Alguma vez pensou nas diferenças entre Vegetariana vs Vegan vs Plant-Based? Como saber as diferenças entre estas 3 tribos? As nuances podem parecer subtis, mas para os membros destas tribos que se transformam em verdadeiros estilos de vida, as diferenças são fundamentais.
Hoje respondemos a uma pergunta essencial, comparando as 3 tribos alimentares Vegetariana, Vegan ou Plant-Based que estão em franco crescimento 🍎
Como saber as diferenças entre Vegetariana, Vegan ou Plant-Based?
As nuances podem parecer subtis, mas para os membros destas tribos que se transformam em verdadeiros estilos de vida, as diferenças são fundamentais.
Vegetariana
Vegetariana, basicamente significa “sem carne”.
Os vegetarianos optam por eliminar toda a carne de sua dieta, geralmente por razões éticas, mas sentem-se confortáveis em manter subprodutos animais como o leite ou os ovos.
Uma dieta vegetariana é um padrão alimentar que exclui o consumo de carne, peixe e, em alguns casos, outros produtos de origem animal. Existem vários tipos de dieta vegetariana ou vegetarianismo:
🫛 Lacto-Vegetarianismo
Excluem da sua alimentação todos os tipos de carne, peixe, aves e derivados, bem como ovos. Ainda assim, os únicos alimentos de origem animal que ingerem são os lacticínios, nomeadamente leite, queijos e iogurtes.
Podem sofrer carências nutricionais, como a falta de ferro, priorizando-se o consumo de alimentos que tenham vitamina C na sua composição, como o tomate, acerola, kiwi, limão ou laranja, junto com os vegetais e legumes ricos em ferro, como agrião. Aqui a Vitamina C irá potenciar a absorção do mineral ferro.
🫛 Ovolacto-Vegetarianismo
Um vegetariano desta estirpe rejeita da sua alimentação carnes, peixes, aves e derivados. No entanto, ovos e lacticínios continuam a fazer parte das opções permitidas, ampliando assim as possibilidades de variedade de escolhas.
Uma vez mais, por ausência de proteína animal na alimentação, poderão ocorrer faltas nutricionais no que ao ferro diz respeito, havendo necessidade de ingerir alimentos ricos em vitamina C, que ajudam a fixar o ferro, bem como os alimentos já referenciados como legumes verdes, quer sejam espinafres ou mesmo a beterraba.
🫛 Ovo-Vegetarianismo
Repete-se a rejeição de tudo o que tem origem animal, sobrando apenas o ovo, única fonte de proteína desse tipo. Não entram derivados, nem quaisquer tipos de lacticínios.
É importante que o Ovo-Vegetariano atente nos valores do cálcio, fazendo a necessária suplementação, se assim se justificar, bem como priorizando a ingestão de alimentos ligeiramente enriquecidos ou com níveis elevados desse mineral, como sejam os leites vegetais ou alimentos como as leguminosas.
🫛 Pisco-Vegetariana
Permitem apenas um tipo de proteína animal – neste tipo de vegetarianismo, consome-se peixe.
🫛 Vegetarianismo Restrito ou Puro
Nesta categoria, não se consome nenhum tipo de alimento que tenha origem animal, como carne, peixes, leite, derivados, aves ou mesmo mel. É o Vegetarianismo puro na sua essência e continua a cativar milhões de pessoas pelo mundo.
Afloraremos, nos próximos subtemas, qualquer que seja o tipo de vegetarianismo que adote, o que deverá fazer para evitar carências nutricionais.
Vegan
A tribo Vegan também é totalmente baseadas em vegetais, no entanto, a convicção de evitar todos os produtos e subprodutos de origem animal estende-se a todas as outras áreas da vida, porque o estilo de vida Vegan está profundamente enraizada na proteção dos direitos dos animais.
Assim, a tribo Vegan elimina os produtos de origem animal não apenas de sua nutrição, mas também do seu estilo de vida, do guarda-roupa ou cuidados com a pele.
Por exemplo, um vegano não usaria couro animal ou um protetor labial à base de cera de abelha.
O veganismo é um estilo de vida e, como tal, toda a participação de animais ou elementos de origem animal em algum ponto do processo ou comercialização faz com que os mesmos sejam excluídos.
Por isso, por detrás de um lifestyle vegan está, não só o respeito pelos animais e pelo equilíbrio do planeta, como o desejo de seguir uma alimentação mais saudável.
A dieta vegan exclui o consumo de qualquer produto animal ou de origem animal, assim, como o uso ou compra de qualquer produto que tenha algum ingrediente de origem animal.
A dieta vegan é baseada em leguminosas, legumes, vegetais, frutas, fungos e algas mas também inclui produtos processados como seitan, soja, tofu e outros.
Plant-Based
A tribo Plant-Based baseia-se nas ciências da nutrição que demonstram o poder transformador da alimentação à base de vegetais e alimentos naturais, nos níveis de energia, saúde e bem-estar.
Ou seja, esta tribo “baseada em plantas” suporta a sua nutrição em vegetais e reduz ou eliminam por completo os produtos de origem animal, assim como os alimentos processados.
É um movimento que volta ao princípio clássico de uma alimentação baseada em produtos naturais, como frutas, legumes e vegetais e onde se minimiza a carne, laticínios, ovos e ainda alimentos altamente refinados, como farinha, açúcares e óleos.
A dieta plant-based, ou dieta à base de plantas, é um regime alimentar que enfatiza o consumo de alimentos de origem vegetal. Isto inclui frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas.
Diferente do veganismo, que exclui todos os produtos animais, a dieta plant-based pode incluir ocasionalmente pequenas quantidades de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, embora em quantidades mínimas.
A premissa básica da dieta plant-based é centrar-se em alimentos minimamente processados, garantindo que a maior parte da ingestão calórica provém de fontes vegetais. Este estilo alimentar não apenas promove a saúde pessoal, mas também contribui para a sustentabilidade ambiental.
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5 Perguntas Frequentes (FAQ) sobre as Dietas Vegetariana vs Vegan vs Plant-Based?
1. Qual é a principal diferença entre uma dieta vegetariana, vegan e plant-based?
A dieta vegetariana exclui carne, mas pode incluir produtos de origem animal como lacticínios e ovos. Existem variações como lacto-vegetariano (inclui lacticínios), ovo-vegetariano (inclui ovos) e lacto-ovo-vegetariano (inclui ambos). A dieta vegan exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, lacticínios, ovos e até mel. Já a dieta plant-based foca-se principalmente em alimentos de origem vegetal e pode incluir pequenas quantidades de produtos de origem animal, dependendo da definição pessoal do indivíduo.
2. Uma dieta plant-based é necessariamente mais saudável do que uma dieta vegan?
Não necessariamente. Ambas as dietas podem ser saudáveis, desde que bem planeadas. A chave é focar-se em alimentos integrais e minimamente processados. Tanto as dietas vegan como as plant-based podem fornecer todos os nutrientes necessários se incluírem uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, sementes e nozes. No entanto, uma dieta vegan pode exigir mais atenção para evitar deficiências nutricionais, como vitamina B12, ferro e omega-3.
3. Quais são os benefícios de uma dieta plant-based em comparação com uma dieta vegan?
Uma dieta plant-based, devido à sua flexibilidade, pode ser mais fácil de manter a longo prazo para algumas pessoas. Ela permite uma inclusão ocasional de produtos de origem animal, o que pode ajudar a garantir uma ingestão adequada de certos nutrientes. Além disso, muitas pessoas encontram benefícios para a saúde ao seguir uma dieta rica em alimentos vegetais, como redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro.
4. É possível obter todos os nutrientes necessários numa dieta vegan?
Sim, é possível obter todos os nutrientes necessários com uma dieta vegan, mas pode ser necessário um planejamento cuidadoso. Suplementos de vitamina B12, vitamina D, e possivelmente ômega-3, podem ser necessários. É importante consumir uma variedade de alimentos integrais e fortificados, incluindo legumes, grãos integrais, nozes, sementes e frutas, para garantir uma nutrição equilibrada.
5. Por que alguém escolheria uma dieta vegan em vez de uma dieta plant-based?
Muitas pessoas escolhem a dieta vegan por razões éticas, visando evitar o sofrimento animal e promover o bem-estar animal. Outros motivos incluem preocupações ambientais, pois a produção de alimentos de origem animal tende a ter um impacto ambiental maior. Há também aqueles que optam por uma dieta vegan por razões de saúde, embora uma dieta plant-based bem planeada possa oferecer benefícios de saúde semelhantes.
De facto, a alimentação torna-se um tema profundamente pessoal para todos, seja por razões éticas, de saúde, ecológicas ou apenas por seguirmos o que nos diz o coração 💚
⚡ Quer saber mais sobre a tribo alimentar vegan? Leia o nosso artigo, Vegan: O Guia Definitivo.
