples ao escolher, combinar e cozinhar alimentos, satisfazendo na medida certa as necessidades nutricionais ao longo da vida.
Descubra a seguir, algumas dicas para manter uma alimentação vegetariana equilibrada e todos os benefícios desta tribo alimentar.
O Que É A Dieta Vegetariana?
Vegetariana, basicamente significa “sem carne”. Os vegetarianos optam por eliminar toda a carne de sua dieta, geralmente por razões éticas, mas sentem-se confortáveis em manter subprodutos animais como o leite ou os ovos.
Algumas variações desta dieta incluem os Lacto-Vegetarianos, que adicionam os laticínios e os Ovo-Vegetarianos que adicionam os ovos, ou ainda os Pescetarianos que adicionam o peixe à sua base vegetariana.
Benefícios Da Dieta Vegetariana
O termo “dieta vegetariana” é geralmente atribuído a hábitos alimentares que utilizam principalmente produtos de origem vegetal. Se for bem planeada e equilibrada, a dieta vegetariana pode ser benéfica para a saúde.
- A dieta vegetariana inclui alimentos com poucas calorias, ricos em fibra e pouca gordura saturada e colesterol.
- O consumo elevado ou exclusivo de produtos de origem vegetal está associado à menor probabilidade de prevalência de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade.
Agora que já sabe o que é a dieta vegetariana e quais os seus benefícios para uma alimentação saudável, acha que as consegue executar?
Para ajudar ainda mais neste desafio, desenvolvemos as ferramentas digitais Clevermeals.
As ferramentas digitais Clevermeals, como o Livro De Receitas Digital, o Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente, foram desenhadas especificamente para organizar a sua alimentação de forma inteligente e sustentável.
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Dicas Para Manter Uma Alimentação Vegetariana Equilibrada
Alguns nutrientes estão presentes com mais abundância em alimentos de origem animal, como a vitamina B12, o ferro, o cálcio e o zinco.
Por isso, torna-se necessário introduzir na alimentação vegetariana, alimentos de origem vegetal que sejam capazes de substituir esses nutrientes, como as leguminosas e as oleaginosas.
A ingestão de suplementos alimentares também pode ser recomendada por nutricionistas em certas situações.
O maior segredo para o início de um lifestyle vegetariano está em querer adotar esse tipo de dieta.
Embora possa parecer difícil o inicio do processo de adaptação não precisa fazer um corte radical da carne.
A principal dica é mudar gradualmente, aumentar o consumo de peixes no dia a dia, assim como abusar de leguminosas e vegetais coloridos refogados, grelhados, assados ou em sanduíches e massas com um pouco de molho ou queijo.
Diversificar o seu menu semanal e introduzir novos alimentos pode ser a melhor maneira para ter uma dieta equilibrada e saudável.
Agora que já sabe tudo sobre as receitas vegetarianas e lhe demos todos os truques para manter uma alimentação saudável, veja os vantagens da dieta vegetariana.
Vantagens da Dieta Vegetariana
Um não vegetariano consome em média, durante a vida, 11.000 animais. A produção de produtos de origem animal leva a um enorme gasto de recursos como terra e água e é responsável por uma elevadíssima emissão de gases.
O estudo Livestock’s Long Shadow, realizado em 2006 pela FAO, concluiu que o consumo de carne tem mais impacto nas alterações climáticas do que todos os meios de transporte do mundo juntos.
Se todos adotássemos um lifestyle vegetariano, seria possível reduzir em 50% a emissão de gases com efeito de estufa. Se o padrão alimentar adotado fosse o vegano, então a redução seria de 73%. Há sobrepesca de 85% dos peixes, pelo que o vegetarianismo ajuda os oceanos a restaurarem-se para atingirem o equilíbrio natural.
Em termos de saúde, segundo a Universidade de Harvard, um lifestyle vegetariano reduziria 30 milhões de mortes anuais.
O Que Comer?
Agora que já conhece o que é a dieta vegetariana, veja o que deve incluir na sua alimentação.
- Fruta
- Hortícolas
- Lacticínios (na ovolactovegetariana e na lactovegetariana) ou alternativas vegetais – leite, queijo, iogurte ou alternativas vegetais, como as bebidas vegetais, iogurtes vegetais, alternativas vegetais ao queijo
- Leguminosas e derivados – grão, feijão, ervilhas, lentilhas, favas e os derivados como o tofu e o miso
- Algas
- Cereais e tubérculos – trigo, centeio, aveia, milho, arroz, quinoa e derivados das mesmas, como por exemplo o pão e a massa e os tubérculos, como a batata e a batata-doce
- Frutos secos, sementes e derivados – por exemplo amêndoa, noz, avelã, caju, amendoim, sementes (chia, linhaça, cânhamo, etc.) e derivados, como as manteigas de frutos secos ou de sementes
- Gordura – azeite, óleos vegetais, creme vegetal e manteiga (na ovolactovegetariana e na lactovegetariana)
- Ovos (na ovolactovegetariana e na ovovegetariana)
Ferramentas Digitais Clevermeals
Para preparar as suas receitas saudáveis, é necessário que organize e planeie com antecedência.
Criar um plano semanal antes de ir ao mercado ou ao supermercado vai permitir não só comprar a quantidade certa de alimentos de que realmente vai precisar para a semana, como evitar duplicar compras que já tem em casa ou que acha pode vir a precisar.
O seu Plano Semanal é o maior truque para mantê-la a si e à sua família na linha, independentemente da sua tribo ou regime alimentar.
Utilize o plano semanal da app para planear a semana, não só garantindo refeições saudáveis, como reduzindo o desperdício.
Agora que já fez o seu plano semana, adicione-o automaticamente à Lista de Compras Inteligentes que está sempre consigo no seu telefone, inclusive no supermercado.
Se estiver sem inspiração, não desespere! Na Clevermeals temos centenas de receitas vegetarianas simples à sua disposição. Goste Guarde e organize o seu Livro de Receitas Digital e simplifique o seu dia a dia.
Agora que já sabe como organizar e planear as suas refeições vegetarianas, lembre-se que as quantidades incluídas no menu do planeamento variam de acordo com alguns parâmetros: a idade, o sexo, a condição física e se possui alguma doença associada ou não, são alguns dos fatores.
Para elaborar um plano nutricional com refeições saudáveis, adequado às suas necessidades deve recorrer à orientação de um nutricionista.
Se o seu objetivo for perder peso, deve praticar atividade física regular, como fazer caminhadas, yoga, ou correr durante 30 a 60 minutos, pelo menos 3 vezes por semana.
Além disso, também pode incluir no seu plano alimentar, chás e sumos detox que ajudam na queima de gordura e favorecem a perda de peso.
Agora que já conhece os benefícios de uma alimentação vegetariana e se está a pensar em aderir a esta dieta alimentar ou quer apenas conhecer receitas novas, confira a as nossas 3 sugestões de receitas vegetarianas para os mais variados momentos do dia.
Inspiração Clevermeals Receitas Vegetarianas
Veja as nossas sugestões de receitas vegetarianas simples para o dia a dia e inspire-se com refeições saborosas e nutritivas, ideais para quem não quer perder tempo na cozinha.
As propostas de hoje além de práticas e muito diferentes entre si, estão cheias de nutrientes saudáveis e de muito sabor.
Fusilli com Molho Cremoso de Abóbora de Love and Lemons
Este Fusilli com Molho Cremoso de Abóbora, é uma receita vegetariana, saudável, reconfortante e deliciosa.
Abóbora assada, sálvia e tomilho enriquecem este molho cremoso com um sabor incrível dos meses mais frios.
Se quiser, sirva com brócolos salteados ou qualquer acompanhamento vegetariano da sua preferência.
Abóbora Recheada com Arroz e Pesto de Delicious Magazine
Abóbora Recheada com Arroz e Pesto é um prato vegetariano incrível que inclui batata doce e caramelizada recheada com arroz pesto super-cheesy e espalhada com queijo feta extra e pinhões.
Perfeita para os dias festivos, ou para um almoço de família ao fim-de-semana.
Migas de Feijão Frade de Green Delights
Migas de Feijão Frade, ou como é mais conhecido: Migas à moda de Aveiro! Normalmente são servidas como acompanhamento, mas a Francisca começou a pedir as migas mesmo para prato principal!
Esperamos que goste desta receita, com ingredientes bem simples e tipicamente portugueses. Surpreenda os seus amigos e sirva-lhe este jantar especial!
Lifestyle Vegetariano
Formada em Health Coaching, criativa, estudante de medicina natural, a Ana Gomes é a autora do projeto @anagomesliving
“Desde que me lembro, na verdade, para mim sempre foi a alimentação mais natural, nunca quis comer carne apesar de o ter feito por imposição familiar até ao principio da adolescência.”
“Depois foi uma transição natural para mim. Comia peixe e marisco pontualmente. Depois comia apenas ovos e lacticínios e há 2 anos que dei o passo de deixar de comer produtos de origem animal.”
“Bom… eu sempre adorei ovos e queijo e senti que seria mesmo complexo dar essa passo. Mas a verdade é que nunca sequer tentei, por vezes evitava ou tentava reduzir mas nunca tomei a decisão de: ok, a partir de hoje, nunca mais.”
“Até que em Dezembro de 2019 pensei, vou aderir ao Veganuary, é apenas um mês e não me parece minimamente complexo abdicar desses alimentos nesse período de tempo.”
“Fi-lo e nunca mais comi lacticínios ou ovos, porque percebi que vivia bem sem eles. Especialmente no que aos lacticínios diz respeito: há imensas alternativas e muito saborosas.”
“Descomplicar e ir experimentando algumas alternativas. Cozinhar muito e ter boas opções go to para os dias em que não temos oportunidade de preparar as nossas refeições.”
“Mas acima de tudo procurar informação para conseguir compor pratos equilibrados nutricionalmente e muito saborosos.”
Resumindo…
É muito fácil conciliar a alimentação equilibrada e a boa saúde, para isso basta seguir algumas regras simples ao escolher, combinar e cozinhar alimentos, satisfazendo na medida certa as necessidades nutricionais.
Como vê, a dieta vegetariana é uma das melhores maneira de reduzir a pegada ecológica e ter uma saúde rica em nutrientes e vitaminas, quando comparadas com outras dietas que incluam mais carne.
Inspire-se nas nossas sugestões e use e abuse dos melhores conteúdos saudáveis e das ferramentas que a Clevermeals tem ao seu dispor.
Quer saber mais sobre esta tribo alimentar? Leia o nosso artigo Plant-Based vs. Vegan.
Para adicionar mais alternativas saudáveis às suas refeições fique a conhecer o nosso artigo Melhores Dietas 2021.
Aproveite o Verão para emagrecer saudavelmente veja o nosso artigo Receitas Vegetarianas.
💡 Dica 💡
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Vai ver que a sua carteira e o ambiente agradecem!
