Montanha – Tadasana

Fique em pé com os dedos dos pés juntos e os calcanhares ligeiramente separados.

Afaste os dedos dos pés e coloque o peso uniformemente em ambos os pés. Dobre os quadris um pouco para baixo, de modo que o cóccix aponte para o chão. Relaxe os ombros e role-os para trás e para baixo.

Inspire e levante os braços acima da cabeça, enquanto pressiona os pés para baixo.

Respire longa, lenta e profundamente pelo nariz.

Mantenha por 3–5 respirações.

Árvore – Vriksasana

Comece na posição da montanha com os dedos dos pés juntos e os calcanhares ligeiramente separados.

Traga o pé direito até a parte interna da coxa esquerda. Aperte o pé e a parte interna da coxa juntos. O joelho da perna direita deve estar voltado para fora e a coxa direita voltada para o chão num ângulo de 45 graus.

Depois de encontrar equilíbrio, levante as mãos para a posição de oração em frente ao seu peito, ou acima da cabeça, como lhe der mais jeito.

Mantenha o olhar focado num ponto fixo à sua frente para ajudar a manter o equilíbrio.

Mantenha a posição entre 5 a 10 respirações e em seguida, troque de lado.

Guerreiro II – Virabhadrasana

Dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo para começar numa posição de força.

Estenda os braços para que fiquem paralelos ao chão.

Dobre o joelho esquerdo para que fique num ângulo de 90 graus ou próximo a ele, com a coxa paralela ao chão, enquanto mantem a perna direita recta.

Aponte os dedos do pé esquerdo para a frente e gire o pé direito para a direita de forma a que fique perpendicular ao pé esquerdo. O calcanhar esquerdo deve estar alinhado com o arco do pé direito.

Ao mesmo tempo, gire o torso para a direita de modo que o quadril esquerdo fique voltado para a frente da sala e o quadril direito voltado para trás. O braço esquerdo e a cabeça devem estar a apontar para a frente e o braço direito apontando para trás.

Mantenha a posição por 1–5 respirações.

Triângulo – Trikonasana

Comece na posição Guerreiro II.

Endireite a perna da frente. Em seguida, estenda a mão esquerda em direção ao chão. Incline o torso para a frente e rode-o para o lado direito.

Rode os seus braços para as 6 e para as 12 horas. Coloque a mão esquerda na canela ou no chão, se puder e estenda os dedos do braço em direção ao tecto.

Mantenha por 5 a 10 respirações e em seguida, troque de lado.

Prancha Baixa – Chaturanga Dandasana

Comece na posição prancha com as palmas das mãos espalmadas no chão, mãos à largura dos ombros, e pernas esticadas.

Baixe-se lentamente para uma prancha baixa, dobrando os cotovelos, mantendo-os dobrados próximos ao lado do corpo, até que formem ângulos de 90 graus.

Mantenha por 1 respiração.

Resumindo…

Comece por trabalhar a sua respiração e sente-se numa posição confortável, com o tempo e prática notará que se torna mais flexível.

Lembre-se de que a prática faz o progresso, quanto mais praticar yoga, mais estará a construir consciência do seu corpo. Bons treinos e namasté!

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